Zašto puno spavati je također štetno. Harvardska verzija

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Puno spavanje (više od 8 sati) - je li to dobro ili loše? Znanstvenici sa Sveučilišta Harvard vjeruju da je previše sna jednako štetno za pamćenje i razmišljanje kao i nedostatak sna. Zašto? Saznajte iz ovog članka.

Nedavno smo vas upoznali sa studijom Huffington Posta o učincima nedostatka sna. Pokazalo se da samo jedan dan nedostatka sna može dovesti do prejedanja, pogoršanja pažnje i pamćenja, pretjerane emocionalne razdražljivosti i drugih negativnih posljedica. Ako sustavno ne spavate dovoljno, tada se povećava rizik od moždanog udara, pretilosti, dijabetes melitusa i drugih kliničkih promjena u tijelu.

No, kako su nedavno otkrili znanstvenici sa Sveučilišta Harvard, višak sna nije ništa manje destruktivan od nedostatka sna.

Studija, koju je vodila Elizabeth Devore, uključivala je skupinu žena koje su bile članice velike prospektivne studije o zdravlju američkih medicinskih sestara. Između 1986. i 2000. proučavane su navike ispitanika u spavanju te su tri puta intervjuirani o pamćenju i razmišljanju tijekom posljednjih šest godina.

Devore i njezini kolege otkrili su da žene koje spavaju 5 sati ili manje noću, a spavaju 9 sati ili više, imaju slabiju učinkovitost od onih koje se pridržavaju norme i spavaju 7-8 sati. Osim toga, utvrđeno je da nedostatak i višak sna čini ispitanike psihički dvije godine starijima u odnosu na volontere koji spavaju 7-8 sati.

Naše istraživanje je pokazalo da pridržavanje rasporeda spavanja (7-8 sati je prosjek) može pomoći u očuvanju pamćenja; Kliničke intervencije temeljene na terapiji spavanjem treba proučiti jer mogu pomoći u izbjegavanju mentalnog pogoršanja.

Zašto sjećanje?

Ova i niz prethodnih studija pokazuju da ljudi koji ne spavaju dobro imaju viši krvni tlak, dijabetes i vazokonstrikciju. Kao rezultat toga, dotok krvi u mozak se smanjuje, kojem su za učinkovito funkcioniranje potrebni kisik i glukoza.

Nedostatak sna može oslabiti pamćenje na druge načine. Utvrđeno je da se u tijelu miševa koji nisu smjeli spavati intenzivnije formira transmembranski protein beta-amiloid. U ljudskom tijelu beta-amiloid je osnova amiloidnih plakova kod Alzheimerove bolesti. Njihova koncentracija u mozgu narušava pamćenje i razmišljanje te povećava rizik od demencije.

Mnogi nisu dovoljni

Znači li to da trebate više sna kako biste sačuvali pamćenje i druge kognitivne funkcije? Ispada da nije.

Prema znanstvenicima, ljudi koji provode više od 9-10 sati dnevno u krevetu imaju lošu kvalitetu sna. A kvaliteta sna, zauzvrat, također utječe na pamćenje i razmišljanje.

Stoga je puno spavati jednako loše kao i malo.

12 koraka do savršenog sna

1. Pridržavajte se režima. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme. Preuzmi ugodnu naviku prije spavanja. Na primjer, opuštajuća kupka.
2. Možete spavati u krevetu ili imati seks. Nemojte čitati, gledati TV ili jesti u krevetu.
3. Ako ne možete spavati 15-20 minuta, ustanite i prošetajte po kući. Učinite nešto mirno. Na primjer, čitajte pod noćnim svjetlom. Nemojte uključivati računalo ili TV - svjetlo s monitora ili ekrana, naprotiv, uzbuđivat će, a ne "uspavati". Vratite se u krevet kada vam se spava. Nemojte namještati alarm unaprijed ako ste zaspali kasnije od planiranog.
4. Bavite se sportom. Uključite barem 45 minuta dnevne vježbe u svoj raspored. Vježbajte ujutro i vježbajte jogu prije spavanja kako biste opustili tijelo i um.
5. Ako je moguće, ujutro rasporedite teške, stresne zadatke. Nakon što ih riješite, do odlaska u krevet osjećat ćete se mirno i spokojno.
6. Ne idi u krevet gladan. Ali nemojte jesti neposredno prije spavanja. Tražite međuobrok navečer? Pojedite jabuku ili laganu salatu.
7. Izbjegavajte kofein najmanje 2 sata prije spavanja.
8. Izbjegavajte piće noću kako biste izbjegli buđenje i trčanje u kupaonicu.
9. Nemojte piti alkohol za večerom. Mnogi ljudi misle da pomaže opuštanju, dapače, alkohol samo pogoršava san.
10. Provjerite je li vaš krevet udoban, a soba mračna i tiha. Koristite, na primjer, masku za spavanje i čepiće za uši.
11. Dišite pravilno prije spavanja: polako duboko udahnite i izdahnite.
12. Odrijemati tijekom dana je dobro. Glavna stvar je ne pretjerivati. Koliko i kako odspavati, pročitajte ovdje.