Kako različite vrste tjelovježbe utječu na naš mozak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbanje nam pomaže u održavanju ne samo fizičkog zdravlja, već i mentalnog zdravlja. Reći ćemo vam koje vrste aktivnosti poboljšavaju pamćenje i koncentraciju te zašto će vam mozak zahvaliti na kombinaciji različitih vrsta treninga.

Mozak i vježba: izravan odnos

Da biste izgradili mišiće, morate vući željezo. Joga razvija fleksibilnost i pomaže opuštanju. Trčanje eliminira te suvišne centimetre u struku i jedan je od najbržih načina da zategnete tijelo i smršavite. Različita fitness područja pomažu nam da postanemo zdravi i usredotočeni, stvorimo savršeno tijelo. Oni su poput energetske bombe i podižu vam raspoloženje.

Zahvaljujući najnovijim istraživanjima, možemo razviti mozak u željenom smjeru kao i tijelo. Različite tjelesne vježbe ne utječu samo na tijelo, već i na mozak na različite načine: svaka od njih aktivira određeno područje.

Tjelesna aktivnost nas čini inteligentnijima, odgađa približavanje senilne demencije i pomaže u borbi protiv depresije i Parkinsonove bolesti. To je zbog činjenice da krv, zasićena kisikom, hormonima i hranjivim tvarima, brže teče u mozak. Sve ga to čini zdravim, učinkovitim i jakim kao srce i pluća.

Znanstvenici su odlučili otkriti na koja područja mozga utječu intervali visokog intenziteta, aerobni trening i trening snage, joga i drugi setovi vježbi.

Ima li smisla ubrzavati ili je, naprotiv, bolje usporiti? Idite u teretanu na trening snage ili radite jogu? Sve ovisi o cilju kojem težite: usredotočiti se prije ispita ili teškog posla, opustiti se ili prestati pušiti.

Učinci vježbanja na pamćenje i izvršnu funkciju

Aerobna vježba

Pretpostavke o učincima određenih vrsta vježbanja na mozak proizašle su iz pokusa na glodavcima prije 15 godina. Znanstvenici su otkrili da se kod miševa koji aktivno vrte kotač stvaraju novi neuroni u hipokampusu, regiji mozga odgovornom za pamćenje. Vježba je prisilila hipokampalne neurone da ispumpaju poseban protein nazvan neurotrofni faktor mozga (BDNF), koji potiče stvaranje novih neurona. Pokusni miševi su tijekom eksperimenta poboljšali pamćenje, što im je olakšalo navigaciju labirintom.

Ovo istraživanje ubrzo je prenijeto na ljude.

Seniori koji su izvodili aerobne vježbe tri puta tjedno godinu dana imali su poboljšano pamćenje. Njihova krv je imala višu razinu BDNF proteina, a u hipokampusu je uočeno aktivnije stvaranje novih neurona.

Zaključak da trčanje i aerobna aktivnost mogu pomoći u borbi protiv senilne demencije i prevenciji Alzheimerove bolesti dobra je vijest. Potraga za drugim tretmanima i prevencijama za mnoga kognitivna oštećenja napredovala je prilično sporo, a postojeći lijekovi imali su neugodne nuspojave.

Vježbe snage

Teresa Liu-Ambrose sa Sveučilišta British Columbia (Kanada) odlučila je ići dalje i detaljnije proširiti ovu temu. Željela je otkriti na koja su područja mozga točno zahvaćena određenim vježbama, te je tražila načine kako usporiti razvoj demencije kod osoba s kognitivnim oštećenjima. Pritom se Teresa Lu-Ambrose posebno zainteresirala za utjecaj treninga snage.

Kako bi testirala svoju ideju, Teresa Lu-Ambrose provela je studiju na 86 žena s blagim kognitivnim oštećenjem i usporedila učinke aerobnih vježbi s treningom snage. Teresa je procijenila njihove učinke na pamćenje i izvršnu funkciju, koji uključuju složene misaone procese (rezoniranje, planiranje, rješavanje problema i multitasking).

Jedna skupina ispitanika vježbala je snagu dva puta tjedno po sat vremena, dok je druga skupina hodala brzim tempom, što je osiguravalo dovoljan stres. Kontrolna skupina bavila se samo istezanjem.

Nakon šest mjeseci treninga, članovi grupa za trening snage i brzo hodanje doživjeli su poboljšanje prostorne memorije – sposobnost pamćenja svoje okoline i svog mjesta u njoj.

