5 načina prakticiranja svjesnosti bez odlaska u budistički samostan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavne metode za one koji žive u velikom gradu.

Čujući riječ "mindfulness", mnogi zamišljaju osobu koja je već popila smoothie od avokada, a sada dočekuje zoru na napuštenoj plaži negdje u Kambodži. Mirno, duševno lice, bijela odjeća, potpuna odvojenost od svijeta i bez značajnijih problema. Zbog ove slike čini nam se da je svijest teška i skupa. Ali to nije slučaj.

Biti svjestan znači živjeti trenutni trenutak bez prosuđivanja, biti 100% prisutan u njemu i odustati od automatskih reakcija, misli, osjećaja i postupaka.

Ako ste svjesni, znate što vam se trenutno događa, što osjećate, što želite, kamo i zašto idete. Prije nego što nešto učinite ili kažete, možete analizirati situaciju i sagledati je iz nekoliko kutova.

A da biste razvili tu sposobnost u sebi, nije potrebno negdje ići ili trošiti puno novca. Ovdje su neke od metoda dostupnih za svaki dan.

1. Jedite bez telefona

Svaki treći Amerikanac koristi pametni telefon dok jede, a statistika za Rusiju vjerojatno se neće jako razlikovati od ovih podataka. Dok gledamo u ekran, zapravo ne osjećamo okus hrane, ne razumijemo što stavljamo u usta i samo mehanički žvačemo hranu.

A nije čak ni da takav pristup može dovesti do prejedanja. Skrolajući po feedu, čitajući vijesti i stavljajući lajkove, kao da bježimo od trenutnog trenutka, nismo prisutni u njemu. I kao rezultat toga gubimo svijest.

Pokušajte se odreći svog pametnog telefona barem jednom dnevno dok jedete. I također iz knjiga, TV serija, novina, tableta i drugih alata za bijeg od stvarnosti. I pokušajte da vaš obrok traje najmanje 10 minuta. Ne žuri se. Polako žvačite hranu, analizirajte od kojih sastojaka je napravljen vaš ručak, slušajte osjećaje koje izaziva, pratite kada se osjećate siti.

2. Nemojte naručivati hranu

Tijekom proteklih desetljeća dosta smo promijenili svoje prehrambene navike. Na primjer, sada ne morate satima stajati za štednjakom ili postavljati stol prema svim pravilima. Možete kupiti gotovu hranu i progutati je u bijegu. S jedne strane, to je zgodno. S druge strane, jurimo samo za rezultatom (zasićenjem) i uskraćujemo si mogućnost da osjetimo proces.

Počnite sami kuhati. I ne, ne radi se o bacanju tjestenine i par kobasica u tavu. Odaberite zanimljiv recept jednom tjedno ili dva, kupite sastojke i počnite kuhati.

Proces kuhanja može biti vrlo meditativan: zahtijeva potpunu uključenost i visoku koncentraciju.

Također mazi naša osjetila širokim spektrom zvukova, mirisa, okusa i osjeta. Slušajte kako povrće cvrči na tavi, udišite vruću aromatičnu paru, gledajte kako se u pećnici pozlati kora za pitu. To će vam omogućiti da se usredotočite na sadašnji trenutak i doživite ga u potpunosti.

3. Napiši

Postoje mnoge prakse pisanja koje vam mogu pomoći razumjeti sebe i naučiti biti "u trenutku". Evo nekih od njih:

• Klasični dnevnik. Navečer zapišite što vam se dogodilo tijekom dana, kakve ste osjećaje doživjeli, što ste mislili. Analizirajte zašto ste nešto učinili i zabilježite što vas je rastužilo, razveselilo, naljutilo ili uzbudilo.
• Slobodno pisanje. Uzmite samo komad papira i napišite sve što vam sada padne na pamet. Snimate svaku emociju, bilo koju, čak i najgluplju ili najstrašniju misao. Kako bi prevladali unutarnji otpor, stručnjaci za slobodno pisanje savjetuju korištenje mjerača vremena. Stavite ga, na primjer, na 15 minuta i pišite dok vrijeme ne istekne.
• Dnevnik zahvalnosti i dnevnik uspjeha. Naučit će vas da budete pažljivi i primijetite čak i manje događaje ili dojmove. Suština je vrlo jednostavna: danas pišete kome i za što možete reći hvala. Bilo koje opcije: od voljene osobe do slučajnog prolaznika koji vas je razveselio veselim natpisom na majici. Ili proslavite postignuća za koja se možete pohvaliti - bilo što, čak i ona koja se čine malenima.

