Kako brzo baciti ono što ste pojeli tijekom novogodišnjih praznika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Držite se ovog režima i višak kilograma će nestati.

Što vam je potrebno da brže izgubite masnoću

Brzo mršavljenje uključuje tri važne komponente: pravilnu prehranu, tjelovježbu i kvalitetan san.

Mnogi ljudi vjeruju da tjelesna aktivnost nije potrebna - dovoljno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, a višak kilograma će nestati. Da, zapravo možete smršaviti bez sporta, pogotovo u početku. Ali kada se tijelo navikne na deficit, počet ćete trošiti manje energije, a gubitak težine će se usporiti ili potpuno zaustaviti.

Osim toga, čim prijeđete na uobičajenu prehranu, zbog očuvanja energije, tijelo će brzo vratiti izgubljene kilograme. Kako vam se metabolizam ne bi usporio, morate vježbati.

Kada je u pitanju spavanje, nedostatak sna može poništiti čak i najpromišljeniji program prehrane i vježbanja. U nastavku ćemo analizirati kako sve učiniti ispravno kako biste se riješili viška kilograma i ne bi ih ponovno dobili.

Kako jesti da brže smršate

Smanjite kalorije u razumnim granicama

Za brze rezultate možete smanjiti unos kalorija za 25% - to se smatra sigurnim ograničenjem s kojim možete izdržati dugo bez zdravstvenih problema.

Veći nedostatak može ubrzati mršavljenje, ali će u isto vrijeme uvelike usporiti metabolizam i osigurati manjak vitamina i minerala. Osim toga, gubitak više od 1 kg težine tjedno prijeti nuspojavama u obliku umora, slabosti i vrtoglavice, zatvora, gubitka kose i poremećaja u menstrualnom ciklusu.

Smanjite unos kalorija za 15-25% i pratite rezultate. Ako gubite više od 1 kg tjedno, malo povećajte dnevnu količinu.

Odaberite prave proizvode

Osim količine konzumirane hrane, važno je uzeti u obzir i njihovu kvalitetu. U uvjetima nedostatka kalorija posebno je važno odabrati hranu bogatu vitaminima, elementima u tragovima i vlaknima. To će izbjeći nedostatak hranjivih tvari i smanjenje imuniteta.

Evo kategorija namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu:

• voće i povrće;
• žitarice i proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• fermentirani mliječni proizvodi;
• orašasti plodovi i sjemenke.

Istodobno, potpuno isključite "prazne kalorije" iz prehrane:

• alkohol;
• brašno i slatkiši;
• šećer i slatka pića;
• brza hrana i prerađeno meso.

Ovaj pristup pomoći će vam ne samo da smršate, već i poboljšate svoje zdravlje i razvijete zdrave prehrambene navike. Štitit će vas od dobivanja viška kilograma.

Jedite dovoljno proteina

Hrana bogata bjelančevinama povećava osjećaj sitosti i trošenja energije, pomažući u održavanju i izgradnji mišićne mase.

Cilj je unositi 1,2–1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Na primjer, ako imate 70 kg, trebate jesti 84-112 g proteina dnevno.

Puno proteina nalazi se u piletini i puretini, ribi, jajima, mliječnim proizvodima. Ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, pogledajte mahunarke, tofu i proteinski prah biljnog porijekla.

Ravnomjerno podijelite dnevni unos proteina za doručak, ručak i večeru i uključite proteinsku hranu u svaki obrok.

Kako vježbati kako biste što brže smršavili

Dugo se vjerovalo da nema ništa bolje za mršavljenje od produljenog kardio treninga, ali sve više istraživanja pokazuje da rad s utezima pruža isto toliko, ako ne i više, koristi.

Radite trening snage

Trening snage ubrzava metabolizam i kod značajnog gubitka težine, čuva i povećava mišićnu masu te pomaže da se brzo riješite visceralne masti – najtvrdokornijeg tipa masnog tkiva koje se nakuplja na unutarnjim organima i ozbiljno povećava zdravstvene rizike.

Kako biste sagorjeli više kalorija u treningu snage, opteretite sve skupine mišića u svakoj sesiji: prsa, leđa, prednja i stražnja bedra i gluteusi, ramena, bicepse i tricepse.

U člancima u nastavku pronaći ćete popis najboljih vježbi za svaku mišićnu skupinu s fotografijom i detaljnom analizom tehnike.

Odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu i učinite je 3-4 serije po 8-12 puta. Da biste razumjeli jeste li odabrali pravu težinu, usredotočite se na svoje osjećaje. Posljednja ponavljanja u pristupu trebala bi vam biti teško, ali bez ozbiljnih nedostataka u tehnici.

Također možete vježbati kod kuće radeći vježbe s tjelesnom težinom. Složenost pokreta birajte tako da se nakon 10-15 ponavljanja u mišićima nakuplja umor. Na primjer, ako možete lako napraviti 15 čučnjeva, zamijenite vježbu za bugarski čučanj s bučicama ili čučanj s pištoljem.

Također, u svakom treningu poradite na trbušnim mišićima. Za to su prikladne vježbe kao što su bicikl, trbušnjaci, V-fold, ruski trbušnjaci, klasični plank i bočni plank.

Probaj HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje izmjenu kratkih i vrlo intenzivnih radnih intervala s fiksnim razdobljima odmora ili laganom aktivnošću.

Takve nastave u pravilu traju od 4 do 20 minuta, što može ozbiljno uštedjeti vrijeme za sport. U isto vrijeme, HIIT troši više kalorija u minuti od kardio treninga i treninga snage.

U HIIT formatu možete raditi na traci za trčanje. Evo primjera vježbanja od 20 minuta (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje):

• 5 minuta hodanja ili tihog trčanja brzinom od 6-8 km / h;
• 30 sekundi trčanja brzinom od 14-15 km / h;
• 1,5 minuta trčanja brzinom od 6-8 km / h;

Napravite 10 ovih intervala, a zatim idite na hlađenje - 5 minuta hodanja ili tihog trčanja brzinom od 6-8 km/h.

HIIT možete raditi i na drugim simulatorima: eliptični, veslački, stacionarni bicikl. Izmjenjujte kratke, intenzivne intervale od 30-60 sekundi s dvostruko duljim radom oporavka.

Ako su sve sprave zauzete ili vježbate kod kuće, isprobajte HIIT s običnim užetom. Dobit ćete izvrstan kardio trening, a uz to ćete pumpati svoju agilnost i koordinaciju.

Također možete koristiti naše komplekse za kućne treninge vježbi snage sa svojom tjelesnom težinom. Samo upišite u pretragu "5 krugova pakla" i radite što želite.

Napravite dva HIIT-a tjedno u dane bez snage. Dajte sve od sebe – to je jedini način da izvučete maksimum iz ovog posla.

Koliko spavati da brže smršate

Nedostatak sna povećava razinu hormona gladi grelina i smanjuje razinu leptina, koji potiskuje apetit nakon obroka.

Nakon loše noći, rizik da ispadnete iz prehrane i ubacite nešto slatko i masno u sebe uvelike je povećan. A ako ne brojite kalorije, velika je vjerojatnost da nećete ni primijetiti da se previše jedete.

Štoviše, nedostatak sna smanjuje osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu adiponektina, hormona koji sudjeluje u razgradnji masti. Zajedno, to uvelike smanjuje učinkovitost bilo koje dijete.

Jedno istraživanje pokazalo je da sedam sati kvalitetnog sna svake noći povećava šanse za uspješno mršavljenje za 33%, pa je ovaj čimbenik jednako važan kao prehrana i tjelovježba.