Masti: što su, zašto su potrebne i treba li ih se bojati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da biste bili zdravi i vitki, morate svaki dan jesti masnoće.

Što su masti

Masti su, općenito govoreći, lanci istine o mastima: dobri, loši i ugljikovi atomi između njih vezani za atome vodika. Iza "glave" proteže se dugačak ugljično-vodikov "rep" (masne kiseline), koji sadrži atome drugih tvari, poput kisika.

U tipičnoj molekuli jestive masti (životinjske ili biljne) "glava" je alkoholni glicerin, a istovremeno su tri "repa" - zato se takve masti nazivaju trigliceridima.

Ako se sjetimo da su ljudi ugljični oblik života (međutim, kao i svaka druga organska tvar na Zemlji), postaje jasno da ugljik za nas ne samo da nije štetan, već je čak i neophodan. Kao i kisik i vodik, koji su dio molekula jestivih masti.

Zašto su vam potrebne masti

Ovi spojevi igraju važnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela. Prije svega, masti su važan izvor energije za svaku stanicu u tijelu.

Koliko kalorija ima jedan gram masti, ugljikohidrata ili proteina? dvostruko više kilokalorija (mjere energetsku vrijednost hrane) od 1 g proteina ili ugljikohidrata.

Zbog toga toliko volimo masnu hranu. Za naše pretke oni su bili ključ opstanka. Ako ste uz nedostatak hrane uspjeli zgrabiti šaku masnih orašastih plodova ili komad mesa, onda imate dovoljno energije da preživite hladnu noć, lovite i ostavite potomstvo. A kad biste se morali zadovoljiti bobicama i grizati mršavu ptičju nogu, ne bi bilo snage za kopulaciju. Svi smo mi, čak i oni na strogoj dijeti, nasljednici pradavnih ljubitelja masti. Nesvjesna želja da jedemo visokokaloričnu hranu u našoj krvi.

Ali tijelo ima druge razloge, Istinu o mastima: dobre, loše i između zahtijeva masnoće. Na primjer:

• Masnoća je potrebna za izgradnju staničnih membrana – vitalne barijere koja štiti svaku stanicu.
• Masnoća tvori membrane živčanih stanica i igra ključnu ulogu u prijenosu živčanih impulsa: bez nje ne bismo se mogli kretati i razmišljati.
• Zahvaljujući masti nastaju tvari koje reguliraju zgrušavanje krvi, intenzitet upalnih reakcija, rad imuniteta i tako dalje.
• Masti: činjenice da se vitamini A, D i E ne probavljaju bez masnoće. Nije ih uzalud nazivati topljivima u mastima.

Popis se nastavlja. Ali postoji jedna neosporna činjenica: masti su neophodne. Ako pokušate bez njih, uplašeno tijelo će učiniti sve što je potrebno da sačuva raspoložive zalihe. Stoga je mršavljenje na dijeti bez masti glupa i krajnje neučinkovita ideja.

Međutim, masti su različite: razlikuju se jedna od druge po duljini i obliku ugljikovog lanca, kao i po broju atoma vodika povezanih s atomima ugljika. Na prvi pogled te razlike mogu izgledati male. No, zbog njih su masti tekuće ili čvrste i na različite načine utječu na tijelo.

Što su masti

S gledišta vrijednosti za tijelo, te se tvari mogu podijeliti u tri vrste: korisne, štetne i srednja, pomalo kontroverzna opcija. Idemo kroz svaki.

Zasićene masti: kontroverzna opcija

Riječ "zasićen" u ovom slučaju odnosi se na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika. Ima ih mnogo, masnoća je njima bogata, stoga ima stabilnu kristalnu strukturu.

Zahvaljujući tome, tvar ne teče, zadržava tvrdoću na sobnoj temperaturi. Klasični primjeri hrane bogate zasićenim masnoćama su svinjska mast, mast, masno meso, slanina, kobasice, maslac, kiselo vrhnje od 20%, sirevi, kokos i kakao maslac.

