Kako se riješiti ravnih stopala: masaža i korisne vježbe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vodič za jačanje svoda stopala i ispravljanje držanja od njemačkih ortopeda.

Lifehacker je zajedno s liječnikom Maximom Sergejevičem Rykovom shvatio koje vježbe treba izvesti kako bi ispravio ravna stopala.

Maksim Sergejevič Rikov

Liječnik, stručnjak za liječenje i dijagnostiku u klinikama u Njemačkoj.

Kako ravna stopala utječu na tijelo

Kosti stopala i potkoljenice okružene su mišićima i ligamentima, zbog čega nastaje svod stopala, svod s njegove unutarnje strane. Ako su mišići u dobroj formi, svod se održava, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, ako nije, svod se spušta i stopalo postaje ravno.

Luk, poput elastične opruge, prigušuje udar stopala o tlo. Kad je nema, koraci i trčanje puno jače pogađaju zglobove i kralježnicu. Osim toga, položaj nogu se mijenja prilikom hodanja. Prilikom postavljanja stopala na oslonac stopalo se okreće prema unutra, a gležanj i koljeno se uvijaju iza njega. A to dodatno povećava stres na zglobove.

Ali to je samo polovica problema. Mišići i ligamenti ne rade kao zasebni mehanizmi, oni su međusobno povezani. Kada stopalo postane ravno, zahvaća cijelu nogu i kralježnicu. Kako bi preopterećeni zglob koljena ostao u položaju, mišići bedra moraju se cijelo vrijeme naprezati. Za stabilizaciju zdjelice spajaju se fleksori kuka i s njima povlače lumbalnu kralježnicu.

Otuda pretjerano otklon u donjem dijelu leđa i cijeli niz bolnih osjeta u stopalima, koljenima i kukovima.

Stoga za ispravljanje mišićne neravnoteže kod ravnih stopala nije dovoljno zakotrljati tenisku lopticu ispod stopala. Potreban nam je set vježbi i masažnih pokreta za mišiće cijelog tijela.

Tijelo je složen sustav. Da biste ispravili neravnotežu, potreban vam je holistički pogled na nju.

Maksim Sergejevič Rikov

Koje vježbe raditi

Maxim Rykov pružio je skup vježbi koje koriste njemački fizioterapeuti za liječenje ravnih stopala. Ok uključuje četiri bloka:

• masaža za opuštanje napetih mišića stopala i potkoljenice;
• vježbe za jačanje mišića stopala;
• vježbe za jačanje mišića potkoljenice, posebno - stražnjeg tibijalnog mišića, koji podupire svod stopala;
• vježbe za ispravljanje neravnoteže u cijelom tijelu.

Za neke vježbe trebat će vam traka s minimalnim otporom i loptica za masažu ili tenis. Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.

Masaža

Masaža teleta loptom

• Sjednite na stolicu, gležanj jedne noge postavite na bedro druge.
• Opipajte kost u sredini potkoljenice i pomaknite prste od nje prema mekim tkivima bliže unutarnjoj strani noge.
• Stavite loptu na ovo područje, pritisnite, kao da je uvijate u tkaninu. Istodobno savijte i odvojite stopalo, okrenite ga prema unutra i prema van.
• Napravite nekoliko pokreta nogom i pomaknite loptu dalje prema stopalu. Radite cijeli mišić na ovaj način.
• Masirajte dvije minute, zatim promijenite noge i ponovite.

Masaža potkoljenice rukama

• Opipajte kost na sredini potkoljenice i pomaknite prste od nje prema mekim tkivima bliže unutra.
• Stavite palčeve na ovo područje. Masirajte prema dolje duž mišića.
• Masirajte svaku nogu barem jednu minutu.

Masaža stopala loptom

• Pritisnite loptu i polako je kotrljajte ispod stopala.
• Provedite barem minutu na svakoj nozi.

Masaža ruku

• Sjednite na pod s nogom na peti.
• Jednom rukom uhvatite petu, a drugom svod stopala.
• Jednom rukom držite petu na mjestu, a drugom pomičite svod stopala prema podu.
• Izvedite 10 pokreta na svakoj nozi.

Vježbe za mišiće stopala

Kombinirajući tri boda

• Zamislite da na stopalu imate tri točke u obliku trokuta. Jedan na lopti stopala odmah ispod palca, jedan na lopti blizu malog prsta i jedan na peti.
• Postavite stopalo na pod, pritisnite sve tri točke na pod, a zatim zamislite da ih trebate staviti u jednu liniju. Kada to činite, nemojte podizati stopalo i prste od poda.
• Tijekom ove vizualizacije, lopta stopala se povlači prema peti, stražnji dio stopala se podiže i pojavljuje se svod.
• Držite luk 3 sekunde, napravite 3 serije po 10 puta.

