Kako napraviti split ako već imate više od dvadeset godina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako su vas roditelji u djetinjstvu poslali negdje na balet ili akrobacije, onda ste najvjerojatnije jedan od onih sretnika koji znaju sjesti na split. Ali što ako je djetinjstvo prošlo, a davni san o razlazu još uvijek vas muči? Je li vlak otišao, ili još ima šanse?

Kako se dijele. Video upute od Lifehackera

Naravno, neće svi moći napraviti split prvi put, nekome će možda trebati tjedan ili mjesec. Ali redovito ponavljanje ovih vježbi poboljšat će vaše istezanje i ojačati vaše mišiće:

Ako je špag nešto simboličnije od joge

Za neke, špaga nije ništa drugo do dobro istezanje, zdravi ligamenti, vježba joge. Ali za mene, kao osobu koja sam odrasla na akcijskim filmovima Jackieja Chana, Van Dammea i Donnieja Yena, to je bilo nešto puno važnije i simboličnije. Već u studentskim godinama predbacivao sam sebi što u sedmom razredu, kad sam išao u prsa, nisam pokazao dužnu marljivost da sjedim na splitovima. A kad sam imao 20 godina, činilo se da je prošlo vrijeme, da sam ostario i da ne bih trebao ni pokušavati napraviti split.

Dogodilo se čudo – odmah nakon fakulteta otišao sam studirati u Kinu. Pokazalo se da je ovo sveučilište vrlo jaka wushu škola, čiji sljedbenici redovito zauzimaju prva mjesta na svekineskim wushu natjecanjima.

Jedno je kad živite u svijetu uredskih radnika koji se ne pitaju posebno o istezanju, ali sasvim je druga stvar kada se nađete u sobi za trening, u kojoj apsolutno svi, pa i djeca, izvijaju salto, pljosku i cijepa se. U takvom okruženju, kao najzeleniji, najstariji i najnetehničkiji student, nekako počinjete posezati prema gore. Ova težnja, kao i savjeti wushuista, pomogli su mi da sjednem na bočni raskol u manje od godinu dana treninga. Njihovo znanje i iskustvo stavljam u listu preporuka za one koji žele raditi splitove.