Svaka vježba imala je svoje blagotvorne učinke.

Članovi grupe za trening snage doživjeli su značajna poboljšanja u izvršnoj funkciji. Također su bili bolji na testovima asocijativnog pamćenja, koji se obično koriste za povezivanje uvjerenja i okolnosti jedno s drugim.

Ljudi koji su izvodili aerobne vježbe značajno su poboljšali svoje verbalno pamćenje, sposobnost pamćenja i pronalaženja pravih riječi.

Ispitanici koji su se samo rastezali nisu pokazali poboljšanje u razvoju pamćenja ili izvršne funkcije.

Kombiniranje različitih vrsta aktivnosti

Ako se prednosti treninga snage i aerobne vježbe razlikuju, što ako kombinirate to dvoje?

Kako bi riješio ovaj problem, Willem Bossers sa Sveučilišta Groningen u Nizozemskoj podijelio je 109 osoba s demencijom u tri skupine. Jedna grupa je četiri puta tjedno išla na 30-minutne brze šetnje. Kombinirana skupina pješačila je po pola sata dva puta tjedno. Osim toga, ljudi iz ove skupine dolazili su na trening snage dva puta tjedno. Kontrolna skupina nije imala obuku.

Nakon devet tjedana, Bosers je proveo opsežan test koji je mjerio sposobnost sudionika da rješavaju probleme, inhibiciju (inhibiciju) i brzinu obrade. Nakon obrade rezultata ustanovio je da je kombinirana skupina bila bolja od aerobne i kontrolne skupine.

Studija sugerira da odlazak u šetnju nije dovoljan za poboljšanje kognitivnog zdravlja kod starijih osoba. Moraju u svoj raspored dodati nekoliko treninga snage.

Poboljšanje koncentracije pažnje

Prednosti vježbanja ne protežu se samo na one s problemima, već i na zdrave odrasle osobe. Nakon što je godinu dana eksperimentirala sa zdravim starijim ženama, Teresa Lu-Ambroz je otkrila da je trening snage barem jednom tjedno doveo do značajnih poboljšanja izvršne funkcije. Vježbe ravnoteže i jednostavno vježbe toniranja nisu imale takav učinak.

Kombiniranje treninga snage s aerobnim treningom je idealno, jer trening s utezima oslobađa faktor rasta sličan inzulinu-1 (IGF-1), hormon rasta koji se proizvodi u jetri. Poznat je po svom utjecaju na komunikaciju između moždanih stanica i potiče stvaranje novih neurona.

Osim toga, aerobna tjelovježba povećava proizvodnju proteina BDNF, a trening snage smanjuje razinu homocisteina, aminokiseline koja se povećava u mozgu starijih osoba s demencijom.

Kombinirajući trening snage i aerobni trening, imate snažan neurobiološki koktel. Nažalost, istraživanja još nisu utvrdila trajanje zdravstvenih dobrobiti vježbanja, ali je dovoljno jasno da starije osobe moraju vježbati kako bi održale mentalno zdravlje.

Druga istraživanja pokazuju kako različite vježbe utječu na razvoj i sposobnosti djeteta. Na primjer, ako želite da se vaše dijete usredotoči barem sat vremena, najbolje je pustiti ga da trči par krugova. Šetnja od 20 minuta ima trenutni pozitivan učinak na dječju pažnju i izvršnu funkciju. Trčanje i ples imaju otprilike isti učinak. Hodanje brzim tempom također može pomoći da se usredotočite na zadatak hiperaktivne djece s ADHD-om.

Vježbe koje imaju za cilj razvijanje određene vještine (na primjer, koordinacija pokreta) narušavaju pažnju. Velik broj pravila i specifičnih vježbi mogu biti preteški za djecu, osobito prije testova ili u situacijama koje zahtijevaju koncentraciju. Međutim, ove vježbe dugoročno pozitivno utječu na razvoj koncentracije.

Maria Chiara Gallotta, sa Sveučilišta u Rimu, Italija, otkrila je da igre sa složenom koordinacijom, poput košarke ili odbojke, pomažu djeci da bolje izvedu testove koji zahtijevaju koncentraciju.

Mali mozak je dio mozga koji nije odgovoran samo za koordinaciju pokreta, regulaciju ravnoteže i tonusa mišića. Također sudjeluje u koncentraciji. Vježbanjem složenih pokreta aktivira se mali mozak, koji u interakciji s prednjim režnjem povećava pozornost.

