Ono što određuje vaš prirodni tempo trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svaka osoba ima svoj prirodni tempo trčanja. Life hacker razumije što točno utječe na njega i vrijedi li se uvijek pridržavati ovog tempa na treningu.

Svaki trkač ima prirodan tempo. Ovaj tempo automatski održavate kada ćete trčati odmjereno i mirno zadanu udaljenost, na primjer, 8 kilometara, ili trčati određeno vrijeme, na primjer 45 minuta.

Prirodni se tempo mijenja ovisno o fizičkoj formi, pa čak i o zdravstvenom stanju određenog dana.

Što određuje prirodan tempo trkača? Znanstvenici koji se bave vježbama nisu bili zainteresirani za ovo pitanje, pa odgovor nije lako pronaći. Međutim, postoji nekoliko studija koje barem malo razjašnjavaju situaciju.

Prirodna temperatura i mliječna kiselina

U studiji iz 2001. znanstvenici sa Sveučilišta u Udinama u Italiji testirali su hipotezu da prirodni tempo trkača ovisi o razini mliječne kiseline u krvi.

Pretpostavili su da na prirodnu brzinu prvenstveno utječe maksimalno stabilno stanje laktata u krvi. Odnosno, ovo je najbrži tempo koji trkač može održati bez nakupljanja mliječne kiseline do koncentracije pri kojoj se osjeća umor.

U istraživanju je sudjelovalo osam trkača amatera. Za početak smo odredili njihov laktatni prag – maksimalnu brzinu i broj otkucaja srca prije povećanja razine mliječne kiseline u krvi. Sudionici su zatim zamoljeni da trče svojim prirodnim tempom sat vremena.

U prosjeku su svi trkači završili trčanje po satu s maksimalnim stabilnim laktatom.

Maksimalno ravnotežno stanje za laktat je intenzitet tjelesne aktivnosti pri kojem se stvara maksimalno ravnotežno stanje između otpuštanja mliječne kiseline u krv i njezina iskorištenja.

I unatoč činjenici da je brzina trčanja za postizanje maksimalnog stabilnog stanja u laktatu bila vrlo različita za sve sudionike (neki su trčali brže od drugih), razlike u prirodnom tempu za sat vremena bile su minimalne za sve trkače.

To je navelo znanstvenike da vjeruju da osim potrebe izbjegavanja nakupljanja mliječne kiseline u krvi, postoje i drugi čimbenici koji utječu na prirodnu brzinu trčanja.

Studija znanstvenika sa Sveučilišta u Udini imala je dva problema. Prvo, nema dokaza da je tempo trčanja strogo ograničen razinom laktata u krvi. Na kratkim utrkama, na primjer, trkači često dosegnu razinu mliječne kiseline iznad laktatnog praga.

Ako je tako visoka koncentracija mliječne kiseline prihvatljiva na kratkim utrkama, zašto bi u drugim okolnostima postojale stroge granice laktata?

Drugi problem s hipotezom o mliječnoj kiselini je da u ljudskom tijelu ne postoji mehanizam kojim bi razina mliječne kiseline mogla utjecati na tempo trčanja, čak i ako uzrokuje umor mišića.

Ako razina laktata u krvi regulira tempo trčanja kroz umor, tada bi svaki sportaš uvijek trčao istim tempom koji održava ispravnu razinu mliječne kiseline. A kao što znamo, prirodni tempo trčanja može se mijenjati čak i s raspoloženjem.

Ono što su istraživači sa Sveučilišta Udina propustili je uloga mozga u reguliranju tjelesne aktivnosti. Uostalom, mozak je taj koji govori mišićima koliko se trebaju naprezati prilikom izvođenja bilo koje vježbe.

Dakle, pravo objašnjenje za fenomen prirodne stope mora biti u mozgu.

Prirodni tempo određuju dvije želje

Ovu istinu otkrili su znanstvenici sa Sveučilišta Wayne u Nebraski u drugoj studiji iz 2001. godine.

Osamnaest muškaraca i žena zamoljeno je da treniraju 20 minuta odgovarajućim intenzitetom. Ukupno su bile tri vježbe: vježbanje na traci za trčanje, vježbanje na sobnom biciklu i penjanje uz stepenice na steperu.