Kako se dijele. Upute prvaka Kine u wushuu

1. Zaboravite na rokove. Nema "Nove godine" ili "dva mjeseca unaprijed". Žurba u istezanju sigurno će dovesti do ozljeda.
2. Manje herojstva. Bolje je polako i sustavno napredovati prema cilju pola sata svaki dan nego rijetki, ali udarni treninzi po nekoliko sati.
3. Upoznajte svoje tijelo. Iako smo svi anatomski slični, svatko od nas ima svoje karakteristike: građu zgloba kuka, elastičnost mišića i ligamenata. Na primjer, s varusnim deformitetom vrata bedrene kosti, osoba jednostavno fizički ne može sjediti na poprečnom užetu. Stoga, ako je vaš brat-akrobat pristupio bilo kojoj metodi da sjedne na špagu, onda je daleko od činjenice da je ista metoda prikladna za vas. Tijekom treninga morate samostalno odrediti svoje problematična područjakoji vam ne dopuštaju da sjedite na špagi. Na primjer, nisam imao problema s poplitealnim ligamentima, dobro su se istezali. Ali ligamenti na bedru bili su poput drveta. Stoga sam im posvetio više pažnje.
4. Pij puno vode. Kada pijete dovoljno, vezivno tkivo klizi preko mišića, ali kada nema dovoljno vode, fascija se može zalijepiti za mišićna vlakna, smanjujući raspon pokreta.
5. Počnite trenirati postepenopostupnim povećanjem učestalosti strija. Počeo sam s jednim treningom svaka dva dana i otišao do tri treninga dnevno.
6. Navečer naši zglobovi i mišići postaju 20% elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje bolje rezultate. Ujutro možete raditi dinamičko istezanje kako biste ublažili osjećaj ukočenosti i zategnutosti nakon spavanja, ali nemojte tražiti podvige odmah nakon buđenja.
7. Prije istezanja obavezno zagrijte mišiće nogu: trčite, radite zračne čučnjeve i redovite vježbe zagrijavanja 10-15 minuta. Istezanje na toplom tijelu smanjuje rizik od uganuća.
8. Raspodijelite opterećenje. Kada sjedite u split, primamljivo je sjesti bliže podu s koljenima. Zapamtite, ako vas bole koljena ili leđa tijekom istezanja, činite to pogrešno.
9. Postoje dvije vrste splitova: dinamički (kada zamahnete nogom - split na udar) i statički (sjedeći na podu). Događa se da osoba može zamahnuti nogu do stanja špage, ali ne može sjediti u njoj na podu. Događa se i obrnuto. Ove dvije vrste špage se međusobno nadopunjuju, pa ih treba razvijati paralelno. Dinamičko istezanje mora biti potpuno kontrolirano, bez trzaja, trzaja, inače zamah može rezultirati ozljedom.
10. Kad se istegneš, onda povucite čarapu prema sebi, a ne od sebe (kao u baletu).
11. Kada ste u statičkom stanju, ne smrzavate se potpuno, već nastavljate lagano oscilirati – gore-dolje, poput strune – na vama prikladnoj frekvenciji.
12. Smislite kako pustiti stopala da klize po podu. To mogu biti i čarape na linoleumu, i cipele na pljuvanju ušuiste.
13. Budite izuzetno opreznikada vam treće strane ponude "pomoć". Nitko, osim vas, ne može znati u kakvom su sada stanju vaši ligamenti. Trener nije vidovnjak. Koliko sam samo priča čuo o treneru koji je nekome “slučajno” potrgao ligamente. Što se mene tiče, sva ta uparena stezanja-stezanja uz pomoć partnera imaju jedan cilj – učiniti proces interaktivnijim i složenijim. Uglavnom, ne treba vam ništa za špagu, osim nogu i poda.
14. Opustiti … Za tijelo je istezanje neprirodna aktivnost. Kada se istegnu izvan normalnog raspona, mišići se automatski skupljaju kako bi spriječili ozljede. Naučiti se opustiti i ravnomjerno disati tijekom istezanja pomoći će vam da brže produbite split.
15. Svaki dan se istegnite. Za razliku od treninga snage koji zahtijeva odmor i oporavak, istezanje ne zahtijeva takve pauze. Da biste brže izvodili splitove, istežite se svaki dan, sedam dana u tjednu.
16. Koristite topli tuš. Nakon toplog tuša vaši će ligamenti biti osjetljiviji na strije.
17. Koristite mjerač vremena. Sjedeći na špagi postavi štopericu ispred sebe … Počnite s malim, poput 30 sekundi, i postupno napredujte. Ova mjerenja će vam također pomoći da jasnije osjetite svoj napredak. Umjesto mjerača vremena možete koristiti svoju omiljenu glazbu u kojoj vas vode riječi ili početak refrena.
18. Prijavite se za odjeljak u kojem se cijeni konopac. Na primjer, akrobacija, joga, break dance ili borilačke vještine. Nije važno znate li sjesti na špagu ili samo raditi u ovom smjeru. Osoba je društveno biće, stoga će vas svaki "javni" trening, a još više u krugu istomišljenika, moralno podržati i dodatno motivirati.

Svaka osoba može imati svoje omiljene i učinkovitije načine istezanja: netko će sjediti u "mašnu", a netko će više zamahnuti nogama - zato ovdje nisam opisivao nijednu vježbu, vjerojatno ih poznajete. Ako ne, onda znate gdje ih pronaći.

Najvažnije je zapamtiti da uz odgovarajuću ustrajnost ljudi sjede na užetu s 30 i 40 godina, glavna stvar je vjerovati u sebe. Kad sam nakon nekoliko mjeseci konačno uspio sjesti u bočnim splitovima, naš glavni igrač wushua mi se nasmiješio i rekao: "功夫 不负 有心人" - što znači "ako se trudiš, sigurno ćeš postići uspjeh."