Želite li bolje trčati – uzmite uteg i bučice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zašto se trkači moraju usredotočiti na trening snage i koje vježbe odabrati.

Kako je trening snage povezan s trčanjem

Vježbe s utegom i bučicama neće pumpati vašu izdržljivost, ali će povećati učinke treninga snage na fiziološke determinante ekonomičnosti trčanja na srednje i duge staze – sposobnost trošenja manje energije na iste pokrete.

Uz isti VO2 max – maksimalnu potrošnju kisika – učinkovitost određuje ekonomičnost trčanja i izvedbu trčanja na daljinu visoko uvježbanih sportaša uspjeh trčanja na srednje i duge udaljenosti od 65,4%.

Trening s utezima također je koristan za sprintere: osam tjedana treninga snage povećava učinak različitih programa treninga snage na rezultate u sprintu mladih sportaša u trčanju na 30 i 60 metara za 8% i 5,9%.

U nastavku ćemo pogledati kako trening snage može poboljšati vaše performanse u trčanju.

Kako dizanje utega poboljšava ekonomičnost trčanja

1. Povećava ukočenost mišića i tetiva

Za ekonomičnost trčanja vrlo je važna elastična deformacija mišića i ligamenata nogu. Kada trkač odmara stopalo, mišići i tetive se rastežu i pohranjuju mehaničku energiju, a kada se stopalo odbije od tla, energija se oslobađa i pomaže trkaču da napravi korak.

Ako su mišići nogu opušteni, neće moći pohranjivati i oslobađati energiju. Zamislite da nogom neočekivano upadnete u rupu: mišići su opušteni, nema guranja, samo udarac.

Zategnuti mišići i tetive brže se istežu i skupljaju, pohranjuju i oslobađaju više energije Model opružne mase i energetski trošak trčanja na traci za trčanje. Istodobno, neuromuskularne prilagodbe na trening, ozljede i pasivne intervencije smanjuju kontakt s tlom, a u fazi potiska se smanjuje aktivnost mišića nogu: više se ne trebaju toliko naprezati da bi se odgurnuli od tla. Manje stresa, manja potrošnja kisika, ekonomičnije trčanje.

Trening snage povećava debljinu Hipertrofija patelarne tetive specifična za regiju kod ljudi nakon treninga otpora Učinci programa treninga otpora i istezanja na viskoelastična svojstva ljudskih struktura tetiva in vivo tetiva i pomaže aktivirati mišiće: učiniti ih čvršćim poboljšanjem neuromišićne koordinacije …

2. Poboljšava neuromišićnu koordinaciju

Da bi se mišićna vlakna aktivirala i ukočila, moraju primiti signal od motornog neurona – živca koji šalje signale iz leđne moždine. Jedan mišić inervira nekoliko stotina motoneurona, pa nisu sva njegova vlakna istodobno uključena u rad. Što je više vlakana uključeno, mišić postaje tvrđi trenutak prije slijetanja.

Za razliku od treninga izdržljivosti, vježbe maksimalne i eksplozivne snage povećavaju učinak treninga snage na izvedbu kod sportaša izdržljivosti ukočenost mišića, regrutiranje motoričkih jedinica i intramuskularnu koordinaciju, što rezultira povećanom snagom i učinkovitosti. tekući pregled.

Koji je trening snage pravi za trkače

Učinak režima treninga s otporom na trčanje na traci za trčanje i neuromišićne performanse kod rekreativnih trkača izdržljivosti i trening s teškim utezima i vježbe eksplozivne snage jednako su prikladne za trkače. Ako se radi redovito, povećat će se učinkovitost trčanja, izdržljivost i sprinterski učinak.

Vježba s teškim utezima

U osnovi, trkači moraju trenirati mišiće nogu i leđa. Isprobajte sljedeće vježbe:

• stražnji čučnjevi;
• mrtvo dizanje;
• potisak nogu na simulatoru;
• savijanje nogu na simulatoru;
• potisak sa utegom u pregibu;
• veslanje bučica u nagibu.

Odaberite 2-4 vježbe. Počnite s 2 serije od 5-10 ponavljanja, dodajte jedan set svaki tjedan i postupno povećajte do 6 serija.

Podignite težinu tako da se posljednja ponavljanja daju s poteškoćama, ali ne dovodite mišiće do zatajenja. Ciljajte na 40-70% svog 1RM.

Evo primjera treninga snage četverostrukog olimpijskog prvaka na duge staze Mo Faraha. Njegov trening snage u teretani je vrlo kratak i lagan, ali ga smatra obaveznim dijelom svog treninga.

Pliometrijski trening

Pliometrijski trening uključuje različite vrste skokova i sprinteva koji razvijaju eksplozivnu snagu. Evo nekoliko prikladnih vježbi:

• skakanje iz čučnja;
• skakanje na rubni kamen;
• skok s postolja nakon čega slijedi skok;
• dugačak skok;
• intervalni sprint s kratkim razdobljima rada i odmora.

Odaberite jednu ili dvije vježbe. Počnite s 30 ponavljanja i nastavite do 60-100 ponavljanja.

Evo videa nekoliko zabavnih pliometrijskih vježbi.

Ne zaboravite se dobro zagrijati kako biste izbjegli ozljede.

Trening jezgre mišića

Profesor medicine na Sveučilištu Stanford Michael Fredericson i fizioterapeutkinja Tammara Moore vjeruju da trening stabilizacije jezgre za trkače na srednje i duge staze zahtijeva od trkača da treniraju svoje mišiće jezgre za učinkovitije pokrete koji eliminiraju preopterećenje i ozljede.

Preporučene vježbe uključuju jednostavnu i bočnu dasku, istovremeno podizanje ruku i nogu na fitballu, iskorake u različitim smjerovima, uvijanje tijela u iskoru.

Odaberite 2-3 osnovne vježbe i uključite ih u svoj trening snage. Napravite dvije serije od 15-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite držati plank s 20 sekundi i postupno raditi do jedne minute.

Koliko često vježbati

Ne biste trebali odmah uključiti i trening snage i pliometrijski trening u svoje satove - to može preopteretiti živčani sustav koji se već mora prilagoditi neobičnim vježbama.

Trkač veteran i autor izdržljivosti Alex Hutchinson savjetuje kako vas trening snage čini bržim da nakon nekoliko mjeseci izmjenjujete vrste vježbi. Primjerice, dva mjeseca svoje treninge trčanja nadopunjujete vježbama s šipkom i bučicama, a sljedećih osam tjedana vježbate pliometriju kako biste razvili eksplozivnu snagu.

U budućnosti, kada se tijelo navikne na opterećenja, možete odraditi i trening snage i eksplozivni trening unutar jednog tjedna, ali promatrajte omjer 3:1, gdje je 3 izdržljivost, a 1 snaga + eksplozivna snaga. Također, smanjite opterećenje snage tijekom razdoblja natjecanja kako biste izbjegli preopterećenje.