Metaboličke činjenice koje će vam pomoći upravljati svojim tijelom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kada je u pitanju metabolizam, obično se svodi na manipulaciju s tabletama ili zelenim čajem kako bi se ubrzao. Ali metabolizam je puno složeniji proces. Prikupili smo znanstvene činjenice kako bismo vam pomogli bolje razumjeti metabolizam i iskoristiti to znanje za gubitak ili debljanje.

1. Metabolizam se događa u svakoj stanici vašeg tijela

Mnogi ljudi govore o metabolizmu kao o mišiću ili organu koji na neki način mogu kontrolirati. U stvarnosti, metabolizam je niz kemijskih procesa koji pretvaraju kalorije iz hrane u energiju za održavanje života, a to se događa u svakoj stanici vašeg tijela.

Vaša stopa metabolizma u mirovanju ili bazalna brzina metabolizma određena je koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dok ne radite ništa.

Ljudsko tijelo treba energiju u mirovanju za održavanje vlastitog života – za disanje, cirkulaciju i probavu hrane. Različite vrste tkiva imaju različite potrebe i zahtijevaju različite količine kalorija za funkcioniranje. Vitalni organi – mozak, jetra, bubrezi i srce – čine otprilike polovicu proizvedene energije. A na masno tkivo, probavni sustav i mišiće – sve ostalo.

2. Najviše kalorija sagorijevate u mirovanju

Vaše tijelo sagorijeva kalorije:

• u mirovanju (bazni metabolizam) - primljena energija se koristi za funkcioniranje tijela;
• u procesu asimilacije hrane (poznati toplinski učinak);
• uz tjelesnu aktivnost.

većinu kalorija dnevno sagorite u mirovanju tijekom metaboličkih procesa. Tjelesna aktivnost, u usporedbi s bazalnim metabolizmom, čini mali dio potrošnje energije - od 10 do 30% (ako se ne bavite sportom profesionalno ili vaš posao ne zahtijeva težak fizički rad). Oko 10% energije troši se na probavu hrane.

U prosjeku, bazalni metabolizam čini 60 do 80% ukupne potrošnje energije. Naravno, to nije sve, ali u kombinaciji s potrošnjom energije za preradu hrane, ispada gotovo 100%. Stoga ne čudi što vježbanje dovodi do statistički značajnih, ali malih promjena u težini.

Alexey Kravitz je neurobiolog s Nacionalnog instituta za zdravlje

3. Brzina metabolizma može se jako razlikovati od osobe do osobe, a istraživači ne razumiju zašto

Istina je da brzina metabolizma dvoje ljudi iste visine i veličine tijela može biti vrlo različita. Dok jedan može jesti bilo što u ogromnim količinama i njegova težina se nikako neće promijeniti, drugi mora pažljivo izračunati kalorije kako ne bi dobio višak kilograma. Ali zašto se to događa, nijedan znanstvenik ne može sa sigurnošću reći: mehanizam metaboličke kontrole nije u potpunosti shvaćen.

Međutim, istraživači su pronašli pokazatelje koji utječu na brzinu metabolizma: količinu mišićnog i masnog tkiva u tijelu, dob i genetiku (iako također nije sasvim jasno zašto neke obitelji imaju višu ili nižu brzinu metabolizma).

Spol je također bitan: žene svih dobi i građa sagorevaju manje kalorija od muškaraca s istim parametrima.

Nije moguće lako i točno izmjeriti brzinu metabolizma. Dostupni su posebni testovi, ali malo je vjerojatno da će jamčiti savršen rezultat. Za točna mjerenja potrebna je skupa oprema kao što su metaboličke komore.

Možete koristiti online kalkulator formule da biste dobili grubu procjenu brzine vašeg metabolizma. To će vam reći koliko kalorija trebate unijeti dnevno da bi vaša težina ostala konstantna.

4. Metabolizam se usporava s godinama

To se događa postupno i sa svima, čak i ako omjer mišićnog i masnog tkiva ostane isti. Kada imate 60 godina, u mirovanju ćete sagorjeti manje kalorija nego u 20. Istraživači primjećuju da postupno usporavanje metabolizma počinje u dobi od 18 godina. Ali zašto se potreba za energijom smanjuje s godinama, čak i ako svi ostali pokazatelji ostanu isti? Znanstvenici ne mogu odgovoriti na ovo pitanje.

