Biciklizam - ludi kardio bez ozljeda i posebnih uvjeta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Biciklizam je super. Naravno, ako imate uvjete za udoban i siguran biciklistički trening. Ako ne, biciklizam je dobra alternativa. O kakvom je sportu riječ i zašto biste svakako trebali posjetiti takav trening - reći ćemo vam u ovom članku.

Moje pripreme su u punom jeku. Osim trčanja i plivanja, moram savladati i biciklizam. Dio je sveobuhvatnog treninga i savršeno nadopunjuje ostatak kardio treninga.

Vožnja bicikla je grupna vježba na sobnom biciklu pod vodstvom trenera. Govori vam koliko brzo i jako pedalirate, a između komandi bodri i zabavlja vas. A sve se to događa uz smiješnu glazbu.

Sretno sam sa običnog bicikla prešao na sobni bicikl. I ne zato što je lakše. Ali zato što je mnogo sigurnije.

Grad protiv biciklista

Prije odlaska na holistički trening i okretanja pedala na sobnom biciklu, želio sam se pripremiti za završni događaj na običnom biciklu. Već na prvom treningu naišao sam na problem. Gdje ići? Prometna pravila kažu da se biciklisti moraju voziti biciklističkim stazama (nije ih bilo u blizini moje kuće) ili javnim cestama protiv prometa. Možete se voziti nogostupom ako ste u pratnji djeteta mlađeg od 12 godina ili sami kao dijete.

Prvo sam pokušao voziti uz cestu u suprotnosti s prometom. I tek sam sada primijetio kako vozači vole parkirati tamo. Proviriti iza auta prava je muka.

Kad sam se umorio od ovog stalnog stresa, odlučio sam se okušati u vožnji nogostupom. Ne izgledam kao da imam 12 godina, ali mnogi odrasli tako voze. Ovdje smetaju stalni rubnjaci zbog kojih gubite brzinu.

Općenito, biciklizam mi nije bio najugodnija zabava. I prije odlaska na cestu, mentalno sam napravio oporuku.

I tada sam vozio bicikl u sklopu Urban Tri kompleksnog treninga, a sada me ne mogu namamiti na obični bicikl. Da imam priliku voziti se dobrom biciklističkom stazom bez ronjenja između pješaka i bez straha od automobila, odabrao bih bicikl. No budući da je stvarnost u suprotnosti sa željom, biram sigurnu vožnju biciklom.

Ono što se napreže, razvija i poboljšava

Vrtenjem pedala na simulatoru razvijate mišiće stražnjice i kvadricepsa, pumpate tetive koljena, mišiće unutarnje strane bedara, mišiće potkoljenice – općenito sve noge. Nakon jednog intenzivnog treninga to ćete i sami osjetiti. Sutradan će boljeti svaki mišić noge. Ali mislim da se ne bojite ovog osjećaja?

Paralelno se pumpaju mišići tiska i lumbalne regije. Mišići ruku ostaju neopterećeni, jer s njima ne morate održavati ravnotežu, kao kod vožnje običnog bicikla. Ali, ako idete na složeni trening, mišići ruku se mogu razraditi tijekom plivanja.

Nakon vožnje biciklom noge i stražnjica izgledaju zategnutije, mišići su tonirani. A budući da je riječ o kardio vježbi, vožnja bicikla pomaže vam sagorijevati masnoće. Rezultat su lijepe, zategnute noge i stražnjica bez viška tjelesne masti.

Naravno, da bi se to postiglo, trebat će više od jedne ili dvije sesije. Kao i u svakom sportu, za pravi napredak morate dulje vježbati, povećavati opterećenje i uživati u procesu kako ne biste odustali na pola puta. A u grupnim satima to je puno lakše učiniti.

Vježba, rad srca i opterećenje

Ako u biciklističkom treningu pedalirate samo visokim tempom, nećete dugo izdržati, a niskim tempom nećete ništa pumpati. Najbolje je koristiti intervalni trening kada izmjenjujete razdoblja mirne vožnje s visokim intenzitetom pedaliranja.

Vježba bi trebala trajati otprilike 30 minuta, optimalno 40-45 minuta. Tijekom tog vremena proces sagorijevanja masti imat će vremena za početak, mišići će primiti potrebno opterećenje, a zagrijavanje i hlađenje pri niskom otkucaju srca pomoći će da uđete u ritam i pripremite kardiovaskularni sustav.

Ako je vožnja bicikla dio vaše aktivnosti, možda će biti dovoljno 15-20 minuta. Ali u složenom treningu, trener će vam sve reći, a ja ću vam opisati grubi plan samostalnog intervalnog treninga na sobnom biciklu.

Zagrijavanje uključuje 10 minuta mirne vožnje s pulsom do 130-140 otkucaja u minuti. Gotovo svi moderni bicikli za vježbanje imaju mjerač otkucaja srca, stoga se samo držite za metalne ručke i pratite otkucaje srca.

Nakon zagrijavanja počinje intervalni trening. Isprobao sam ovu opciju:

• 1 minuta na pulsu do 130;
• 1 minuta na pulsu do 140;
• 1 minuta na pulsu do 150;
• 1 minuta na pulsu do 160;
• 1 minuta na pulsu iznad 160.

