Shavasana: zašto bi to trebali učiniti apsolutno svi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Savršen završetak za bilo koji trening i izvan njega.

Što je savasana

Shavasana ili poza trupla je joga asana koja se koristi za potpuno opuštanje i koristi se tijekom vježbi disanja i meditacije.

Predstavlja ležeći položaj s blago rastavljenim nogama i slobodno usmjerenim rukama uz tijelo, dlanovima prema gore. Radi praktičnosti, neki praktičari stavljaju smotane deke ili jastuke ispod vrata, leđa ili bedara.

Svaka nespremna osoba može izvesti shavasana, ali se u isto vrijeme poza često naziva najtežom za svladavanje, i to ne bez razloga.

Zašto savasanu nije lako savladati

Prvo, u ovom položaju morate se što više opustiti, a to nije moguće za svaku osobu i zahtijeva određenu obuku.

Unatoč potpunoj nepokretnosti i želji za postizanjem apsolutnog odmora, mnogi početnici održavaju napetost mišića. Na primjer, možete primijetiti kako vam se mišići čela ili usana skupljaju, zatvorene oči nastavljaju žmiriti ili se vaša stisnuta ramena automatski podižu.

Kao odgovor na vaše svjesne napore, "tvrdoglavi" dijelovi tijela mogu se opustiti, ali čim se fokus pažnje pomakne, automatski će se ponovno smanjiti. Stoga savasana zahtijeva stalnu kontrolu nad stanjem vašeg tijela.

Drugo, poza mrtvaca se često koristi za meditaciju, a to nije najlakša aktivnost za nespremnu osobu. Meditacija je kontinuirana koncentracija na objekt ili događaj, kao što je disanje ili stanje uma. Neuvježbani ljudi često izgube fokus, počnu nasumično razmišljati o svemu zaredom ili jednostavno zaspu.

Istovremeno, sposobnost dugotrajne koncentracije na položaj tijela ili disanje pruža mnoge prednosti, kako tijekom vježbe, tako i nakon završetka.

Zašto raditi shavasana

Svaki stres, bilo da se radi o svađi, napornom treningu ili tjeskobi zbog nadolazećeg ispita, povećava aktivnost simpatičkog živčanog sustava. To je dio autonomnog živčanog sustava (ANS) koji uključuje odgovor bori se ili bježi.

Povećava se vaša proizvodnja hormona adrenalina, norepinefrina i kortizola, ubrzava vam se broj otkucaja srca i povećava krvni tlak, zjenice se šire, krv napušta probavni sustav i juri u vaše mišiće.

Kada se smirite, povećava se aktivnost parasimpatičkog dijela ANS-a, zbog čega se tlak smanjuje, puls se normalizira, a krv se vraća u probavne organe.

U idealnom slučaju, ove podjele uravnotežuju jedna drugu, ali stalni stres i uzbuđenje mogu dovesti do hiperaktivnosti simpatičkog živčanog sustava. To pak povećava upale u tijelu, narušava imunitet i povećava rizik od depresije, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.

Poza leša pomaže smanjiti aktivnost simpatičkog dijela ANS-a i vratiti se u mirno stanje nakon bilo kakvog stresa ili vježbe. U jednoj studiji, nakon 30 minuta shavasane, sudionici su doživjeli značajno smanjenje krvnog tlaka i otkucaja srca, minutnog volumena i perifernog otpora. Znanstvenici su zaključili da je poza učinkovita protiv stresa i pomiče ravnotežu prema parasimpatičkom, “smirenom” dijelu živčanog sustava.

Tako ćete, ležeći u leševu nakon treninga, brzo ublažiti uzbuđenje i smiriti svoj um. To je posebno važno ako ste zaručeni ujutro i još je cijeli dan običnih briga i tjeskoba koje morate mirno dočekati.

Shavasana pomaže ne samo smirivanju tjeskobe nakon stresnih događaja, već i boljem suočavanju s novim iskustvima. U jednom eksperimentu, nakon 10 minuta ove prakse, ljudi su znatno manje reagirali na stres uranjanja ruku u hladnu vodu.

A taj je učinak bio još izraženiji nakon četiri tjedna dnevnih 10-minutnih sesija.

Kako pravilno zauzeti pozu

Stavite prostirku ili deku na pod da omekšate i lezite na leđa. Ako je potrebno, ispod glave stavite tanki jastuk ili smotanu dekicu.

Noge držite malo razdvojene, a ruke labavo stavite sa strane tijela, dlanovima prema gore. Zatvorite oči i potpuno opustite sve dijelove tijela.

