Je li šećer doista toliko loš kao što se obično vjeruje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

O tome uzrokuje li šećer doista pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca te postoji li razina šećera sigurna za zdravlje.

Što je šećer

Mnogi ljudi odmah pomisle na slatki bijeli prah koji dodajemo u kavu kada kažu šećer. Međutim, stolni šećer, ili saharoza, samo je jedna vrsta šećera koja se koristi u hrani.

Šećeri su ugljikohidrati male molekularne težine, organske tvari slične strukture. Postoji mnogo vrsta šećera: glukoza, fruktoza, galaktoza i drugi. Razni šećeri prisutni su u većini namirnica, barem u malim količinama.

Drugi naziv za šećere niske molekularne težine su ugljikohidrati. Ova grupa također uključuje:

• škrob (oligosaharid koji se nalazi u krumpiru, riži i drugoj hrani);
• dijetalna vlakna (u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, povrću, voću i bobičastom voću);
• materijala poput hitina, koji čini ljusku rakova, ili celuloze, koja sadrži koru drveća.

U konačnici, složeni ugljikohidrati se u tijelu razgrađuju na jednostavne, a jedina razlika između njih je složenost i brzina apsorpcije. Na primjer, saharoza, disaharid koji se sastoji od fruktoze i glukoze, probavlja se brže od dijetalnih vlakana, mješavine polisaharida i lignina.

Dakle, ako jedete prehranu bogatu vlaknima, potrebno je dulje za probavu, razina glukoze u krvi raste polako i osjećate se siti dugo vremena.

To je ono što razlikuje spore šećere, na primjer, heljdu, od brzih čokoladnih ugljikohidrata. Zapravo, oni će se razgraditi na iste monosaharide, ali niska stopa apsorpcije (uz vlakna i vitamine) čini heljdu korisnijom.

Zašto toliko volimo šećer

Molekule šećera dolaze u dodir s receptorima na jeziku, koji govore mozgu da jedete nešto stvarno ukusno.

Šećer naše tijelo doživljava kao dobru hranu jer se brzo apsorbira i daje dovoljno kalorija. U vrijeme gladi to je ključno za preživljavanje, pa slatki okus tijelo prepoznaje kao nešto ugodno.

Osim toga, voće prirodno sadrži puno šećera, koji je također prepun vitamina, minerala i energije.

Međutim, nisu svi ljudi jednako ljubitelji šećera. Neki ga jedu u malim dozama – dovoljno im je da pojedu jedan slatkiš uz čaj da se zasiti. Drugima će nedostajati cijela kutija slatkih krafni.

Ljubav prema slatkišima ovisi o mnogim čimbenicima:

• od dobi (djeca više vole slatkiše i pokušavaju izbjegavati gorku hranu);
• iz prehrambenih navika naučenih u djetinjstvu;
• od genetskih karakteristika.

Je li šećer kriv za debljanje?

Čini se da je šećer jednostavan: što više šećera jedete, više se debljate. Zapravo, sve je puno kompliciranije. Postoje nedavne studije koje pokazuju da šećer uopće nije korijen svih bolesti.

Studija 1. Učinak ugljikohidrata, šećera i inzulina na težinu

U istraživanju. U 2015. dr. Kevin Hall isprobao je dvije dijete, jednu s niskim udjelom masti i jednu s niskim udjelom ugljikohidrata, kako bi otkrio koja je najbolja.

U studiji je 19 sudionika provelo dva tjedna na svakoj dijeti. Razmak između dijeta bio je 2-4 tjedna redovitih obroka.

Dijeta s malo ugljikohidrata uključivala je 101 gram proteina (21%), 108 grama masti (50%) i 140 grama ugljikohidrata (29%). Dijeta s malo masti sastojala se od 105 grama proteina (21%), 17 grama masti (8%) i 352 grama ugljikohidrata (71%). Broj kalorija bio je isti u obje dijete.

Kao rezultat toga, ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata smanjili su proizvodnju inzulina za 22% tijekom dana, izgubili su 1,81 kg težine, od čega 0,53 kg masti. Sudionici na dijeti s niskim udjelom masti nisu promijenili razinu inzulina, a izgubili su 36 kg (0,59 kg) masti.

Na temelju ovih rezultata znanstvenici su izračunali koliko bi ljudi dugoročno izgubili masnoće na ovim dijetama. Pokazalo se da se nakon šest mjeseci pridržavanja takvih dijeta njihovi pokazatelji neće razlikovati.

Drugim riječima, dugoročno nije velika razlika hoćete li jesti puno ugljikohidrata ili puno masti ako odgovarate svom unosu kalorija.

Studija 2. Šećer tijekom dijete

Druga studija, Metabolički i bihevioralni učinci prehrane s visokim udjelom saharoze tijekom mršavljenja. pokazalo je da, uz promatranje kalorijske norme, potrošnja šećera nije bitna. U istraživanju su sudjelovale 44 žene starije od 40 godina.

Svi sudionici eksperimenta šest tjedana su slijedili niskokaloričnu prehranu: dnevno su unosili oko 1350 kcal, 11% ukupnih kalorija u obliku masti, 19% u obliku proteina i 71% u obliku ugljikohidrati.

Istodobno, polovica ispitanika konzumirala je veliku količinu saharoze (43% ukupne količine energije), a druga polovica - samo 4%.

Kao rezultat toga, žene u obje skupine doživjele su gubitak težine, sniženi krvni tlak, postotak tjelesne masti i masnoće u plazmi. Male razlike između skupina pronađene su samo u razinama kolesterola i lipoproteina niske gustoće.