Prema rezultatima pokusa, fiziološki pokazatelji nakon svake vježbe bili su različiti. U prosjeku su sudionici imali veći VO nakon vježbe na sobnom biciklu.₂max nego nakon treninga na steperu i traci za trčanje, a nakon stepera su imali veći broj otkucaja srca nego nakon pedaliranja i trčanja.

Bilo kako bilo, tijekom sve tri vježbe osjećali su se otprilike isto. Iz ovoga možemo zaključiti da prirodni tempo trčanja i preferirani intenzitet drugih vježbi nisu u potpunosti određeni fiziologijom: osjeti su također od velike važnosti. Gdje su rođeni? U mozgu.

Druge studije su pokazale slične rezultate. Kada su sudionici mogli birati intenzitet, uvijek su vježbali na rubu zone udobnosti s obzirom na trajanje treninga. Zašto baš ova razina?

Možda je ovo neka vrsta kompromisa između dviju želja koje se javljaju u mozgu tijekom treninga: završiti zadatak što je brže moguće i osjećati se ugodno.

Dakle, vaš prirodni tempo trčanja, bilo 7, 6 ili čak 5 minuta po kilometru, pokazuje vaš unutarnji kompromis i individualnu sposobnost trčanja.

Ali kako vaš prirodni tempo utječe na postizanje ciljeva? Pomaže li poboljšati vašu kondiciju za trčanje ili je ometa?

Trebate li uvijek trčati prirodnim tempom?

Vaš prirodni tempo trčanja otprilike odgovara intenzitetu kojim ostajete u zoni otkucaja srca koja sagorijeva masnoće. Stoga je ovaj tempo idealan za dugo trčanje za sagorijevanje masti i trening izdržljivosti.

Budući da prirodni tempo ne zahtijeva toliko energije kao brzi tempo, uz njegovu pomoć možete postupno povećavati udaljenost koju trčite, kao i razvijati ekonomično trčanje. Stoga je trčanje prirodnim tempom vrijedno uključiti u svoj plan treninga.

Međutim, neki trkači trče prečesto, ako ne i stalno, prirodnim tempom. Vrijedno je uključiti trčanje visokog intenziteta u svoje treninge barem jednom tjedno. Poboljšat će vašu kondiciju i nadopuniti prednosti trčanja prirodnim tempom.

Ne morate imati naporne intervalne sesije i trčanje na laktatni prag. Možete samo malo diverzificirati svoj trening kombiniranjem trčanja prirodnog tempa i male količine ubrzanja.

Prirodni tempo + ubrzanje

Dobar primjer je trening fartleka u kojem izmjenjujete kratke sprinteve (npr. šest puta po 45 sekundi na 5 kilometara) s odmjerenim trčanjem, što olakšava trening, a istovremeno razvija malo brzine i otpornosti na umor.

Fartlek trčanje izvrsno je za početni trening kada još niste spremni za naporan intervalni trening.

Druga opcija je progresivno trčanje. Ovo je mirno, odmjereno trčanje (obično 2 do 5 kilometara maratonskim ili polumaratonskim tempom) s ubrzanjem na kraju.

Ova metoda vježbanja dobro funkcionira i u osnovnoj fazi ako još niste spremni za intervalni trening, kao i u bilo kojem trenutku tijekom treninga, kada ste isplanirali “laki dan”, ali se osjećate odlično i želite povećati opterećenje. malo.

Konačno, progresivno trčanje izvrsno je za prijelaz s dugih trčanja na vršni trening kada želite pretvoriti ukupnu izdržljivost razvijenu tijekom dugih trčanja u natjecateljsku izdržljivost.

Osim razumijevanja kada koristiti svoj prirodni tempo trčanja, korisno je i jednostavno ga promatrati. Primjećivanje promjena u vašem prirodnom tempu najlakši je i najmotivirajući način za praćenje razine vaše kondicije.

Što više napredujete, to je brži vaš prirodni tempo. Trčat ćete sve brže i brže zadržavajući osjećaj ugode. Samo vjerujte svojim osjetilima i uživajte u rezultatima.