Što je kalanetika i hoće li vam pomoći da smršate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovi jednostavni kućni treninzi prikladni su za ljude svih razina vještina.

Callanetics je sustav treninga koji je izmislila bivša balerina Callan Pinckney ranih 1970-ih. Vježbe iz baleta i joge prilagodila je kako bi ublažila probleme s leđima, a zatim je počela primjenjivati tehniku na osobama sa sličnim problemima.

Kasnije je kalanetika predstavljena kao učinkovita metoda treninga koja vam omogućuje da vježbate samo dva ili tri puta tjedno, radite tihe vježbe bez ikakve opreme, a u isto vrijeme brzo dobijete zategnuto tijelo s izvrsnim držanjem.

Što je bit kalanetike

Ovo je niz položaja statičkog istezanja i jačanja mišića. Poze uključuju pregibe naprijed i bočno, trbušne nabore, razna ležanja podizanja nogu i zdjelice, plitke čučnjeve te istezanje nogu i kukova. Ukupno, kalanetički sustav ima oko 30 vježbi u kojima rade različiti mišići tijela.

Svaka poza se drži 25-100 sekundi, ovisno o pripremi osobe. Na samom početku treninga vježba se izvodi koliko god je to moguće, a zatim se njezino trajanje postupno povećava.

Glavna razlika između kalanetike i drugih sličnih praksi je prisutnost pulsiranja. To su suptilni pokreti u rasponu od oko 1 centimetar, koji se izvode u svakom položaju. Kaže se da ovo pulsiranje, zajedno s pravilnom izvedbom položaja, daje mišićni tonus.

Pomaže li vam kalanetika izgubiti težinu

Zagovornici kalanetike tvrde da sustav opterećuje duboke slojeve mišića i omogućuje sagorijevanje masnoća, a jedan sat treninga jednak je sedam sati gimnastike. Međutim, takve tvrdnje nemaju znanstvenu osnovu: nije provedeno nikakvo istraživanje.

Štoviše, u usporedbi s intenzivnom tjelovježbom, statika sagorijeva mnogo manje kalorija. Na primjer, za sat vremena joge možete sagorjeti oko 180 kcal (s težinom od 80 kilograma), dok će redovito hodanje potrošiti oko 250 kcal.

Na temelju toga možemo zaključiti da je kalanetika neučinkovita metoda za mršavljenje u odnosu na isto hodanje, a da ne govorimo o intenzivnijim aktivnostima poput trčanja ili intervalnog treninga.

Je li kalanetika dobra za zdravlje

Budući da znanost ne zanima kalanetika, nemoguće je sa sigurnošću reći je li ovaj sustav dobar za zdravlje i može li pomoći bolje od sličnih metoda. Međutim, s obzirom na to da mnoge poze ovdje kopiraju joga asane i uključuju istezanje i napetost mišića, može se pretpostaviti povoljan učinak na tijelo.

Istezanje će pomoći ojačati slabe mišiće i povećati njihovu izdržljivost, pasivno istezanje će poboljšati fleksibilnost, a statičke vježbe pomoći će vam da se nosite s bolovima u leđima.

Za koga je kalanetika prikladna?

Zbog blagog učinka na tijelo, odsutnosti udarnih opterećenja i jakog stresa, kalanetika je prikladna za ljude:

• s niskom razinom tjelesne spremnosti;
• imati previse kilograma;
• u starosti.

Vježbe se lako mogu promijeniti za bilo koju razinu kondicije: koristite pojednostavljene poze i prilagodite vrijeme držanja ovisno o svojim mogućnostima.

Za koga kalanetika nije prikladna

Među kontraindikacijama za nastavu su:

• sve vrste kirurških intervencija u posljednjih godinu dana;
• slab vid;
• astma i druge respiratorne bolesti;
• bolesti kralježnice;
• flebeurizma;
• hemoroidi;
• problemi sa srcem i krvnim žilama.

Prije početka vježbanja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovo je posebno važno ako ste u prošlosti imali ozljede, kronične bolesti ili ste trudni, ili ako ste stariji od 50 godina.

