Kako postati dobar u teretani uz pravu kavu i čaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kava je jedno od najpopularnijih bezalkoholnih pića u Rusiji. Cijenjen je ne samo zbog svog okusa, već i kao stimulans živčanog sustava umjerenog djelovanja. Otkrili smo kako ispijanje šalice svježeg čaja ili kave na vrijeme može poboljšati atletske rezultate.

Kofein je jedan od najčešćih stimulansa na svijetu. Analize profesionalnih sportaša pokazuju da više od 75% natjecatelja koristi pripravke s kofeinom prije i tijekom turnira.

Kofein prvenstveno djeluje na središnji živčani sustav, povećava tjeskobu i smanjuje umor mišića, što vam omogućuje da radite dulje i produktivnije.

Sportaši primjećuju da upotreba kofeina:

izdržljivost tijela za 3, 3-17% uobičajenih pokazatelja;
povećava se za 20%;
povećava performanse za sprintere za 6,5%, a za dizače utega za 9,5%.

Kao i svaki stimulans, kofein ima nuspojave predoziranja. To uključuje:

slabo izražen diuretski učinak;
pojava ovisnosti (s produljenom upotrebom više od 200 mg dnevno);
poremećaj spavanja;
pojava osjećaja tjeskobe i apatije.

Najpopularniji izvori kofeina

Kava

Instant kava može sadržavati od 60 do 180 mg kofeina na 170 ml napitka, ovisno o marki i proizvođaču. Svježi espresso sadrži do 80 mg kofeina na 50 ml.

Mnogi profesionalni sportaši piju redovitu kavu prije treninga. Osim kofeina, sadrži i antioksidanse koji mogu usporiti oksidativne procese u mišićima tijekom vježbanja.

Zeleni i crni čaj

150 ml svježeg zelenog čaja sadrži 40 do 80 mg kofeina, ovisno o sorti. Zeleni čaj djeluje stimulativno, a može se piti i prije treninga sagorijevanja masti kao lagani katalizator procesa lipolize. Zahvaljujući epigalokatehin galatu, ovaj će proces biti nešto brži nego inače.

Tabletirani kofein

Možda najučinkovitiji lijek s cijelog popisa: u jednoj tableti ili kapsuli, koncentracija kofeina može doseći 100-200 mg. Ovo je najpristupačniji način da dobijete potrebnu dozu kofeina, no neutrenirano tijelo će ga imati previše, pa morate biti vrlo oprezni da počnete koristiti takav stimulans prije treninga, s obzirom na nadolazeće opterećenje krvnih žila.

Energija

250 ml energetskog napitka može sadržavati do 120 mg kofeina. Unatoč relativnoj jeftinosti s potrošačkog stajališta, upotreba energetskih napitaka kupljenih u trgovini u sportu se ne preporuča iz niza razloga: prisutnost ugljičnog dioksida, velike količine šećera, te upitne kombinacije tonik tvari kao što su npr. taurin, kofein i guaranu.

Tamna čokolada

Najviše "nesportski" način do kofeina je putem prehrane. Jedna pločica čokolade od 100 g može sadržavati i do 60 g tonika, no u pravilu ćete dobiti porciju stimulansa s puno šećera – potražite čokoladu s minimalnim udjelom potonjeg.

Suplementi prije treninga

Jedna doza dobre rutine prije treninga može sadržavati do 300 mg kofeina, kao i nekoliko drugih, često snažnijih, tonizirajućih tvari. Tu se dodaju i kreatin, beta-alanin, arginin, citrulin i druge aminokiseline. Samo oni sportaši koji su iscrpili djelovanje drugih prehrambenih stimulansa trebali bi razmišljati o kupnji takvih dodataka.

Također treba obratiti pozornost na činjenicu da kod bolesti krvnih žila, srca, živčanog sustava i hipertenzije energetika je kontraindicirana.

Kako koristiti

Upoznavanje s nekim tko ne pije kavu i ne zna svoju dozu kofeina može biti teško. Međutim, ako ste prošli bez redovite upotrebe ovog stimulansa, ali ga namjeravate koristiti za poboljšanje atletskih performansi, počnite s malim: 0,3 mg na 1 kg tjelesne težine … Što rjeđe koristite kofein, to će vam niža doza omogućiti da osjetite njegove učinke.

Liječnici ne preporučuju prekoračenje doze od 3 mg po 1 kg tjelesne težine. Ako količina kofeina u krvi dosegne 6 mg na 1 kg tjelesne težine, to će imati suprotan učinak, depresirati živčani sustav i dovesti do proizvodnje velikih količina kortizola.

Može potrajati i do šest sati da se kofein iskoristi iz tijela, pa ako vježbate navečer, nemojte riskirati korištenje velike doze kofeina prije treninga kako biste izbjegli narušavanje načina spavanja.