Kako pretrčati 10 km za manje od sat vremena, čak i kada imate 43 godine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prije četiri godine Aleksandar Khoroshilov, jedan od naših čitatelja, posebno je za Lifehacker napisao članak u kojem je osobnim primjerom dokazao da nikad nije kasno početi se baviti sportom. Dvije godine kasnije poslao nam je izvještaj sa svojih prvih 10 km koje je istrčao u sklopu Moskovskog maratona. Ako još niste upoznati s Aleksandrom, onda će vam njegova nova priča biti prava motivacija i dokazati da možete početi trčati u bilo kojoj dobi bez ozljeda.

Trčim četiri godine

Imam 43 godine i pišem za one koji nisu vezani za sport, ali misle o svom zdravlju. Za one koji par puta idu na fitness i odustanu od ovog posla, jer neobična tjelesna aktivnost u režimu hipoksije ne donosi zadovoljstvo.:) U svojim prethodnim izvještajima napisao sam kako početi trčati i kako ovaj proces učiniti što ugodnijim:

• .
• .

Prve dvije bilješke pogledalo je 46.000 ljudi, a ako su pomogle barem jednu desetinu postotka, onda sam svoj zadatak izvršio.

2015. godinu obilježio sam s dvije prekretnice: trčao sam cijelu zimu i drugi put sam sudjelovao na utrci na 10 km u sklopu Moskovskog maratona, a zadao sam konkretan cilj i postigao ga zahvaljujući razumnom trenažnom procesu.

U jesen 2014. ponovo se pojavilo pitanje zimskog trčanja, budući da sam ovaj put čvrsto odlučio da ne propustim sezonu. Ako nema problema s odjećom, onda se postavilo pitanje s tenisicama. Prije sam trčao s posebnim gumenim jastučićima na tenisicama, ali su se stalno selile.

Odabrao sam između potplata s čavlima i "zlog" gazećeg sloja. Tražio sam šiljke za uklonjive, proizvodi ih ASICS, ali nisam našao u trgovinama. Odlučio sam ne kupiti trajni klin, jer zimi u Moskvi često moram trčati po asfaltu. Kao rezultat toga, kupio sam Saucony Xodus, za koji nikad nisam požalio: topli su, ne smoče se, drže potplate na nabijenom skliskom snijegu. U njima se na golom ledu nema što raditi, ali nisam namjeravao ni trčati oko Bajkalskog jezera.

Zimi u isto vrijeme dišem na usta i na nos, zagrijavajući zrak između jezika i nepca. Ljeti - samo kroz usta, jer na taj način ulazi više kisika. Ako me sjećanje ne vara, onda se nikad nisam razbolio nakon trčanja, čak ni na hladnoći. Postoji samo jedan način da se to postigne – trčanje kroz jesen sa svim svojim hladnim kišama i mrazevima.

Već godinu dana trčim s Garmin Fenixom 2 - vrlo udobnim satom za više sportova. Uzmite u obzir sve informacije koje su vam potrebne za analizu i planiranje treninga. No, već se pojavila treća verzija sata, a tu je vrlo potrebna funkcija koja nije u mojoj: metronom za kadencu. Ali koštaju apsolutno nerazumne novce, tako da još ne razmišljam o mijenjanju svojih za nove.

Evo rasporeda treninga za posljednjih šest mjeseci, koji se automatski izrađuje na Garmin web stranici kada se sinkronizira sa satom:

O Moskovskom maratonu

Priprema za zimsko trčanje

Prošle godine sam prvih 10 km istrčao za 1:16. Ove godine sam si zadala cilj da mi ponestane vremena, koju sam posvetila trčanju u kolovozu i rujnu. Imajte na umu da čak 3-4 intervalna treninga povećavaju prosječni tempo, što je upravo ono što mi je trebalo.

Raspored treninga za tjedan:

• Prvi dan: Jedan intervalni trening od 800 m u srednjem tempu plus 4 × 200 m u maksimalnom tempu, 200 m hoda ili džog kasnije, dva ponavljanja.
• 2. dan: Tempo trening – trčim natjecateljskim tempom koliko god mogu. Prvi put se pokazalo samo 2 km.:)
• 3. dan: Vježbanje na duge staze u sporom tempu.
• Četvrti dan: prema zdravstvenom stanju 2-8 km.

Dva tjedna prije natjecanja istrčao sam 12 km, zaustavljen naporom volje da se ne ozlijedim. Tjedan dana prije događaja istrčao sam 10 km za 1:01 i prešao na način odmora i pripreme tijela.

Smišljala sam i strategiju za daljinu kako mi se mišići ne bi začepili u startu – to mi se s vremena na vrijeme događa.

Strategija:

• Trčim 2 km tempom od 6:30 min/km;
• do 4 km držim tempo od 6 minuta/km;
• Ubrzam (uzbrdo, usput) do 4:30 min./km da bi u prosjeku bio 5:30;
• nakon postizanja željenog prosjeka, spuštam tempo na njega i ostajem bez sata.

Sve je funkcioniralo: trčao sam za 57 minuta, čime sam jako zadovoljan!

Napisat ću posebno za one koji treninge doživljavaju kao iscrpljujući proces: 57 minuta u prvih deset u četiri godine redovitog trčanja nije ništa u smislu rastućih rezultata od nule. Za to vrijeme možete se pripremiti za maraton. Ali zbog nježnog treninga ne bole me koljena i ostali zglobovi, kralježnica ne reagira na dugo trčanje, pluća, srce i krvne žile su u redu, težina mi se postupno smanjivala za 10 kg. Odnosno, nisam se preopteretio pripremajući se za natjecanje. Trčanje čak i 10 km tjedno čini nevjerojatnu uslugu vašem tijelu. A 10 km tjedno pretvara se u dva sata nastave, za koje nije tako teško naći vremena.

Nove mete

O maratonu još ne razmišljam: preekstremna opterećenja i trenažni proces koji se teško uklapa u moj život. Sljedeće godine računam na polumaraton, budući da sam već istrčao 12 km i osjećam da ću za godinu dana povećati udaljenost na 20 km. Ali neću povećavati tempo iznad 5 minuta / km: puls na 4 minute / km raste na kritičnih 180 otkucaja.

I još jedan neočekivani učinak: smanjuju se ravna stopala i hallux valgus (kost na zglobu) velikih prstiju. To povezujem s činjenicom da bježim od nožnih prstiju. Još jedan plus ovog trčanja: treniraju se mišići i ligamenti svoda stopala, zbog čije slabosti nastaju ovi nedostaci. Još imam slike od prije dvije godine (a usporedit ću ih za pet godina), ali se prsti vizualno vraćaju na svoje mjesto.

Tako da je trčanje u moj život unijelo samo pozitivne emocije, što vam želim. I da, pozdravljajte se na svojim trčanjima! Mi smo izabrani, u smislu da smo izabrali pravi put.:)