Ulomak iz knjige "Kalanetika u 10 minuta dnevno" Lyusi Burbo

Kako se baviti kalanetikom

Sve poze kalanetike su prilično jednostavne i dostupne za savladavanje bez instruktora. Štoviše, za nastavu nisu potrebni dodatni uređaji - samo tepih, malo slobodnog prostora i stolica.

U knjizi se preporučuje početak treninga s 30 minuta tri puta tjedno, a zatim postupno dovođenje vremena na 1 sat tri puta tjedno. Nakon postizanja rezultata, dopušteno je smanjiti učestalost nastave na dva, a zatim na jedan sat tjedno.

Prije početka vježbi potrebno je napraviti zagrijavanje – to će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za osnovne pokrete.

Kako se zagrijati

Podizanje ruku uvis

Stanite ravno s nogama malo širim od ramena. Napravite mali čučanj s pregibom tijela prema naprijed i, dok udišete, podignite ruke kroz strane prema gore. Ispružite se cijelim tijelom, istežući trbuh i leđa.

Dok izdišete, spustite ruke i ponovno nagnite tijelo. Na gornjoj točki, ispružite kralježnicu, istegnite vrh glave prema gore. Ponovite tri do pet puta.

Zagrijte ramena

Postavite stopala šire od ramena, lagano savijte koljena, dlanove stavite na bokove ispred. Dok udišete, savijte leđa, vratite ramena i laktove unatrag, spojite lopatice i gurnite prsa naprijed. Dok izdišete, usmjerite laktove i ramena naprijed i zaokružite leđa. Učinite to pet do šest puta.

Zagrijte tijelo

Stanite ravno, raširite ravne ruke u stranu, okrenite ih dlanovima prema gore, lagano savijte koljena. Dok izdišete, pomaknite tijelo na desnu stranu, posežući za rukom. Zamislite da želite doći do zida. Dok udišete, vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Napravite tri pokreta u svakom smjeru.

Zagrijte bokove

Početni položaj - stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Ostavite gornji dio tijela nepomičan, ispravite ramena i otvorite prsa. Napravite tri ili pet savijanja zdjelice s jedne na drugu stranu, a zatim isto toliko - naprijed i natrag. Pokušajte se kretati maksimalnom amplitudom.

Nagib prema naprijed

Postavite stopala šire od ramena, ispravite koljena. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima. Osjetite kako se stražnji dio vaših bedrenih mišića rasteže. Uhvatite desnu nogu prekriženim rukama i istegnite se, pokušavajući tijelom pritisnuti nogu.

Provedite 10 sekundi u ovoj pozi, a zatim ponovite na drugoj strani. Zatim pomaknite tijelo u središte, prekrižite ruke i uhvatite noge odostraga za gležnjeve. Istegnite se u ovom položaju 10 sekundi i ispravite tijelo.

Kako raditi osnovne vježbe kalanetike

Sve pokrete radite glatko i pod kontrolom. Ako ne možete učiniti određeni broj puta, usredotočite se na svoje mogućnosti. Nakon što se vaše tijelo navikne, moći ćete povećati opterećenje.

Istezanje i jačanje trbušnih mišića

Stanite ravno s nogama malo širim od ramena, gledajte naprijed. Povucite desnu ruku prema gore, lijevu stavite na trbuh. Ispružite se, zategnite gluteuse i sagnite se na lijevu stranu.

Nježno se ljuljajte u maloj amplitudi. Pokret izvodite glatko, pazite da se tijelo jasno naginje u stranu, a ne naprijed ili natrag, držite leđa uspravno. Izvedite 25 mreškanja u svakom smjeru.

Vježba na pressu

Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Omotajte ruke oko unutarnje strane bedara i povucite se što je više moguće prema nogama. Podignite glavu, ramena i lopatice s poda, zaokružite gornji dio leđa i držite donji dio leđa pritisnut na pod.