Ova studija također dokazuje da šećer ne utječe na debljanje ili tjelesnu masnoću kada se održava kalorijski unos.

Postoji još jedna studija., što dokazuje da saharoza ne utječe na debljanje. U njemu su dvije dijete bile identične u unosu kalorija i makronutrijentima, ali u jednoj je šećer činio 25% ukupnih kalorija, au drugoj - 10%. Kao rezultat toga, sudionici iz obje skupine nisu promijenili svoju težinu, glikemijski profil i vaskularni status.

Na temelju podataka istraživanja može se donijeti određeni zaključak.

Šećer ne doprinosi skladištenju masti osim ako ne premašite dnevni kalorijski unos i ne smanjite potrebnu količinu proteina.

Međutim, šećer i dalje može uzrokovati pretilost, ali ne izravno, već neizravno.

Kako nas šećer deblja

Negativan učinak šećera na težinu posljedica je činjenice da je slatka hrana vrlo kalorična. Konzumiranjem više slatke hrane riskirate uvelike premašiti svoj kalorijski unos, što dovodi do debljanja.

U isto vrijeme, kao što smo već rekli, naše tijelo jako voli slatku hranu i može je konzumirati u velikim količinama. Takva se hrana brzo i lako probavlja, stimulira centar ugode u mozgu i tjera vas da je konzumirate uvijek iznova.

Upravo taj aspekt, a ne šećer sam po sebi, čini slatkiše opasnom po zdravlje.

Povećava li šećer rizik od dijabetesa tipa 2?

Kod dijabetesa tipa 2 tijelo razvija inzulinsku rezistenciju i poremećenu kontrolu glukoze. Hormon inzulin više ne može obavljati svoj posao transporta glukoze u stanice tijela pa raste razina glukoze u krvi.

Ovo stanje je također povezano s tim koliko masti nakupljamo u jetri ili oko drugih organa kao što su srce ili bubrezi. A budući da pretjerana konzumacija brzih ugljikohidrata povećava nakupljanje tjelesne masti, šećer povećava rizik od dijabetesa tipa 2.

Međutim, ukupna tjelesna masnoća i količina tjelesne aktivnosti imaju najveći utjecaj na nastanak dijabetesa.

Na primjer, nedavna meta-analiza Važnost upravljanja težinom u dijabetesu tipa 2: pregled s meta-analizom kliničkih studija. pokazalo je da je 60-90% svih dijabetesa drugog tipa povezano s prekomjernom tjelesnom težinom, a nikako s količinom konzumiranog šećera. A glavni cilj liječenja dijabetesa je mršavljenje, a ne šećer.

To je zbog činjenice da tjelesna mast nije samo rezerva energije za budućnost, već biološki aktivno tkivo koje proizvodi hormone. Ako imamo previše masti, to može poremetiti metaboličku ravnotežu, uključujući i način na koji tijelo regulira šećer u krvi.

U većini studija znanstvenici razmatraju glavne uzroke dijabetesa:

• povećanje postotka tjelesne masti;
• nedostatak tjelesne aktivnosti;
• genetska predispozicija.

Kontrola unosa šećera samo je mali dio prevencije dijabetesa tipa 2. Važnije je kontrolirati količinu tjelesne masti i tjelesna aktivnost.

Utječe li šećer na pojavu kardiovaskularnih bolesti?

Kao i kod dijabetesa tipa 2, šećer neizravno povećava rizik od srčanih bolesti. Visok kalorijski udio šećera povećava mogućnost debljanja, a masnoća, kao biološki aktivno tkivo, povećava rizik od srčanih bolesti.

Osim toga, kao što je prikazano u gore citiranoj studiji, prehrana bogata saharozom povećava razinu kolesterola i lipoproteina niske gustoće, što također negativno utječe na zdravlje krvnih žila.

Međutim, na pojavu kardiovaskularnih bolesti utječu brojni različiti čimbenici: prisutnost loših navika, način života, ekologija, razina stresa, tjelesna aktivnost, količina sna, konzumacija povrća i voća.

Količina konzumiranog šećera zasigurno utječe na zdravlje srca i krvnih žila, no s obzirom na sve ostale faktore navedene gore, ovo je samo mali djelić slagalice.

Koliko šećera možete jesti bez štete po zdravlje?

U priručniku. o potrošnji šećera, Svjetska zdravstvena organizacija poziva na smanjenje potrošnje rafiniranog šećera do 10% ukupnih kalorija. Odnosno, ako dnevno unosite 2000 kcal, onda se 200 od njih može dobiti iz šećera. Ovo je oko 50 g ili deset žličica.

Međutim, WHO napominje da ćete smanjenjem unosa šećera na 5% (25 g ili pet žličica) dnevno smanjiti rizik od pretilosti i karijesa.

Ovdje treba napomenuti da se brojke odnose samo na rafinirani šećer, tako da možete jesti slatko voće bez straha da ćete prekršiti recept.

zaključke

Ne može se tvrditi da je šećer korisna tvar, jer nije. Ne sadrži vitamine i minerale, antioksidanse, vodu i dijetalna vlakna. Ako jedete puno šećera, nećete postati jači i zdraviji – u njemu nema proteina niti nezasićenih masnih kiselina.

Ali nemojte ga demonizirati bacajući sve svoje zdravstvene probleme na šećer.

Zdravlje se, kao i bolest, gradi od mnogih čimbenika, a sam šećer ne može biti uzrok pretilosti i razvoja opasnih bolesti.

Držite se kalorijskog unosa, jedite dovoljno proteina, voća i povrća – i nekoliko žlica šećera ili slatka krafna neće naštetiti vašem zdravlju i obliku.