Štoviše, djeca koja se bave sportom imaju veći hipokampus i bazalne ganglije od neaktivne djece. Ova djeca su pažljivija. Bazalni gangliji su skupina struktura koje igraju važnu ulogu u kretanju i svrhovitom ponašanju (pretvaraju misli u djela). Oni stupaju u interakciju s prefrontalnim korteksom i utječu na pažnju, inhibiciju i izvršnu kontrolu pomažući ljudima da prelaze između ta dva zadatka.

Odrasli također mogu imati koristi od izazovnih atletskih zadataka. Studije u Njemačkoj su pokazale povećanje bazalnog volumena ganglija nakon vježbi koordinacije poput održavanja ravnoteže i sinkronizacije pokreta ruku i nogu. Isti učinak primijećen je i pri radu s užadima i loptama.

Vježbe sinkronizacije poboljšavaju vizualno-prostornu obradu informacija, što je potrebno za određivanje udaljenosti u umu. Na primjer, to može biti procjena vremena potrebnog za prelazak ceste prije nego što se upali crveno svjetlo.

Drugo objašnjenje dolazi iz studija Tracy Alloway i Rose Alloway na Sveučilištu North Florida (SAD).

Znanstvenici su otkrili da nekoliko sati aktivnosti poput penjanja po drveću, balansiranja na šipki ili trčanja bosi imaju značajan utjecaj na radnu memoriju.

Radno pamćenje odgovorno je za sposobnost držanja informacija u glavi i istovremenog manipuliranja njima. Obrađuje informacije i odlučuje što je važno, a zanemaruje ono što nije relevantno za posao koji trenutno obavljate. RAM utječe na gotovo sve što radite.

Što je tako posebno u penjanju na drveće ili balansiranju na šipki? Istraživači su otkrili da samo kombinacija dviju različitih aktivnosti daje pozitivne rezultate. Obje opcije u ovom slučaju uključuju osjećaj propriocepcije (osjećaj položaja dijelova vlastitog tijela međusobno i u prostoru).

Također bi trebao postojati još jedan element - izračunavanje udaljenosti do sljedeće točke, navigacija ili kretanje u prostoru. Pozitivan učinak dat će vježba u kojoj se morate istovremeno kretati i razmišljati gdje i kako to učiniti.

Kontrola apetita

Jedan od najnovijih modnih sportskih trendova je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje izmjenjivanje vježbanja visokog i niskog intenziteta. Ovi kratki treninzi nude iste prednosti kao i duži treninzi koji su vam poznatiji.

Intervalni trening ima svoju prednost: kratke navale aktivnosti smanjuju glad.

Kako bi testirali učinak intervalnog treninga na apetit, znanstvenici sa Sveučilišta Zapadne Australije pozvali su muškarce s prekomjernom težinom da sudjeluju u eksperimentu. Istraživači su zamolili ispitanike da tri dana voze bicikl 30 minuta. Intenzitet treninga je svaki put morao biti drugačiji. Četvrtog dana ispitanici su se odmarali.

Ispostavilo se da su nakon najintenzivnijeg treninga i ostatak vremena prije spavanja muškarci jeli manje nego inače. Štoviše, sljedećih nekoliko dana apetit im je bio upola manji nego u danima nakon treninga umjerenog intenziteta i nakon dana odmora.

Jedno od objašnjenja ovog fenomena može biti da tjelovježba snižava razinu grelina, hormona gladi. Odgovoran je za komunikaciju s hipotalamusom, dijelom mozga koji regulira osjećaj sitosti i javlja kada je želudac prazan. Čim se želudac napuni, proizvodnja grelina prestaje, osjećaj gladi nestaje. Nakon treninga visokog intenziteta razina grelina u tijelu bila je najniža.

Ishodi

Dakle, što vrijedi zapamtiti iz ove mase istraživanja za one koji žele napumpati svoj mozak vježbanjem?

• Trčanje i aerobna aktivnost pomažu u borbi protiv senilne demencije i sprječavaju Alzheimerovu bolest, poboljšavaju verbalno pamćenje, sposobnost pamćenja i pronalaženja pravih riječi.
• Trening snage ima pozitivan učinak na izvršne funkcije mozga, odnosno planiranje i regulaciju svjesnih radnji.
• Igre sa složenom koordinacijom pokreta pomažu djeci da se bolje koncentriraju.
• Intervalni trening može vam pomoći u kontroli apetita.
• Najveći pozitivni učinci na mozak mogu se postići kombiniranjem različitih vrsta aktivnosti, poput aerobnog i treninga snage.