Što je ruminacija i kako prestati sve analizirati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Opsesivne misli mogu dovesti do ozbiljnih negativnih posljedica.

Što je ruminacija

Svi ponekad o nečemu beskrajno razmišljamo: o dugotrajnoj prezentaciji radnog projekta, jučerašnjoj svađi s drugom polovicom, nazdravici koju smo dogovorili nazdraviti na vjenčanju prijatelja. Da, i tromjesečni izvještaj o nosu. Prolazimo u glavi što je trebalo reći ili pokušavamo sve isplanirati do najsitnijih detalja.

U većini slučajeva, ovo je relativno sigurno i nije stresnije od dosadne pjesme u vašoj glavi. Ali postoje ljudi koji jednostavno ne mogu prestati razmišljati o stvarima. A to stvara još veća iskustva.

Ova ogromna navika ponovnog promišljanja svega naziva se ruminacija ili mentalna guma. Iskustva koja se ponavljaju, kada osoba beskrajno vrti istu situaciju u glavi, nalikuju procesu žvakanja trave od strane krava.

Žvaću, gutaju, zatim regurgitiraju i ponovno žvaču. To je za njih normalan proces. Pa mi ljudi stalno “žvakamo” svoje uznemirujuće misli. A ovo nije dobro.

Ruminacija ne donosi ništa dobro, samo krade vrijeme i energiju. Toliko je iscrpljujuće da osobu čini ranjivijom na anksioznost i depresiju, a istovremeno je simptom ovih stanja.

Bez obzira na to možemo li promijeniti ono što se dogodilo ili nešto predvidjeti, naš mozak se ponekad fiksira na pokušaj kontroliranja nekontroliranog. I kao rezultat toga, depresivna osoba razmišlja o gubicima i pogreškama iz prošlosti, a tjeskobni talac razmišljanja utapa se u pitanjima “što ako?”, a u svojoj mašti uvijek povlači negativan ishod.

U pravilu se najsloženija pitanja rješavaju pomnim razmišljanjem i vaganjem. Ali ruminacija je jednostavno ponavljanje misli (često negativnih) bez pokušaja sagledavanja problema s drugačije točke gledišta.

Ruminacija ne pruža priliku da se dobije drugačija ideja ili razumijevanje problema. Samo te izvrće poput hrčka zaglavljenog u kotaču emocionalne tjeskobe.

Guy Winch psiholog, autor psihologije, TED govornik

Kakvu štetu nanose opsesivne misli?

Sklon pesimizmu

Obično ne razmišljate dugo o dobrim stvarima, već se usredotočite na loše. Ne sjećate se kako ste uspjeli srediti situaciju u posljednjem trenutku ili se dobro našaliti, ali dugo i ustrajno prolazite kroz negativno u glavi.

A misli su opsesivne. Stalno se pojavljuju u mislima, vrlo ih je teško riješiti. Pogotovo kad razmišljanje o nečemu stvarno uznemiruje i brine.

Oni izazivaju razvoj ozbiljnih bolesti

Guy Winch, u svojoj knjizi Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, tvrdi da je povratak tjeskobnim razmišljanjima poput stalnog podizanja emocionalnih rana, sprječavajući ih da zacijele. Svaki put kada nam padne na pamet upravo ta pomisao, ona izaziva tjeskobu, a hormoni stresa se u tijelu oslobađaju u ogromnim količinama.

Možemo čamiti po nekoliko sati i dana u svojim tužnim mislima i tako se uvesti u stanje fizičkog i emocionalnog stresa. Kao rezultat toga, navika stalnog razmišljanja značajno povećava rizik od razvoja kliničke depresije, smanjene sposobnosti donošenja odluka, poremećaja prehrane, zlouporabe supstanci, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

Negativno utječe na mozak

Margaret Wehrenberg, psihologinja i autorica knjiga o borbi protiv anksioznosti i depresije, tvrdi da stalno ponavljajuće razmišljanje dovodi do promjena u neuralnim vezama u mozgu.

“Ruminacija zapravo mijenja svoju strukturu, kao što pješačka staza prvo prelazi u kolovoz, a potom u široku autocestu s velikim brojem izlaza. I svaki put postaje sve lakše i lakše uroniti u razmišljanja."

Nemojte davati ometanje

U nekom trenutku razmišljanje postaje uobičajen način razmišljanja. I na kraju se teško prebaciti na nešto drugo. Svatko tko misli: "Ako samo razmišljam o tome dovoljno dugo, shvatit ću", griješi. Uostalom, što je misao poznatija, teže je se riješiti.

Kako prestati razmišljati o stvarima

Vježbajte svjesnost

Kao i kod mnogih problema s mentalnim zdravljem, svjesnost uvijek pomaže. Prvi korak je identificirati koje su vaše misli nametljive i mentalno ih označiti kao opasne.

Kada se misao često ponavlja – ili se to počne – kaže Winch, trebate je prionuti i pretvoriti je u zadatak koji će pomoći u rješavanju problema.

Na primjer, pretvorite frazu "Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo" u "Što mogu učiniti da spriječim da se ovo ponovi?". "Nemam bliskih prijatelja!" - u "Koje korake poduzeti za jačanje odnosa s prijateljima i pronalaženje novih?"

Zaustavite loše misli od početka

Pripremite zalihe pozitivnih afirmacija. Na primjer, "Dajem sve od sebe" ili "Bit ću podržan ako bude potrebno".

Prema Werenbergu, kako biste spriječili da se ponavljajuće misli vrate na svoj uobičajeni put, trebate "izbrisati trag", odnosno planirati o čemu ćete razmišljati umjesto toga.

Zvuči jednostavno, ali to je jedna od onih stvari koje je lako razumjeti i teško učiniti.

Ometajte se kako biste izašli iz začaranog kruga

Winch savjetuje preusmjeravanje pažnje na nešto što zahtijeva fokus. Ometajte se 2-3 minute: uzmite slagalicu, izvršite zadatak pamćenja. Svaka aktivnost koja zahtijeva koncentraciju bit će dovoljna da se riješi neodoljive žudnje za opsesivnim mislima.

Ako se ometate svaki put kada se takva misao pojavi, smanjit će se učestalost i intenzitet kojim se ona pojavljuje u umu.

Vodite dnevnik u koji ćete prskati svoje brige

Možda se čini čudnim predložiti da svojim opsesivnim mislima posvetite još više pažnje. Ali njihovo zapisivanje je korisno. Posebno za one koji često ne mogu zaspati zbog razmišljanja.

U tom slučaju stavite bilježnicu i olovku kraj kreveta i zapišite što vas proganja. Onda si recite da, budući da su te misli sada na papiru, sigurno ih nećete zaboraviti. A sada se možete malo odmoriti od njih.

Dobiti pomoć

Mindfulness meditacija i kognitivne tehnike najčešće pomažu ljudima da preuzmu kontrolu nad vlastitim razmišljanjem. Ali postoje trenuci kada se osoba još uvijek ne može sama nositi s problemom.

Ako smatrate da opsesivne misli ozbiljno ometaju vaš život, obratite se stručnjaku.