Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Dobro ćete opteretiti svoje ruke i ramena, bokove i trbušne mišiće.
Ovaj trening je pogodan za ljude svih razina vještina. Ako vam se neka vježba čini preteškom, uvijek je možete zamijeniti jednostavnijom opcijom, kao i smanjiti broj krugova ili povećati vrijeme odmora.
Ono što je potrebno
Stolica ili drugi čvrsti, stabilni komad namještaja visine oko 50 centimetara, mjerač vremena za praćenje koliko dugo radite u nekim vježbama i minutama odmora. Nije potrebno preuzimati posebnu aplikaciju: uobičajena verzija na telefonu također će učiniti.
Kako odraditi trening
Napravite svaku vježbu određeni broj puta bez odmora:
- Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno" (Jumping Jacks) - 20 puta.
- Prijelaz s niske trake na visoku - 10 puta.
- Iskori u stranu - 10 puta svaki.
- Dodirivanje podignutih nogu ležeći na leđima - 10 puta.
- Držanje stalak "slide" - 30 sekundi.
- Skakanje na uzvisinu (lagana verzija - stepenice) - 10 puta.
- Udarajte krugove u bočnu dasku - 10 puta za svaku stranu.
Na kraju prvog kruga odmorite se 1-2 minute i počnite ispočetka. Izvršite 3-5 krugova.
Pokušajte ne stajati dugo između vježbi: izgrađene su na takav način da radne mišićne skupine imaju vremena za odmor.
Kako vježbati
Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno"
Jumping Jacks dobra su vježba za zagrijavanje. Pomoći će zagrijati tijelo i ubrzati puls. Radite to intenzivno.
Kretanje od niskog prema visokom
Izvedite na mekanoj, neklizajućoj podlozi kako biste izbjegli trljanje laktova. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste eliminirali prekomjerni svod u donjem dijelu leđa. Naizmjenične ruke: prvi put se spustite s desne strane i dižite se s nje, drugi put - učinite isto, ali s lijevom.
Bočni iskori
Zaskočite paralelno s bedrom potporne noge s podom, držite leđa uspravno, nemojte zaokružiti donji dio leđa. Ruke možete sklopiti ispred sebe ili ih staviti na pojas – kako želite.
Dodirivanje podignutih nogu dok ležite na leđima
Ne podižite donji dio leđa od poda, ne spuštajte noge do kraja vježbe.
Držeći stalak "slide"
Ova vježba će dobro djelovati na ramena. Bolje je prethodno istegnuti zapešća: uviti ih 10 puta u svakom smjeru. Stanite na ruke, stavite noge na podij. Nagnite se naprijed tako da se tijelo ispravi od zdjelice do dlanova u jednoj liniji. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, gurnite zdjelicu malo unatrag: to će vam skinuti teret s ramena (i natjerati tisak da moli za milost).
Skakanje na podij
Tijekom slijetanja kontrolirajte položaj koljena: ne smiju se uvijati prema unutra. Potpuno se ispravite i tek onda se vratite dolje - koracima, a ne skokom.
Ako je teško, pojačajte uzvišenje. Svaki put izmjenjujte noge: zakoračite lijevo, zatim desno.
Krugovi s nogama u bočnoj dasci
Nogom nacrtajte male krugove, držite tijelo u jednoj liniji. Učinite 10 puta za jednu stranu, a zatim prevrnite na drugu stranu i ponovite.
Preporučeni:
Vježba dana koja će vam ubiti ramena i ruke za 6 minuta
Bez bučica ili traka za otpor. Samo ti, mjerač vremena, gorući mišići i mnogo različitih sklekova za lijepa ramena i reljefne ruke
10 znakova prekomjernog rada: kako se riješiti prekomjernog rada
Ostajete li često sami s brdom poslova s kojima se fizički ne možete nositi? 10 znakova recikliranja naći ćete u ovom članku
Vježba za poboljšanje kreativnog razmišljanja i timskog rada
Kako starimo, postajemo manje znatiželjni. Ali nije potrebno puno da probudite svoje kreativno razmišljanje. Pomislite samo zašto je nebo plavo
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpeeja. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Razlike između tihog načina rada i načina rada Ne ometaj u iOS-u: što je bolje koristiti
Tihi način rada i način rada Ne ometaj nisu ista stvar. Razmotrimo njihove razlike i shvatimo u kojim slučajevima koristiti ovu ili onu opciju