Ispružite ravne ruke na strane tijela i počnite podizati i spuštati tijelo zbog kontrakcije trbušnih mišića. Radite u maloj amplitudi, nemojte se ljuljati, naprežite samo trbušne mišiće, a ne vrat. Izvedite 25-30 pulsiranja.

Vježba na prednjem dijelu bedara

Stanite uz oslonac, kao što je naslon stolice, i stavite ruke na njega. Stavite stopala zajedno, spojite pete i raširite nožne prste. Spustite ramena i ispravite prsa, ispravite leđa i ispružite tjemenu prema stropu.

Stanite na prste, savijte koljena i okrenite ih u stranu. U tom položaju zaokružite donji dio leđa, zategnite gluteuse i trbušne mišiće te gurnite zdjelicu naprijed i gore – ovo je prva razina vježbe.

Zatim se spustite malo niže – na drugu razinu, ponovno zategnite trbušne mišiće, stisnite stražnjicu i dajte zdjelicu naprijed. Vratite zdjelicu u normalan položaj, ali nemojte potpuno opustiti stražnjicu.

Spustite se još niže - na treću razinu vježbe - i ponovno ponovite hranjenje zdjelice prema naprijed uz napetost stražnjice. Završili ste prvi set. Vratite se na prvu razinu i ponovite ponovno. Za početak, slijedite dva pristupa, postupno nastojte povećati njihov broj na pet.

Istezanje mišića nogu uz potporu

Stanite ravno uz oslonac i stavite jednu nogu na njega. Oba kukova usmjerite na oslonac, bez izobličenja i savijanja, ispravite oba koljena.

Podignite ruke i posegnite za stropom. Zatim, dok nastavljate istezati kralježnicu prema gore, napravite glatki zavoj prema nozi. Stavite ruke na stopala i pokušajte ležati na nozi trbuhom. Zadržite pozu 20-25 sekundi, osjećajući kako se stražnji dio bedra rasteže.

Podignite tijelo i ruke i okrenite se u stranu. Dok udišete, podignite ruke prema gore, a dok izdišete, savijte se naprijed prema nozi koja podupire. Nemojte savijati koljena, pokušajte rukama doći do poda.

Ako fleksibilnost nije dovoljna, stavite ruke na potkoljenicu potporne noge ili malo više i ispružite trbuh prema dolje. Zadržite ovaj položaj 20-25 sekundi, a zatim se podignite i ponovite element na drugoj nozi.

Vježba mišića leđa

Stanite na sve četiri, jasno stavite dlanove ispod ramena. Podignite se s poda i ispravite suprotnu ruku i nogu. Držite vrat u liniji s leđima, ispružite krunu naprijed. Zadržite ovaj položaj 25 sekundi, zatim promijenite noge i ruke i ponovite.

Vježba za kukove i stražnjicu dok sjedite

Sjednite na pod pored stolice. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite je ispred sebe, lijevu savijte i odvedite je u stranu. Držite koljeno i petu potporne noge u liniji. Stavite ruke na stolicu za potporu, ispravite i spustite ramena te ispravite leđa.

Uvucite trbuh i zategnite stražnjicu, nagnite zdjelicu unatrag i podignite koljeno i potkoljenicu lijeve noge s poda. Pomičite podignutu nogu naprijed-natrag u maloj amplitudi. Držite leđa uspravno, a prsa otvorena. Ispružite glavu prema stropu. Izvedite 25-30 pulsiranja, zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježba na prednjoj strani bedra

Podignite se na koljena i podignite ruke iznad glave. Dok udišete, polako spuštajte zdjelicu dok ne dodirne pete. Uz izdisaj stisnite stražnjicu, gurnite zdjelicu naprijed i polako se podignite u početni položaj. Učinite to 10 puta.

U ovom trenutku kompleks može biti dovršen. Povećajte trajanje držanja svakog elementa za 3-5% tjedno i razrijedite treninge drugim vježbama. Možete ih pronaći u YouTube videu.

Tu je i popis vježbi s opisom tehnike u kalanetici u 10 minuta dnevno.