Kako ispravno vratiti stanje mirovanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Brzo, kampiraj i ne laži ako ne možeš spavati.

Nije važno koji su točno razlozi doveli do toga da ne možete zaspati i probuditi se u željeno vrijeme – promjena vremenske zone ili nesanica. Važna je samo jedna stvar: sasvim je moguće normalizirati način mirovanja.

Evo nekih znanstveno potkrijepljenih preporuka 10 načina za poništavanje ciklusa spavanja od stručnjaka iz poznatog medicinskog izvora WebMD.

1. Kontrolirajte rasvjetu

Očigledna činjenica: zaspimo kad je mrak, a budimo se kad je svjetlije. Za to su zaslužni hormoni melatonin i kortizol.

Prvi se proizvodi u epifizi (pinezi) samo u uvjetima tame: dio mozga koji je odgovoran za biološki sat, suprahijazmalna jezgra u hipotalamusu, zrači oko njega. Melatonin snižava tjelesnu temperaturu, krvni tlak i razinu glukoze u krvi. Zajedno, ti procesi tjeraju naše tijelo u hibernaciju. Kad ponovno posvijetli, razina melatonina pada i pospanost nestaje.

S druge strane, količina kortizola se smanjuje u uvjetima tame i porasta razine melatonina. Manje kortizola – manje stresa – dublje opuštanje i lakši san.

Ako je tama teška, melatonin se ne proizvodi u pravoj količini. A kortizol je u porastu.

Zaključak je jednostavan. Ako želite zaspati u željeno vrijeme, učinite svoj mozak tamnim. Objesite zamračivanje zavjesa na prozore, ugasite sva svjetla i nemojte surfati društvenim mrežama prije spavanja. Posljednja točka je posebno važna.

Elektronički uređaji izvor su takozvane plave svjetlosti, koja je posebno učinkovita u smanjenju razine melatonina. A ujedno povećava koncentraciju. Htjeli bismo se opustiti i spavati, ali ako ste vidjeli dovoljno "plavog" ekrana, tijelo će odoljeti. Općenito, isključite TV i računalo, mobitel i tablet ostavite na stranu barem sat vremena prije spavanja.

2. Zabranite sebi dnevni san

Ako trebate vratiti režim, preskočite siestu. Spavanje tijekom dana vjerojatno će otežati povratak na noć.

Važna stvar: ako se osjećate toliko umorno da doslovno padate s nogu usred dana, još uvijek možete odrijemati. Ali pokušajte tome posvetiti ne više od 20 minuta. I po mogućnosti prije 15:00 sati.

3. Nemojte samo ležati u krevetu

Ako niste mogli zaspati 20 minuta ili dulje, ustanite i učinite nešto opuštajuće (duboko udahnite, meditirajte, upalite prigušena svjetla i čitajte knjigu) umjesto da buljite u strop.

Ostajući u krevetu, trenirate svoj mozak da leži u mraku i ne spava. Ovo riskira da postane loša navika.

4. Svaki dan budite se u isto vrijeme

Nije uvijek moguće uvjeriti tijelo da zaspi u pravi sat. Ali sasvim je moguće zakazati vrijeme buđenja.

Budeći se svaki dan u isto vrijeme, postavljate ritam tijelu i tako prilagođavate svoj biološki sat da funkcionira prema određenom rasporedu.

5. Prakticirajte dobru higijenu sna

Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da zaspite u željeno vrijeme:

• Osigurajte tišinu. Zatvorite prozore, vrata, pokušajte spriječiti da strani zvukovi uđu u vašu spavaću sobu. Ako ne radi, upotrijebite generator bijelog šuma.
• Spavajte u hladnoj sobi. Idealna temperatura za Idealnu temperaturu za spavanje je 15-19°C.
• Izbjegavajte pića s kofeinom, osobito poslijepodne. To uključuje ne samo kavu i čaj, već i sve vrste energetskih napitaka, a često čak i obične gazirane napitke.
• Provjerite je li vaš krevet udoban. Premekan (ili, naprotiv, vrlo tvrd) madrac i kvrgavi jastuci dovode do toga da ćete se nesvjesno okretati u krevetu u potrazi za udobnijim položajem. A ti pokreti smanjuju kvalitetu sna.
• Obavezno vježbajte tijekom dana. Redovita tjelovježba povećat će vaše šanse za zdrav odmor.