Hobotnica

Za ovu vježbu trebat će vam pola teniske loptice ili smotane čarape.

• Sjednite na stolicu, stavite odabrani predmet ispod sredine stopala.
• Opustite nogu i spustite je na vrh predmeta.
• Stavite prste na pod, ali ih nemojte savijati. Kao da nogom grlite loptu.
• Dok održavate napetost mišića stopala, podignite ga, a zatim spustite natrag na loptu.
• Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Gusjenica

• Sjednite na stolicu s petom na nešto što klizi poput nožnog prsta.
• Čvrsto pritisnite prstima na pod bez savijanja. Ovaj pokret stvara visok luk stopala i klizi petu bliže prstima.
• Opustite nožne prste povlačeći ih prema naprijed. Pokret nalikuje puzanju gusjenice: noga se skuplja, a zatim se opušta i istovremeno se kreće naprijed.
• Napravite 3 serije po 10 puzanja za svaku nogu.

Žaba

• Sjednite na stolicu, stavite prste na malu ploču ili tanku knjigu.
• Pritisnite dasku prstima bez savijanja ili uvrtanja. Zahvaljujući ovom pokretu, svod stopala će se povećati.
• Spustite stopalo u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Otmica koljena ekspanderom

• Sjednite na pod, savijte koljeno radne noge i stavite stopalo na pod.
• Stavite jedan kraj ekspandera ispod nožnog zgloba na podnožju nožnog prsta i pritisnite ga prema dolje, a drugi kraj povucite rukom.
• Istovremeno, pomaknite petu, potkoljenicu i koljeno radne noge u stranu.
• Pokušajte pritisnuti ekspander jastučićem, držeći ga ispod stopala.
• Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Povlačenje ručnika

• Sjednite na stolicu, stavite ručnik na pod.
• Postavite petu na pod, prstima uhvatite ručnik i povucite ga prema sebi.
• Nastavite povlačiti ručnik dok vam ne bude ispod stopala. Peta se ne skida s poda.
• Kako biste otežali vježbu, stavite težak predmet na rub ručnika.
• Napravite 3 serije po 10 zgibova za svaku nogu.

Vježbe za tele

Pritisak stopala jedno na drugo

• Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod, spojite koljena i pritisnite stopala.
• Pokušajte okrenuti stopala prema unutra, pritišćući jedno o drugo.
• Zadržite položaj 3 sekunde, izvedite 3 serije po 5 puta.

Jačanje svoda stopala ekspanderom

• Sjednite na stolicu s gležnjem jedne noge na koljenu druge.
• Napravite petlju od ekspandera i bacite je preko stopala u predjelu jastučića.
• Dobro povucite drugi kraj ekspandera i drugom nogom ga pritisnite na pod.
• Uhvatite stopalo rukom i okrenite ga prema unutra, s potplatom prema sebi.
• Pustite stopalo i spustite ga što je sporije moguće, svladavajući otpor ekspandera.
• Napravite 2 serije po 10 puta i ponovite za drugu nogu.

Preokret stopala s ekspanderom

• Zakačite ekspander na stabilan nosač tik iznad poda.
• Sjednite na pod s ispruženom nogom prema naprijed i pređite preko stopala u predjelu jastučića.
• Svladavajući otpor ekspandera, zamotajte stopalo prema unutra i vratite ga.
• Izvedite 2 serije po 10 puta za svaku nogu.

Preokret stopala uz otpor

• Sjednite na pod s desnom nogom ispruženom naprijed.
• Napravite petlju od ekspandera i stavite je na nogu u području jastučića.
• Desnom rukom uhvatite ekspander i povucite ga na desnu stranu.
• Prenesite križ lijeve noge preko desne, pritisnite ekspander prstima, pomičući ga udesno.
• Prevladavajući otpor ekspandera, zamotajte radnu nogu prema unutra.
• Izvedite 2 serije po 10 puta za svaku nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ove vježbe su prikladne za ispravljanje držanja i sprječavanje problema uzrokovanih ravnim stopalima. Svakako ih radite ako imate ovih problema, kao i ako pokušavate zadržati dobro držanje unatoč sjedećem radu.

Viseća mreža

Jača mišiće zdjelice i smanjuje prekomjerno progib donjeg dijela leđa.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Stavite smotani ručnik ispod sakruma.
• Nagnite zdjelicu prema pupku i stavite donji dio leđa na pod. Trbušni mišići su opušteni.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Slap

Pomaže spriječiti i ispraviti skoliozu, poravnati kralježnicu. To možete učiniti bilo gdje: na autobusnoj stanici, u liftu, u redu.