Što se tiče opterećenja, povećavajte ga kako vam otkucaji srca rastu. Na primjer, prve dvije minute (na pulsu do 130 i 140) pedalirao sam na prvoj razini opterećenja. S brzinom pulsa do 150 otkucaja u minuti, prešao sam na drugu razinu. Zadnje dvije minute vrtio sam se na trećoj razini opterećenja. Isprva manje intenzivno - oko 100 o/min, a zatim intenzivnije - od 110 o/min i više. U posljednjoj minuti puls je porastao na 170-175 otkucaja u minuti.

Učinite ukupno pet ponavljanja. Zbog malog opterećenja na početku treninga moći ćete se odmoriti, a zbog visokog intenziteta na kraju moći ćete pravilno raditi svoje mišiće.

Evo još jedne opcije za intenzivan trening:

• 10 minuta zagrijavanja uz nisku brzinu otkucaja srca;
• 30 sekundi pedaliranja na pulsu do 140;
• 30 sekundi najintenzivnijeg opterećenja otkucaja srca od 160;
• 10 ponavljanja ove vježbe;
• 10 minuta hlađenja na niskom pulsu.

Jedini problem koji sam imao s intervalnim treningom bio je taj što se nakon visokog intenziteta puls oporavio u roku od jedne minute. Dakle, ako vam nedostaje kondicije, bolje je koristiti prvi intervalni obrazac treninga, jer za 30 sekundi nećete imati vremena vratiti broj otkucaja srca.

Sve što ste htjeli znati o biciklizmu

Je li biciklizam samo stacionarni bicikl?

Zapravo, biciklizam je zasebna disciplina, smjer fitnessa. Od uobičajenog vježbanja na sobnom biciklu razlikuje se po velikom intenzitetu. U biciklističkom treningu nećete vidjeti ljude kako lijeno pedaliraju.

Trener određuje tempo. U našem Urban Tri treningu dosljedno smo pedalirali brzinom od 110 o/min ili više, osim za prijelaze na maksimalno opterećenje.

Maksimalno opterećenje se izmjenjuje s velikom brzinom pedaliranja, povremeno podižete ruke, mijenjate njihov položaj na upravljaču, ustajete sa sjedala i spuštate se natrag na njega.

U biciklizmu se vježbe i opterećenja stalno mijenjaju. Zbog toga se takvi kardio treninzi smatraju izvrsnom opcijom za sagorijevanje masti: pri velikom intenzitetu možete sagorjeti do 400 kcal u jednom treningu.

Za koji se dio volana treba držati?

Postoji nekoliko položaja tijela: stojeći ili sjedeći, sa ili bez pregiba prema naprijed. Ovisno o tome mijenja se i položaj ruku na simulatoru.

Tijekom zagrijavanja i hlađenja (mirna vožnja s pulsom do 130 otkucaja u minuti), u pravilu su ruke u središtu upravljača. U stojećem položaju tijelo se uzdiže iznad simulatora, ruke se pomiču na gornji dio upravljača. U ovom položaju često se izvode sprintevi – pedaliranje maksimalnom brzinom. I treća pozicija - ruke na dnu volana, smještene u sredini. Pritom se tijelo naginje naprijed. Ovisno o položaju mijenja se opterećenje različitih mišića.

Na biciklističkim sesijama, trener će vam reći kada trebate promijeniti opterećenje i položaj tijela. Ako sami trenirate, na prvim treninzima ne biste trebali previše paziti na položaj ruku. Držite se na način koji vam je udoban, povremeno možete mijenjati stisak.

Trebam li se zagrijati prije vježbanja?

Prije nego što sjednete na sobni bicikl, napravite zajedničko zagrijavanje, malo se istegnite. Ako nakon trčanja vozite bicikl, ne trebate se zagrijavati: tijelo je već dovoljno zagrijano.

Obavezno se istegnite nakon treninga, pogotovo ako osjećate da su vam mišići začepljeni. Nenaviknut na trening, bedra su mi bila toliko nabijena da sutradan nisam mogao brzo trčati: samo fizički nisam mogao ubrzati, mišići su mi se zgrčili.

Istegnite se da se to ne dogodi. Na treningu Urban Tri istezali smo se oko 5 minuta prije nego što smo krenuli na bazen. Na samostalnim treninzima istežem se još dulje, ponekad razgibavajući mišiće vježbama s rolerima u teretani. Nakon treninga, pravo je blaženstvo!

Kome je ovaj sport namijenjen?

Biciklizam je pogodan za sve koji nemaju sposobnost ili želju za vožnjom bicikla (u blizini nema bicikla, skladišnog prostora ili biciklističkih staza), ali u isto vrijeme postoji želja za smršavljenjem, napumpavanjem mišića noge i stražnjicu, te poboljšavaju rad dišnog i kardiovaskularnog sustava. I naravno, za one koji vole trenirati u društvu i pedalirati uz okrepljujuću glazbu.

Dođite na sat i otkrijte jednu od najučinkovitijih vrsta kardio vježbanja!