3 treninga za crossfitere početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Artyom Mikhaylin u svom gostujućem članku govori što je CrossFit, a također daje primjere treninga svih razina težine za one koji se žele testirati i isprobati nešto novo.

Trenutačno je fitness industrija sve više opterećena novim trendovima. Ljudi žele naučiti i isprobati nešto novo u svojim treninzima, kako bi im unijeli raznolikost. Možda je to razlog zašto popularnost CrossFita raste iz godine u godinu.

Evo nekoliko primjera kako možete najučinkovitije i najsigurnije započeti svoj CrossFit trening.

Što je CrossFit

CrossFit je fitness sustav koji je kreirao Greg Glassman, brend (zaštitni znak CrossFit) i natjecateljski sport. U osnovi, crossfit trening je kružni trening (vježbe se rade uz stalna ponavljanja) i sastoji se od izvođenja blokova vježbi u zadanom vremenu.

CrossFit nastoji razviti snagu, izdržljivost i agilnost u osobi. Za razvoj ovih kvaliteta koriste se tri glavna bloka vježbi:

• gimnastička (izlaz na vodoravnoj traci);
• metabolički (vježbe s užetom);
• snaga (čučnjevi).

U CrossFitu su treninzi maksimalno funkcionalni i usmjereni su na razvoj više mišićnih skupina odjednom. Posebnost je dostupnost dnevnih treninga (WOD - Workout of the Day). Sadrže svakodnevne rutinske vježbe sa specifičnim uvjetima koje mnogi CrossFit ljudi diljem svijeta pokušavaju postići.

Netko dolazi na CrossFit kako bi unio raznolikost u prilično mučan i dosadan trenažni proces. Nekoga privlače izazovi koje ovaj sport baca na čovjeka. Netko prati duh natjecanja i timskog rada. Sve je to u CrossFitu.

Treninzi se značajno razlikuju od onoga na što su ljudi navikli u teretani. Sam proces treninga čovjeka neprestano hrani novim izazovima. Osim toga, CrossFit često okuplja različite ljude s istom željom da budu zdravi i jaki, jer podrazumijeva stalni timski rad.

Odmah rezervirajmo da je CrossFit prilično težak sport, u kojem ima mnogo tehničkih i fizičkih poteškoća. Stoga vas pozivam da pronađete nekoga s iskustvom i znanjem u ovom području, a ne idite na trening ako ste u lošoj fizičkoj formi.

Ako se odlučite isprobati CrossFit, evo nekoliko opcija vježbanja.

Jednostavna razina

Počnite s treningom s tjelesnom težinom (kalistenika).

Kao primjer mogu navesti trening koji je prilično čest u CrossFitu.

1. Veslanje bez prekida kao zagrijavanje - 5 minuta.

2. Dobro zagrijavanje. Tijekom njega vrijedi obratiti pažnju na sve glavne zglobove.

3. Zgibovi (moguće na niskoj šipki) - 5 puta.

4. Sklekovi (moguće iz klupe) – 10 puta.

5. Čučnjevi - 15 puta.

Morate napraviti što više krugova u 20 minuta.

6. Zatim trčite 1,5 kilometara (treba učiniti što je brže moguće).

7. Trening završava istezanjem.

U treningu s tjelesnom težinom možete slušati svoje tijelo i usredotočiti se na tehniku. Ne pokušavajte odmah juriti za rekordima. Ovaj trening jednostavno izgleda lako. Zapravo, morate napraviti oko 60 zgibova, 120 sklekova i 180 čučnjeva.

Prosječna razina

Nadalje, vježba se može zakomplicirati i postupno se dodavati novi elementi. Uzmimo primjer težeg treninga, ali sa sličnim elementima.

1. Veslanje bez prekida kao zagrijavanje - 5 minuta.

2. Dobro zagrijavanje.

3. Podiže noge na prsa u vješanju - 10 puta.

4. Preskakanje užeta maksimalnim tempom - 50 puta.

5. Sklekovi s pauzom na najnižoj točki (trebate držati prsa blizu poda 2 sekunde) - 8 puta.

6. Opet skakanje užeta - 50 puta.

7. Čučnjevi s bučicom u jednoj ruci (bučicu treba držati u razini ramena u savijenoj ruci. Kad ustanete - prebacite bučicu u drugu ruku) - 10 puta.

Morate ispuniti pet takvih krugova.

8. Sprint 400 metara (trčanje visokim tempom).

9. Trening treba završiti laganim istezanjem.

Teška razina

Za početnika takav trening nije prikladan, jer zahtijeva dobru fizičku spremnost.

1. Veslanje bez prekida kao zagrijavanje - 5 minuta.

2. Dobro zagrijavanje.

3. Podizanje ravnih nogu do prečke - 8 puta.

4. Preskakanje užeta maksimalnim tempom - 50 puta.

5. Dvostruko skakanje užeta - 10 puta.

6. Eksplozivni sklekovi (s rukama od poda tijekom dizanja) – 10 puta.

7. Sprint 100 metara.

8. Čučnjevi sa utegom na prsima – 5 puta.

Morate ispuniti pet takvih krugova.

9. Čučnjevi - 100 puta.

10. Trening završava laganim istezanjem.

Kao što vidite, ovdje je shema za izgradnju treninga koja je prilično uobičajena za CrossFit: zagrijavanje, dnevni trening, aerobna vježba izdržljivosti, zatezanje (istezanje).

Proučavajući ove sheme, možete razumjeti kako izgraditi vlastite treninge i kako postupno povećavati opterećenje.

Podaci o obuci dani su kao primjer. Nadam se da ćete, ako ih slijedite, to učiniti s jasnim razumijevanjem procesa. Ne zaboravite pratiti broj otkucaja srca (neka ne bude veći od 80% svog maksimuma), pravite pauze za oporavak između krugova i pijte vodu. Nemojte juriti rekorde, to može biti ispunjeno ozljedama.

Više o vježbama možete saznati proučavanjem dnevnih treninga na službenoj web stranici. Ali pozivam vas da pronađete kompetentnog stručnjaka s licenciranim trenerom u ovom području i specijaliziranu teretanu ako se odlučite okušati u CrossFitu.

Budite strpljivi, rezultati će se pokazati s vremenom. Zajedno s njima javljat će se i sve veći interes za nove treninge i izazove.