Dugo se vremena smatralo da su zasićene masti štetne – navodno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, tada su se pojavili novi podaci. Kao što je pokazala velika studija Revisiting diary fat guidelines? uz sudjelovanje više od 135 tisuća ljudi, ugljikohidrati su prvi koji pogađaju srce. Ako smanjite njihovu količinu u prehrani, a povećate postotak masti, čak će se i smanjiti smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.

No, važno je unositi zasićene masti iz zdravih izvora (kvalitetni mliječni proizvodi, hrana životinjskog podrijetla) i ne prekoračiti dnevni unos kalorija za vaš spol, dob, težinu i tjelesnu aktivnost.

Još bolje, zamijenite dio zasićenih masti nezasićenim mastima. U ovom slučaju, rizik od KVB će smanjiti zasićene masti u usporedbi s nezasićenim mastima i izvorima ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna kohortna studija za 15-25%.

Nezasićene masti: definitivno dobre za vas

U takvim spojevima ima malo atoma vodika. Stoga su nezasićene masti manje stabilne i imaju tekući, tekući izgled.

Hrana bogata ovim hranjivim tvarima osigurava vam esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline. Na primjer:

• sva tekuća biljna ulja - suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, laneno, sojino, avokado i tako dalje;
• orašasti plodovi: orasi, lješnjaci i drugi;
• masna riba: losos, skuša, sardine.

Nezasićene masti smanjuju istinu o mastima: dobrog, lošeg i između razine "lošeg" kolesterola u krvi, normaliziraju krvni tlak, smanjuju rizik od KVB i dobro utječu na metabolizam općenito, omogućujući svi organi i sustavi da rade samo tako, kako.

Trans masti: definitivno štetne

Trans masti se dobivaju iz nezasićenih masti dodavanjem atoma vodika u njih (ovaj proces se naziva hidrogenacija). Zahvaljujući tome, tvar iz tekućine postaje čvrsta, ali dobiva strukturu koju ljudsko tijelo jednostavno ne može asimilirati.

Kao rezultat toga, trans masti ne donose ni najmanju korist: nisu uključene u apsorpciju vitamina, proizvodnju staničnih membrana i druge procese važne za zdravlje. Ali trans masnoće su dvostruke nevolje za zdravlje srca koje štete tijelu:

• povećati razinu "lošeg" kolesterola u krvi;
• povećati rizik od srčanog i moždanog udara;
• doprinose razvoju dijabetesa;
• postati uzrok kroničnih upalnih procesa;
• mogući uzrok Usporedba klasifikacije poremećene glukoze natašte Američkog udruženja za dijabetes iz 1997. i 2003.: Utjecaj na prevalenciju poremećene glukoze natašte, faktore rizika od koronarne bolesti srca i koronarne bolesti srca kod raka u medicinskoj praksi u zajednici.

Stoga je toliko važno znati koja hrana sadrži najviše umjetno sintetiziranih masti – „mutante“. Izbjegavajte dućan pekarskih proizvoda, brzu hranu, smrznuto tijesto (uključujući pizzu), kolačiće, kolače i kreme za kavu bez mliječnih proizvoda.

Koliko masti trebate

Dovoljno da dobijete 20-35% masnoće: što trebate znati kalorije iz ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Uz prosječni kalorijski unos od 2000 kcal, odrasla osoba treba dnevno pojesti 44–77 g masti. Ovo je norma koja će vam omogućiti da ostanete zdravi, aktivni i vitki.

Istodobno, važno je usredotočiti se na korisne vrste, odbijajući štetne. Evo koliko i koje masti Masti: Što trebate znati preporučuje za konzumiranje:

• Nezasićene masti - 20-30% ukupnih kalorija dnevno. U prosjeku je oko 40-60 g.
• Zasićene masti - do 10% ukupnih kalorija. Masti: muškarci ne bi trebali konzumirati više od 30 g zasićenih masti dnevno, žene - ne više od 20 g.
• Trans masti - 0%. Uopće ne jesti hranu s trans mastima je najbolja opcija. Ako iz nekog razloga to nije moguće, pokušajte zadržati količinu hidrogeniranih ulja u svom jelovniku manjom od 2 g Činjenice o trans mastima dnevno (1% ukupnog unosa kalorija).