5. Za mršavljenje ne možete značajno ubrzati metabolizam

Svi stalno pričaju kako možete ubrzati metabolizam da biste smršavili: bavite se sportom i gradite mišićnu masu, jedite određenu hranu, uzimajte suplemente. Ali to je zapravo vrlo teško izvesti.

Određene namirnice zapravo mogu ubrzati vaš metabolizam, kao što su kava, čili papričice i ljuti začini. No promjena će biti tako mala i kratkotrajna da neće imati nikakav utjecaj na vaš struk.

Izgradnja mišića je moćnija opcija. Što je više mišića i manje masti, to je metabolička stopa veća. To je zato što mišići zahtijevaju više energije u mirovanju nego masno tkivo.

Ako vježbanjem možete dobiti mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću, vaš će se metabolizam ubrzati i brže ćete sagorijevati kalorije.

Ali ovo je samo pola bitke. Morat ćete prevladati prirodnu želju da jedete više, što dolazi s ubrzanim metabolizmom. Mnogi ljudi podlegnu gladi koja dolazi nakon napornog treninga, a kao rezultat grade ne samo mišiće, već i masnoću. Osim toga, mnogima je teško trenirati neophodan za održavanje dobivene mišićne mase.

Glupo je vjerovati da možete potpuno kontrolirati svoj metabolizam. Ako ste u mogućnosti utjecati na njega, to je u skromnim razmjerima. A to će zahtijevati snagu volje i upornost.

6. Dijete usporavaju metabolizam

Ubrzati metabolizam nije lako, ali usporiti ga je puno lakše uz programe za brzo mršavljenje. Dijete najjače utječu na metabolizam, ali nažalost ne onoliko koliko bismo željeli.

Godinama znanstvenici istražuju fenomen koji se naziva metabolička adaptacija ili adaptivna termogeneza. Kada ljudi izgube težinu, njihov se bazalni metabolizam prilično značajno usporava. Jasno je da bi se metabolizam trebao malo usporiti, jer mršavljenje podrazumijeva gubitak mišićne mase, tijelo postaje manje, ne treba mu energije kao nekada. No, istraživači su otkrili da se brzina metabolizma usporava u mnogo većoj mjeri, a ovaj učinak nije povezan samo s promjenom sastava tijela.

U najnovijoj studiji na tu temu, čiji su rezultati objavljeni u časopisu, znanstvenici s Nacionalnog instituta za zdravlje ispitali su sudionike reality showa The Biggest Loser. Do kraja emisije svi su sudionici izgubili dosta kilograma pa su bili idealni za istraživanje što se događa s tijelom sa značajnim gubitkom kilograma u kratkom vremenu.

Znanstvenici su proučavali niz pokazatelja – tjelesnu težinu, masnoću, metabolizam, hormone – na kraju 30-tjednog natjecanja 2009. i šest godina kasnije, 2015. godine. Iako su svi članovi dosta smršavjeli do finala showa vježbanjem i prehranom, nakon šest godina njihovi su se volumeni uvelike oporavili. Od 14 sudionika u showu, 13 ljudi vratilo je kilažu, dok su četiri natjecatelja počela težiti čak i više nego prije sudjelovanja u showu.

Tijekom razdoblja istraživanja metabolizam sudionika značajno se usporio. Njihova su tijela svaki dan sagorjela u prosjeku 500 kalorija manje nego što bi se očekivalo s obzirom na njihovu težinu. Taj je učinak uočen i nakon šest godina, unatoč činjenici da je većina sudionika postupno dobivala izgubljene kilograme.

Sandra Aamodt, neuroznanstvenica i autorica knjige Zašto dijete obično ne funkcionira, pripisuje to posebnom obrambenom odgovoru tijela za održavanje težine u određenom uobičajenom rasponu.

Nakon što se udebljate i zadržite je dulje vrijeme, vaše se tijelo navikne na novu veličinu. Kada težina pada, male promjene u razinama hormona u mozgu usporavaju metabolizam. Istodobno se povećava osjećaj gladi i smanjuje osjećaj sitosti od hrane – čini se da se tijelo svim silama trudi vratiti na svoju uobičajenu težinu.

