5 učinkovitih tehnika da se okupite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Dvojica od njih koriste SEAL-ove kako bi se ohladili čak i pod neprijateljskom vatrom.

1. Dijafragmatično disanje

Kada je netko jako zabrinut ili ljut, obično mu se kaže da duboko udahne. Ovo je slučaj u kojem su tradicionalni savjeti prilično točni, unatoč tome što su klišejski. Međutim, nije dovoljno samo duboko udahnuti – potrebna vam je posebna tehnika koja se zove dijafragmatično disanje.

Istraživanja potvrđuju da dijafragmalno disanje može pomoći da se brzo opustite i nosite sa stresom. Poboljšava pažnju i koncentraciju, te dovodi do smanjenja razine kortizola u krvi. A poznato je da je kortizol hormon povezan s anksioznošću.

Dijafragmalno disanje, kao što samo ime govori, provodi se prvenstveno kontrakcijom dijafragme i trbušnih mišića. Prsa se ne bi smjela širiti kod ove vrste disanja. Ovakvo disanje uglavnom je tipično za muškarce. U principu, ova vježba se može raditi i stojeći, ali u potpunosti izgleda ovako:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravno na pod.
2. Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh, ispod grudnog koša.
3. Udahnite polako i duboko kroz nos, koristeći trbuh. Pazite da se ruka na trbuhu podigne dok udišete, a ruka na prsima ostane nepomična.
4. Polako izdahnite kroz poluotvorene usne, uvlačeći trbuh. Ruka na trbuhu vraća se u prvobitni položaj, ruka na prsima ostaje nepomična.

Dijafragmatično disanje vrijedi prakticirati i vježbati kad god ste uplašeni, uznemireni ili pod stresom.

2. "Kutija" disanje

Mark Devine, bivši zapovjednik američke mornarice Seal, New York Timesova bestseler SEAL Leadership School i osnivač SEALFIT SEALFIT-a, podijelio je nekoliko trikova koje specijalci koriste kako bi brzo savladali sebe u stresnoj situaciji. Jedno od njih je takozvano box disanje, odnosno disanje 4-4-4-4.

Ovo je bit ove tehnike. Kada osjećate nervozu, trebali biste zamisliti kutiju s četiri identične strane. Zatim učinite ovo:

1. Polako udahnite, zamišljajući kako se krećete uz bok kutije, brojeći od jedan do četiri.
2. Zatim zadržite dah još četiri broja i pomaknite se po vrhu kutije.
3. Zatim izdahnite brojeći do četiri i prođite niz drugu stranu.
4. Konačno, ponovno zadržite dah na četiri brojanja i hodajte duž donje strane kutije.

Ponavljajte dok se ne smirite – to će trajati oko 5 minuta. Ova tehnika se uči SEAL-ima i kandidatima za specijalne operacije kroz programe obuke Basic Underwater Demolition / SEAL i US Air Force Pararescue. U idealnom slučaju, to bi trebalo raditi sjedeći ili čak ležeći, ali se može raditi i stojeći – sve ovisi o situaciji.

Ako nemate dovoljno snage zadržati dah za 4 brojanja, shemu možete skratiti na 2-2-2-2 ili 3-3-3-3. Također možete koristiti obrazac 5-5-5-5 ili 6-6-6-6 ako želite ako želite još dublje udahnuti. “Duga kašnjenja nemaju smisla osim ako ne lovite podvodni ribolov ili ne namjeravate služiti s SEAL-om”, kaže Devine.

Usput, posebne aplikacije, kao što je BreathAir, pomoći će vam da isprobate disanje u kutiji. Malo je vjerojatno da tuljani imaju priliku koristiti ga izravno na bojnom polju. Ali u mirnom okruženju može dobro doći.

3. "Taktičko" disanje

Još jedna tehnika od mačaka, koja se zove taktičko disanje. Ova tehnika se može koristiti u napetim stresnim situacijama kako bi se lakše usredotočili.

Zapravo, vrlo je slično disanju u "kutiji" - toliko da u nekim priručnicima za mornare američke mornarice te tehnike nisu odvojene. Ali Devine radije o njima govori kao o dva različita trika.

Razlika između "kutije" i "taktičkog" disanja je u tome što kod potonjeg nema kašnjenja između udaha i izdisaja. I ne trebate zamišljati kutiju – dovoljno je samo brojati u glavi.

1. Udahnite kroz nosnice za četiri brojanja.
2. Izdahnite kroz nosnice u četiri brojanja.

Ponavljajte dok se ne smirite. Po želji možete izdahnuti na usta – ali ne i udahnuti. I ne zaboravite brojati u sebi.

Usput, istraživanje kaže da korištenje tehnika disanja poboljšava raspoloženje i koncentraciju kada se redovito ponavlja. Dakle, možete koristiti "taktičko" disanje ne samo u stresnim situacijama, već jednostavno kad god želite.

4. Pravilo 3-3-3

Ovu metodu predlaže psihologinja Tamar Chansky iz Pennsylvanijske udruge za bihevioralnu terapiju. Ako ste jako nervozni, učinite sljedeće.

1. Pogledajte oko sebe i mentalno navedite tri stvari koje vidite oko sebe. Na primjer: "Stol, cvijet, stolica".
2. Slušajte i imenujte tri zvuka koja čujete. "Plakovi ptica, zvižduk, škripa."
3. Krećite se s tri različita dijela tijela. Na primjer, desna noga, lijeva ruka i bilo koji prst.

Kada izvodite vježbu, trebate stajati ravno s četvrtastim ramenima. Prema Chanskyju, kada smo u stresnoj situaciji, instinktivno se pogrbimo kako bismo zaštitili prsa, srce i pluća. Uspravno stajati ili sjediti s nogama u širini ramena i otvorenim prsima signalizirat će vašem tijelu da je izvan opasnosti.

5. Žvakaća guma

Možda zvuči čudno, ali žvakaća guma može pomoći da vaš um bude bistar u stresnim situacijama. Na primjer, jedno istraživanje psihologa sa Sveučilišta Cardiff u Walesu pokazalo je da su ispitanici koji su bili prisiljeni žvakati žvakaće gume na poslu doživjeli poboljšano raspoloženje te smanjenu napetost i tjeskobu. Osim toga, smanjeni su im simptomi depresije.

Inače, tuljani i mornari američke mornarice također žvakaju gume. Samo specijalni, vojni. Dodaju im se kofein i drugi stimulansi kako bi borac dulje ostao budan, čak i uz nedostatak sna.

Ranija studija stručnjaka sa Sveučilišta Swinburne u Australiji također je pokazala slične rezultate: ljudi koji žvakaju gume manje su osjetljivi na iritaciju.

Znanstvenici nisu sigurni što je to, ali nagađaju da žvakanje uzrokuje povećanje protoka krvi u mozgu, što zauzvrat nekako pomaže tijelu u regulaciji razine kortizola.