Dišite polako i duboko, usredotočujući se na stanje uma i tjelesnih osjeta. Zamislite kako vas energija ispunjava svakim dahom, a kako izdišete, stres i napetost se oslobađaju. Nemoj zaspati.

Što raditi u savasani

Postoje mnoge mentalne prakse koje se mogu izvoditi u pozi mrtvaca. Predstavit ćemo neke od njih.

Opuštanje svih dijelova tijela redom

Ova praksa će vam pomoći pratiti je li vaše tijelo dovoljno mirno i postoje li u njemu područja stalne napetosti.

Nakon što se smjestite u pozu, počnite svjesno opuštati mišiće, pomičući fokus pozornosti odozdo prema gore. Prvo osjetite potpuni odmor u nožnim prstima, a zatim prijeđite na listove, koljena, kukove i tako dalje. Možete zamisliti kako su vam dijelovi tijela ispunjeni toplom viskoznom tvari ili postaju voda i rašire se po podu.

Prošećite do samog vrha glave, obratite posebnu pozornost na mišiće lica - oni se u pravilu jedva opuštaju.

Brojanje disanja

Ovo je sjajan način da započnete svoju meditaciju. Dišite duboko jednakom brzinom. Na primjer, uvucite zrak u pluća za osam brojanja, a zatim ga otpustite za istu količinu.

Također možete isprobati trokut ili kvadrat disanja koristeći jednak broj brojanja. U prvom slučaju brojite udah, zadržavanje i izdisaj, u drugom dodajete još jedno zadržavanje nakon izdisaja.

Primjer (trokut pranayame): udah - šest brojanja; kašnjenje - šest točaka; izdisaj - šest računa.

Meditacija o stanju uma

Isprobajte tehniku koju je opisao Yonge Mingyur Rinpoche u knjizi Buddha, mozak i neurofiziologija sreće. Kako promijeniti svoj život na bolje”- bespredmetna meditacija o sjaju.

Opustite se u shavasani i samo promatrajte što se događa u vašoj glavi, ne uvlačeći se u lance misli i emocija koje se pojavljuju i ne pokušavajući ih potisnuti. Samo zabilježite njihovu prisutnost i promatrajte dalje, bez pomicanja fokusa pozornosti s opće slike onoga što se događa i ne ostavljajući "trenutak sada" u fantaziji i snovima.

Meditaciju za sjaj najbolje je raditi nakon disanja. Oni služe kao svojevrsno zagrijavanje, pomažu da se uskladite s koncentracijom i ne uronite u fantazije.

Kako se shavasana može modificirati

Kako bi poza bila udobnija, mnogi učitelji joge predlažu stavljanje smotanih deka ili čak blokova ispod različitih dijelova tijela: glave, torakalne kralježnice, donjeg dijela leđa.

Međutim, cilj shavasane je potpuno opuštanje i oslobađanje od stresa, a ne istezanje ili korekcija držanja. Stoga svaka intervencija, nakon koje se osjećate neugodno i još bolnije, oduzima pozi svaki smisao.

Pokušaji da se shavasana učini prikladnijom su prihvatljivi, ali ovdje je također važno ne pretjerivati, kako ne biste ostavili tijelo u neprirodnom položaju.

Evo nekoliko sigurnih načina za povećanje udobnosti držanja od dr. Ariele Foster, fizioterapeuta i učitelja joge.

Stavite deku ispod bedara

Ako se osjećate neugodno u donjem dijelu leđa, pokušajte smotati deku i stavite dobiveni podupirač ispod bedara odmah ispod zdjelice.

Zbog toga će donji dio leđa prirodno pasti na prostirku i napetost će nestati. Ako to ne uspije, pokušajte ispod bedara staviti veliki jastuk ili deke tako da cijeli prostor kuka od zdjelice do koljena leži na njima.

Stavite deku ispod glave

Ako osjetite napetost u vratu, stavite tanku dekicu ispod glave. Važno je da je vrat u prirodnom položaju u kojem stojite uspravno.

Nemojte koristiti yoga blokove ili visoke jastuke koji će vam natjerati glavu naprijed.

Koliko često i koliko raditi shavasana

Obavezno radite shavasana svaki dan. Odaberite tehniku koju ćete koristiti u pozi i pokušajte je raditi 5-10 minuta bez prestanka.

Savasanu koristite nakon svakog treninga, na kraju dana (prije spavanja) i prije bilo kakvog stresnog događaja koji zahtijeva smirenost i usredotočenost.

Pokušajte posvetiti barem 10 minuta dnevno ovoj pozi. Ne postoji gornja granica. Ako imate slobodnog vremena i želje, možete provesti pola sata, sat ili čak i više u shavasani.