2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47
Kao što znate, tisak se kuje u kuhinji. Izvođenje specifičnih vježbi samo je pola bitke. Ostalih 50% je ono što jedete. Čemu onda služe jaki mišići ako su skriveni ispod sloja masti? Ništa manje čest nije i suprotan problem – iscrpljenost. Kao rezultat toga, sve dobre namjere su svedene na ništa, a zajedno s njima i rezultati teže nuli. Stoga ćemo danas razgovarati o tome kako svoju uobičajenu prehranu možete pretvoriti u ispravniju i ne odustati od ovog posla nakon prvog tjedna.;)
Sjediti na dijetama je jako teško i fizički i psihički, a koristi od njih često su vrlo kratkotrajne. Da bi se korisna navika učvrstila, ne možete odmah jurnuti u bitku i pomesti sve što nije korisno, a tako voljeno i poznato: ipak ćete se osloboditi i prepustiti svim lošim. Također, imajte na umu da nisu sve dijete prikladne za neke sportove. Na primjer, isto nije prikladno za one koji rade intenzivne intervalne treninge, triatlon ili trčanje na srednje i duge staze, jer sve te aktivnosti troše puno ugljikohidrata.
Prije nego što se odlučite za određeni jelovnik, ne samo da biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom, već i prikupiti više informacija o tome na kojim se procesima temelji prehrana i može li se kombinirati s vašim treninzima.
Dakle, Anna Robertson, trenerica i nutricionistica iz Biodynamic Wellnessa (Kalifornija), nudi prilično jednostavnu i za mnoge uobičajenu prilagodbu dnevne prehrane za one koji se bave trčanjem ili nekim drugim sportom koji uključuje dovoljan broj kardio opterećenja (aerobik, step aerobik, intervalni i funkcionalni trening) i ne uključuje izgradnju mišića.
Opcija menija za jedan dan
Doručak
Na primjer, vaš uobičajeni doručak sastoji se od šalice kave s vrhnjem i šećerom (po želji), kao i zdjelice zobenih pahuljica s 2% mlijeka.
Anna savjetuje zamjenu šećera prirodnim zaslađivačem – medom ili javorovim sirupom. Za svoj drugi doručak nudi omlet s više jaja kuhan u kokosovom ulju – izvrstan izvor proteina i zdravih masti.
Večera
Annin prijedlog je salata s proteinima i povrćem plus kriška tostiranog kruha od cjelovitih žitarica.
Užina prije trčanja (vježbanje)
Anna savjetuje da se daje prednost prirodnoj hrani, koja će uvijek biti biodostupna. Primjerice, takozvani Trail Mix, mješavina orašastih plodova i suhog voća, izvrstan je izvor ugljikohidrata za brzo vraćanje izgubljene energije. Za dulje trčanje (10 km ili više) prikladna je jabuka s maslacem od badema (ili drugim maslacem od orašastih plodova). Ovakav međuobrok pružit će vam prave masti i ugljikohidrate.
Tijekom dugih trčanja
Elektroliti su prikladni za nadopunjavanje tekućine i minerala i ne moraju se kupovati u specijaliziranim trgovinama. Na primjer, pijenje vode s prstohvatom morske soli može pomoći nadoknaditi nedostatak tekućine i minerala. Ako baš i ne želite piti slanu toplu vodu, tamo možete dodati još malo soka od citrusa ili soka od brusnice.
Grickanje nakon trčanja ili treninga
Povećajte unos proteina unutar 30 minuta nakon trčanja. Za one koji su trčali 10 km, to može biti ista jabuka s maslacem od orašastih plodova ili krem sirom (Philadelphia, mascarpone). Ovaj međuobrok pomoći će nadoknaditi aminokiseline potrebne za oporavak mišića, dok će kombinacija voća i masti povećati razinu glukoze u krvi, što će vašim stanicama osigurati energiju. Za one koji su više trčali potrebno je impresivnije pojačanje, koje će osigurati proteine, ugljikohidrate i masti. Jedna od opcija je salata od jaja ili tune koja se poslužuje na tostiranoj kriški kruha od cjelovitih žitarica.
Večera
Večera uvijek treba sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti. Naše tijelo puno bolje apsorbira životinjske bjelančevine od biljnih (oprostite vegetarijanci), jer su bogate hranjivim tvarima. Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje ili ulje avokada. Primjer punog obroka je smeđa riža, kvinoja ili slatki krumpir plus meso (što god želite) i povrće kuhano na pari. Možete si priuštiti i čašu ohlađenog bijelog vina.
