5 masnih namirnica koje će vam pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svakako ih uključite u svoju prehranu.

U nastojanju da smršaju ljudi ograničavaju konzumaciju masne hrane: ne koriste ulja, kupuju obrano mlijeko, prave kajganu bez žumanjaka.

Kratkoročno, ovo ima smisla: masnoća sadrži dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata, a što manje energije trošite, više kilograma možete izgubiti. Problem je u tome što su kratke dijete pune debljanja nakon što završe.

Ako na prehranu gledate kao na stil prehrane kojeg ćete se pridržavati cijeli život, ne možete bez masti. Neophodni su za zdravlje i održavanje zdrave tjelesne težine.

Štoviše, određena masna hrana može vam čak pomoći da izgubite višak kilograma, smanjite upalu u tijelu i poboljšate rad crijeva, vid i kognitivne funkcije. U nastavku donosimo pet znanstveno dokazanih masnih namirnica.

1. MCT ulje

MCT ulje (trigliceridi srednjeg lanca) je umjetno stvoren proizvod na bazi kokosovog ili palminog ulja. To su 100% trigliceridi srednjeg lanca (FFA) - obično kaprinske ili kaprilne masne kiseline s 8-10 atoma ugljika.

U usporedbi s duže lančanim trigliceridima, FFA se brže apsorbira u tijelu, smanjujući apetit i povećavajući sitost. Kombinacija ovih čimbenika pomaže da se brzo riješite,,, od viška kilograma i centimetara u struku. Osim toga, MCT potiče rast korisne crijevne mikroflore, ima pozitivan učinak na imunitet i snižava razinu ukupnog i “lošeg” kolesterola.

MCT ulje je bez okusa i mirisa pa s njim možete kuhati, dodavati u salate ili kavu.

2. Kokosovo ulje

Bogato je i srednjelančanim masnim kiselinama, ali za razliku od MCT ulja, sadrži ih manje i sadrži puno laurinske kiseline koja se slabije apsorbira od kaprinske i kaprilne.

No, unatoč tome, kokosovo ulje također povećava potrošnju energije nakon obroka, pomaže sagorijevanju više masti, smanjuje njezinu količinu na trbuhu i smanjuje veličinu struka. Osim toga, zbog laurinske kiseline, kokosovo ulje djeluje antibakterijski, pa se čak koristi i kao tekućina za ispiranje usta.

Od kokosovog ulja možete napraviti pekare, na njemu pržiti palačinke ili palačinke, a u kavu dodati žlicu. Također ga možete koristiti za prženje i pečenje slanih jela poput kajgane, variva od povrća ili mesa, sve dok vam ne smeta okus kokosa.

3. Avokado

Avokado ima 77% masti, ali njegova konzumacija pozitivno utječe na održavanje zdrave tjelesne težine. Smanjuje apetit sljedećih 5 sati nakon jela, a osobe čija je prehrana bogata ovim voćem uglavnom biraju zdraviju hranu i manje je vjerojatno da će dugoročno dobiti višak kilograma.

Osim toga, avokado pomaže u borbi protiv upala i snižava razinu kolesterola. Samo tjedan dana na dijeti bogatoj ovom voćem smanjuje se ukupni i loš kolesterol te podiže dobar kolesterol.

Štoviše, s tim se nosi puno bolje od prehrane sa složenim ugljikohidratima. Potonji također snižavaju ukupni kolesterol, ali u isto vrijeme smanjuju razinu "dobrog", dok avokado nema takve učinke.

Avokado je također koristan za rad mozga. Jedno voće dnevno tijekom šest mjeseci podiže razinu luteina u krvi za 25%, poboljšava sposobnost održavanja pažnje, radne prostorne memorije i učinkovitosti u rješavanju problema.

4 jaja

Jaja se često isključuju iz dijeta za mršavljenje zbog visokog postotka masti. Štoviše, jedno jaje sadrži oko 71% sigurnog dnevnog unosa kolesterola, od čega je većina koncentrirana u žumanjku.

Međutim, za većinu ljudi konzumacija jaja ne uzrokuje značajno povećanje kolesterola u plazmi. Dakle, ako niste skloni aterosklerozi, konzumacija ovog proizvoda neće imati negativne učinke na zdravlje.

Jaja sadrže puno lako probavljivih proteina – makronutrijenata koji osiguravaju osjećaj sitosti, povećavaju potrošnju energije za apsorpciju hrane i pomažu u održavanju normalne tjelesne težine. Doručak od jaja smanjuje vaš unos kalorija u sljedećih 36 sati. Ljudi se dulje osjećaju siti i biraju manje hranjive obroke bez ikakvih ograničenja.

Osim toga, žumanjci su bogati antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji su korisni za imunitet, spoznaju i vid. Jedan i pol žumanjak na dan tijekom mjesec dana povećava razinu luteina za 28%, a zeaksantina za 142%.

5. Orasi

Konzumiranje oraha smanjuje apetit i pomaže vam u odabiru zdravije hrane. Na primjer, u jednoj dobro kontroliranoj studiji, konzumiranje smoothieja od 48 grama oraha tijekom pet dana smanjilo je apetit i glad sudionika u usporedbi s placebo napitkom jednakih kalorija i hranjivih tvari.

Osim toga, skeniranje mozga pokazalo je da su oni koji su pili smoothie od orašastih plodova imali povećanu aktivaciju u desnom otočiću, području mozga koje pomaže izdržati primamljive podražaje hrane poput kolača i krumpirića.

Zanimljivo je da su orasi 21% manje kalorijski nego što je navedeno u tablicama. Sadrže oko 661 kcal na 100 grama, ali tijelo apsorbira samo dio te energije, pa na kraju dobijete 522 kcal na 100 grama i možete si priuštiti više orašastih plodova bez rizika od prekoračenja norme.

Osim toga, ovi orašasti plodovi su bogati omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama i antioksidansima, smanjuju oksidativni stres i loš kolesterol nakon jela, potiču rast korisnih bakterija u crijevima i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ako tražite dugotrajno zadržavanje kilograma, izbjegavajte stroge dijete i nadopunite prehranu ovim namirnicama. No zapamtite da vam ni najzdravija hrana neće pomoći da skinete višak kilograma ako ne promijenite prehranu za zdraviju – bez slatkiša, peciva i alkohola, s dovoljno proteina i povrća.