4. Meditirajte

Može se dugo pričati o dobrobitima meditacije. Ne samo da povećava svijest, već i pomaže poboljšati san, nositi se s anksioznošću, snižavati krvni tlak, poboljšati pažnju i pamćenje. A ovo je samo mali dio pozitivnih učinaka.

Mnogima se meditacija čini teškom, a ponekad čak i zastrašujućom. Neki misle da je to tajno znanje koje se otkriva samo nekolicini odabranih. Drugi su sigurni da meditacija traje jako dugo za učenje i da jednostavno neće uspjeti. Drugi pak smatraju da je to isključivo vjerska ili čak sektaška praksa. Ako tako mislite, pokušajte s meditacijom svjesnosti.

• Odaberite tiho, mirno mjesto, sjedite uspravno - na rubu stolice ili na podu s nogama prekriženih na turski način.
• Zatvorite oči, stavite ruke na koljena, nekoliko puta duboko udahnite. Počnite polako "skenirati" osjete u svom tijelu, od tjemena do nožnih prstiju.
• Slušajte svaki dio tijela, uhvatite osjećaje koji se tamo javljaju: pulsiranje krvi, toplinu, nelagodu ili, obrnuto, opuštanje.
• Zatim prijeđite na promatranje daha. Dišite u ritmu koji vam je ugodan, pokušavajući biti svjesni svakog udisaja i izdisaja – kako zrak ulazi i izlazi u vaše dišne putove, kako vam se prsa šire i spuštaju, a tijelo se njiše.
• Ako vas neke misli i doživljaji pokušavaju odvratiti (a pokušavaju, misli se ne mogu zaustaviti), pokušajte ih promatrati, kao što promatrate oblake na nebu ili automobile koji prolaze pored vas. Razmotrite ih i pustite ih da lete dalje, a da vas ne vuku za sobom.
• Ako misao i dalje traje, zapamtite da nema razloga za brigu. Vratite se promatranju daha.
• Nastavite s meditacijom koliko god želite.

Ako uopće nemate vremena, tijekom dana možete sami sebi raditi mini-meditacije. Samo ga ostavite na par minuta, zatvorite oči i pogledajte u sebe. Zapitajte se što trenutno osjećate, kakve osjećaje doživljavate u svom tijelu, koje vam misli jure glavom. Ostvarite sebe ovdje i sada i opet uranjajte u nemirni tok života.

5. Pronađite miran hobi

Vježbanje odmjerene promišljenosti pomaže vam da se usredotočite na trenutak, izgradite koncentraciju i opustite se. Evo što možete isprobati:

• Vrtlarstvo. A za to nije potrebno kupiti kuću s parcelom. Mali vrt možete urediti na vašem balkonu. Ili čak možete sakupiti i urediti prekrasan florarij - minijaturni vrt u akvariju, tegli, boci ili drugom spremniku.
• Ručni rad. To može biti heklanje i pletenje, vez, izrada mekih igračaka, filcanje od vune, patchwork i tako dalje. Takve aktivnosti ne samo da treniraju svjesnost, već i smiruju. A imat ćete i gotovu kapu, dekicu ili igračku.
• Izrada gline. Keramičari (i profesionalci i amateri) često kažu da je rad s glinom vrlo meditativan. Vrijedi početi – i potpuno ćete se uroniti u proces i usredotočiti se na svoje osjećaje i kako se mijenja materijal pod vašim prstima. Pokušajte klesati kod kuće sa samostvrdnjavajućom glinom ili se prijavite u keramički studio u kojem možete peći i glazirati svoje zanate.
• Izrada sličica. Na primjer, izrada malih kuća i soba. Morat ćete osmisliti dizajn, pokupiti materijale, rezati, obrijati, zaslijepiti i obojiti mnoge male predmete i detalje. Rad je mukotrpan i definitivno uči biti "ovdje i sada".
• Crtanje ili kaligrafija. Pumpati ćete ne samo svijest, već i oko, osjećaj za boje i finu motoriku. Glavna stvar (kao i u svim prethodnim odlomcima) je potpuno se usredotočiti na proces. I nemojte uključivati TV serije, podcaste ili audioknjige u pozadini.

Možete smisliti nešto drugo za napraviti. Glavna stvar je da to možete učiniti polako, usmjeravajući svu svoju pozornost na ono što radite.