"Nakon večere", ili Ako stvarno želite jesti nakon 18:00
Ako ste jako gladni, uzmite voće ili bobičasto voće. Bobice su doslovno prepune antioksidansa i vitamina, pomažu u uklanjanju slobodnih radikala i potpomažu detoksikaciju tijela. A onaj tko je pretrčao 10 km ili više zaslužuje čokoladicu (po mogućnosti tamnu čokoladu sa 75% kakaa).
Izrada plana obroka
Izrada plana obroka je jednostavna, pogotovo ako imate plan vježbanja za tjedan i možete grubo izračunati svoj utrošak kalorija tijekom vježbanja. Primjerice, tijekom priprema za Ironman 70.3 (pola) moj suprug je tijekom svojih treninga putovao u prosjeku 70 km (ponekad 50 km, ponekad i svih 100 km). Kao rezultat toga, trošio je oko 1500 kcal, a znao sam da vam je na ovaj dan potrebna raznovrsnija hrana nego u danima odmora ili danima s bazenom.
Stoga, znajući svoj raspored treninga, potrošnju energije i ciljeve (smršaviti, udebljati se ili ostati s istom težinom), možete sa sigurnošću početi sastavljati plan.
Tjedni plan obroka uopće ne uključuje pripremu obroka svaki dan. Mnogo je jela koja vrlo dobro zadržavaju okus 2-3 dana. Svježi sir, sušeno voće, voće, bobičasto voće i povrće uopće ne zahtijevaju kuhanje.
- Napravite plan obroka za tjedan. Sjednite i razmislite što biste željeli skuhati ili kušati. Procijenite koliko će vam vremena trebati za kuhanje i odaberite najbolje opcije.
- Potražite nove recepte. Raznovrsna hrana nije samo ukusna, već i zdrava, jer na taj način vaše tijelo dobiva sve više različitih hranjivih tvari. Za to postoje posebni agregatori recepata u kojima možete pronaći gotovo sve! Primjer - plus Pinterest. Spomenimo i stranicu s nevjerojatno lijepim fotografijama i receptima za ukusna vegetarijanska jela.
- Pokušajte jesti isti obrok ne više od dva puta tjedno. Već smo pričali o raznolikosti! Ne mora biti nešto potpuno novo, jednostavnije modifikacije su sasvim prikladne.
- Pokušajte pripremiti obroke koje možete jesti sljedeći dan. To se odnosi na žitarice i juhe. Prva je opcija prikladna za stavku broj 3, a druga se može koristiti kao osnova za različita jela, mijenjajući dodatke.
- Brojite kalorije. Da biste postigli ovaj cilj, morate poznavati "ulaz" i "izlaz". Postoji i popriličan broj različitih web servisa i mobilnih aplikacija za izračun kalorija.
- Uvijek treba imati alternative. Ovo je u slučaju da je netko u vašoj obitelji pojeo pripremljeno jelo ili da niste mogli doći do pripremljenog obroka zbog zauzetosti ili iz drugih razloga.
Alternativno, pogledajte primjere u rasponu od jednostavnih zobenih pahuljica do punog biciklističkog doručka koji uključuje tjesteninu, kavu, tost s džemom, šunkom i jajima, sušeno voće i svježi sok.
Postavite si prave ciljeve, pazite na prehranu i pokušajte je učiniti što raznovrsnijom i zdravijom!
Mobilne aplikacije za pronalaženje recepata
ukusno
S hranom
Zelena kuhinja
Mobilne aplikacije za brojanje kalorija
MyFitnessPal
Preporučeni:
50 obroka koje možete skuhati za 5 minuta
Za one koji mrze kuhati ili nemaju vremena zauvijek, prikladni su recepti za brza jela. Uz sve sastojke, za kuhanje vam treba samo 5 minuta
Što jesti prije treninga: 8 brzih, ukusnih obroka
U ovom članku ćemo vam reći što jesti prije treninga kako biste napunili baterije i ne osjećali se teško. Sva jela se brzo i jednostavno pripremaju
Kako napraviti plan brige o sebi
Kako se ne biste izgubili u teškoj situaciji i kako biste bolje razumjeli sebe i svoje potrebe, trebate se pobrinuti za sebe. Smišljanje kako napraviti plan i slijediti ga
Kako napraviti popravke i ne poludjeti: plan korak po korak
Govorimo vam kako pravilno upravljati postupkom kako biste izvršili popravke bez muke, - od izrade procjene do pronalaska materijala i pouzdanih izvođača
Kako napraviti plan rada
Pravi plan pomoći će riješiti mnoge probleme. Također može pomoći da vaš život bude točno onakav kakav želite. Ali izrada plana nije uvijek lak zadatak. Stoga smo za vas pripremili nekoliko detaljnih savjeta. Dok pokušavate osmisliti svoj život, suočeni ste s problemom.