Vježbanje dana: Radite ove vježbe ako želite velike trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sedam poteza za kompletan set kockica.

Ovo je kompleks poznatog majstora kalistenike i autora online programa Chrisa Heria. Vježba traje oko 30 minuta i uključuje razne trbušnjake, podizanja nogu i bočne daske za svestrani razvoj mišića jezgre.

Kako odraditi trening

Izvedite svaku vježbu određeni broj puta, zatim odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeću.

1. Koljeno do lakta u plank - 15 puta za svaku ruku.
2. Ležeće podizanje nogu - 20 ponavljanja
3. Podizanje i spuštanje u bočnoj šipki - 15 puta sa svake strane.
4. Zavoji "zvijezda" - 10 puta sa svake strane.
5. Bočne trzavice daskom - 15 ponavljanja na svaku stranu.
6. Crucix Crucifix - 20 puta.
7. Uvijanje "stolice" - 12 puta sa svake strane.

Na kraju odmorite dvije minute i izvedite kompleks još tri puta.

Kako vježbati

Koljeno do lakta u dasci

Pazite da vam se donji dio leđa ne urušava tijekom kretanja, naprežite trbušne mišiće tijekom cijele vježbe.

Podizanje nogu dok ležite

Podignite ravne noge, svaki put podignite zdjelicu s poda - to će raditi ne samo na fleksorima kuka, već i na rectus abdominis mišiću.

Podizanje i spuštanje u bočnoj traci

Spuštajte se dok vam bedro ne dodirne pod i ponovno se podignite. Pokušajte zadržati tijelo u istoj ravnini, nemojte pasti naprijed.

Uvijanje "zvijezda"

Dotaknite rukom suprotnu nogu, zakrenite tijelo. Ne podižite donji dio leđa – ostaje pritisnut na pod.

Bočne daske krckanja

Stavite ruku ispod tijela i vratite se natrag na bočnu dasku. Pokušajte zadržati zdjelicu na istoj visini – pazite da ne potone na kraju vježbe.

Crucix Raspelo

Savijte koljena, dodirnite stopala i vratite se u početni položaj. Ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe, nemojte zadržavati dah.

Uvijanje "stolice"

Savijte koljena i kukove pod pravim kutom i zadržite ovaj položaj tijekom cijele vježbe. Podignite lopatice od poda, ispružite podignutu ruku prema gore i zadržite napetost u trbušnim mišićima.

Ako uživate u ovom treningu, radite ga tri puta tjedno. To će vam pomoći povećati snagu i volumen trbušnjaka. No, imajte na umu da su uočljive kocke prvenstveno nizak postotak tjelesne masti, što je rezultat kombinacije pravilne prehrane i intenzivnog vježbanja.