• Stanite uspravno s težinom na obje noge.
• Povucite se što je više moguće, od peta do tjemena. Zamislite da stojite ispod moćnog vodopada i da se trebate oduprijeti snazi vode.
• Ne dižite ramena, ne podižite glavu i ne stajajte na prstima. Istegnite kralježnicu što je više moguće, povećavajući razmak između peta i tjemena.
• Opustite se i ponovite vježbu.
• Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

L-poza

Jača mišiće leđa, korisno za one koji puno sjede. To možete učiniti u javnom prijevozu, u uredu.

• Sjednite uspravno s nogama na podu i ravnomjerno rasporedite težinu na dvije sjedeće kosti.
• Ispružite kralježnicu prema gore, pokušavajući povećati udaljenost između stolice i krune.
• Ne savijajte tijelo u donjem dijelu leđa, ne podižite ramena, gledajte ispred sebe.
• Opustite se i ponovite. Napravite najmanje 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Pokret zdjelice

Vježba ublažava napetost i bolove u području zdjelice.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Omotajte ruke oko kostiju zdjelice kako biste bolje osjetili pokret.
• Naizmjence podižući iliu gore-dolje. Ne podižite donji dio leđa s poda.
• Napravite 3 serije po 10 pokreta sa svake strane.

Vijak

Vježba je korisna kod problema s donjim dijelom leđa, bolova u koljenima.

• Stavite jednu nogu na podij i savijte koljeno. Prenesite težinu tijela na potpornu nogu, koja ostaje na podu. U tom slučaju zdjelica se automatski naginje prema savijenoj nozi.
• Pritisnite petu na pod i tjemenom dosegnite prema stropu. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu. Zbog napetosti mišića zdjelica se izravnava, a zatim se naginje prema potpornoj nozi.
• Dok vježbate, pretvarajte se da gurate svoje tijelo kroz usku cijev. Time ćete izbjeći nepotrebno bočno pomicanje.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Krokodil

Jačanje mišića zgloba kuka odgovornih za rotaciju kuka prema van.

• Lezite na pod na desnu stranu, stavite glavu na desnu ruku, stavite lijevi dlan ispred sebe.
• Ispravite desnu nogu, lijevu nogu savijte pod pravim kutom i stavite stopalo na pod u visini koljena desne noge.
• Naslonivši se na pod s unutarnjom stranom stopala, podignite koljeno lijeve noge što je više moguće.
• Spustite koljeno u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 puta na svakoj nozi.

Uvijanje tijela

Korisno kod poremećaja držanja: zaobljena leđa i ravna leđa. Pomaže u razvoju pokretljivosti u torakalnoj kralježnici.

• Lezite na bok na pod, savijte obje noge, jednu ruku stavite ispod glave, a drugu ispružite naprijed. Ako imate loptu, stavite ispruženu ruku na nju, ako ne, samo je ispružite naprijed.
• Dok kotrljate loptu ispod ruke, ispružite ruku dalje naprijed i zamahnite prsima prema podu.
• Zdjelica i donji dio leđa ostaju u istom položaju do kraja vježbe.
• Vratite prsa i ramena u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 puta na svaku stranu.

Svjetlosna rotacija

Vježba je korisna kod ravnih leđa, skolioze. Jača torakalnu kralježnicu.

• Sjednite na stolicu, sagnite se ispravljenih leđa i naslonite desni lakat na desno koljeno. Ispružite lijevu ruku dolje uz lijevu nogu – ovo je početni položaj.
• Bez mijenjanja položaja zdjelice i donjeg dijela leđa, pokušajte lijevom rukom dotaknuti pod. U tom slučaju lijevo rame se spušta, a prsa se okreću udesno.
• Vratite se u početni položaj, a zatim pokušajte podići ravnu ruku što je više moguće bez promjene njezina položaja. Sada će lijevo rame ići gore, a prsa će se okrenuti ulijevo.
• Ako vam je ovo lako, pokušajte s drugom varijantom: umjesto lakta stavite dlan na koljeno i ispravite ruku.
• Napravite 3 serije po 10 okreta za svaku ruku.

Koliko često vježbati

Trenirajte tri puta tjedno ako imate ravna stopala u ranoj fazi, a pet puta ako ste u uznapredovaloj fazi.

Ne morate sve vježbe s popisa raditi isti dan. Uključite jednu ili dvije iz svake kategorije u svoj trening i odaberite druge opcije sljedećeg dana. Ovaj trening će trajati oko 30 minuta.

Vježbe "vodopad" i L-poze možete raditi svaki dan nekoliko puta - sve dok ih se sjećate.

Paralelno s treningom provjerite stanje vaših cipela: odaberite udobne cipele s niskom potpeticom. Osim toga, zamijenite cipele s neravnomjerno istrošenim potplatima: one će usporiti vaš napredak, zadržavajući uobičajeni položaj stopala.