6. Nemojte jesti prije spavanja

Tjelesni sat također reagira na obrasce prehrane. Danju jedemo, noću ne jedemo. Stoga, ako jedete (ili je vaš gastrointestinalni trakt zauzet aktivnom probavom onoga što ste pojeli), tijelo vjeruje da je još jedan dan. Dakle, prerano je zaspati.

Pokušajte jesti najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet.

Dodatni neugodan učinak: znajući da se hrane navečer, tijelo će sutra (prekosutra i tako dalje) pokušati ostati budno u ovo vrijeme. Stoga bi bilo lijepo da rane večere budu redovite, da se tijelo navikne: nema što čekati na hranu kasno, bolje je spavati.

7. Pokušajte gladovati

Znanstvenici s Harvarda otkrili su da se kod životinja cirkadijalni ritmovi (tzv. unutarnji biološki ritmovi tijela) mijenjaju ovisno o dostupnosti hrane. Na temelju toga, istraživači sugeriraju da studija s Harvarda otkriva da post resetira cirkadijalni sat da 12-16-satni post može pomoći kod jetlag nesanice - jet lag.

Da biste vratili san, čak i bez jetlaga, pokušajte s 16-satnim postom. Jedite ranu večeru nekoliko dana (na primjer, oko 16:00 sati), a zatim izbjegavajte jesti do doručka (oko 8:00 sljedećeg jutra). Kada se režim normalizira, prijeđite na 12-satni interval između večere i doručka. Dobar je ne samo za san, već i za cjelokupno zdravlje.

8. Idite na planinarenje

S ruksacima i šatorima. Najmanje tri dana, ali po mogućnosti tjedan dana - za povećanje učinka.

Prirodna izmjena dana i noći pomaže u obnavljanju cirkadijalnih ritmova tijela.

Na primjer, studija koju je objavio Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology pruža test ove teorije.

Osam sudionika eksperimenta otišlo je na pješačenje, gdje su tjedan dana proveli bez umjetnog svjetla, telefona ili prijenosnih računala. Tijekom tog razdoblja obnovljeni su biološki satovi svih volontera, sinkronizirani sa sunčevim vremenom: ljudi su se počeli lako buditi u zoru i zaspati u noć. Taj je učinak bio najizraženiji kod onih koji su se prije početka eksperimenta pozicionirali kao sova.

9. Pokušajte ne spavati dovoljno

Još jedan učinkovit, iako kontroverzan, način vraćanja sna je ostati budan točno jedan dan. Kad konačno dođe dugo očekivana večer, sigurno ćete zaspati čim vam glava dotakne jastuk.

Ova metoda je, naravno, cool. No, istraživači su uspjeli dokazati, Nekonvencionalno oslobađanje od depresije, povezanost između dnevnog nedostatka sna i aktivacije određene vrste moždanih stanica koje proizvode protein adenozin. Iznimno je važan za regulaciju sna: dovoljna količina adenozina pomaže normalizaciji ciklusa spavanje-budnost.

Važne nijanse:

• Budući da je metoda prilično oštra, može se pribjeći samo nakon savjetovanja s liječnikom - istim terapeutom.
• Izbjegavajte vožnju i druge poslove koji zahtijevaju budnost i koncentraciju tijekom razdoblja nedostatka sna.

10. Razgovarajte s terapeutom

Normalno je da s vremena na vrijeme imate problema sa spavanjem. U većini slučajeva dovoljno je promijeniti način života prema gore navedenom popisu i opet ćete se dovoljno naspavati.

Međutim, ako unatoč svim vašim naporima nesanica i druge neugodnosti potraju, vrijedi se obratiti terapeutu. Možda imate nedijagnosticirani poremećaj spavanja. Takva stanja zahtijevaju liječenje – ponekad čak i lijekove.