U istraživanju sudionika showa The Biggest Loser znanstvenici su otkrili da je kod svakog od njih došlo do smanjenja koncentracije hormona leptina. Leptin je jedan od glavnih hormona koji reguliraju glad u tijelu. Do kraja The Biggest Loser, natjecatelji su gotovo potpuno iscrpili svoje zalihe leptina i stalno su osjećali glad. U šest godina njihove su se zalihe leptina oporavile, ali samo na 60% od prvobitne razine prije izlaganja.

Većina ljudi nema pojma koliko dramatične metaboličke promjene mogu biti nakon gubitka težine. S debljanjem i gubitkom, tijelo se ne ponaša na isti način. Mnogo se teže bori da zadrži svoju težinu nego da zaustavi dobitak.

Ali gubitak težine ne dovodi uvijek do usporavanja metabolizma. Na primjer, operacija promjene težine ne mijenja razinu leptina, kao ni brzinu metabolizma.

Štoviše, istraživanje sa sudionicima The Biggest Loser prilično je neobično, pa nije činjenica da će većina drugih ljudi doživjeti sličan učinak. Doista, u studiji je sudjelovalo samo 14 osoba koje su smršavile isključivo brzim dijetama i tjelovježbom. Ovaj učinak usporavanja metabolizma ne opaža se postupnim gubitkom težine.

7. Znanstvenici ne mogu u potpunosti objasniti zašto se metabolizam usporava

Postoji nekoliko teorija o tome. Jedan od najpouzdanijih se objašnjava tijekom evolucije. Tijekom tisućljeća ljudi su evoluirali u okruženjima u kojima su se morali nositi s čestim razdobljima pothranjenosti. Stoga se može pretpostaviti da su u DNK sačuvani mnogi geni koji doprinose pretvaranju viška kalorija u masnoću. Ova sposobnost pomogla je ljudima da prežive tijekom razdoblja nestašice hrane i razmnožavaju se.

Nastavljajući razmišljanje, možemo reći da je nemogućnost mršavljenja danas posljedica obrambene reakcije organizma, iako je nedostatak hrane u našem društvu postao rijetkost.

Ali ne slažu se svi znanstvenici s ovom teorijom štedljivog gena.

Kad bi štedljivi geni davali snažnu selektivnu prednost za preživljavanje gladi (razdoblja gladi bila su česta kroz povijest), štedljivi geni bi se proširili i ukorijenili u cijeloj populaciji. To znači da danas svi moramo imati štedljive gene, a onda bi se moderno društvo sastojalo isključivo od ljudi s viškom kilograma. Ali čak i u društvima koja su najsklonija pretilosti, poput Sjedinjenih Država, uvijek postoji određeni broj ljudi, u prosjeku oko 20% stanovništva, koji ostaju uvijek mršavi. A ako je glad preduvjet za proliferaciju štedljivih gena, logično je zapitati se kako je došlo do toga da je toliko ljudi uspjelo izbjeći svoje nasljedstvo.

John Speakman epigenetičar

Znanstvenici također pokušavaju bolje razumjeti metabolički sindrom, koji je kompleks metaboličkih poremećaja koji uključuju visoki krvni tlak i razinu šećera u krvi, veliki struk te abnormalne razine kolesterola i triglicerida. Kada ljudi imaju ove zdravstvene probleme, oni su više izloženi riziku od kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ali opet, nejasno je kako funkcionira metabolički sindrom i zašto su mu neki ljudi podložniji od drugih.

8. Usporen metabolizam ne znači da ne možete smršavjeti

Gubitak težine je moguć uz spor metabolizam. U prosjeku, 15% ljudi sa usporenim metabolizmom na klinici Mayo izgubi do 10% vlastite težine i zadrži novu.

Svatko tko želi smršaviti može postići ovaj cilj promjenom načina života. Također je važno napraviti njegove prilagodbe koje će bolest – pretilost – držati pod kontrolom.

Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine u Sjedinjenim Državama ispituje navike i ponašanje odraslih koji su izgubili najmanje 15 kilograma i uspjeli zadržati tu težinu godinu dana. Popis trenutno broji preko 10.000 članova koji se redovito godišnje ispituju o tome kako uspijevaju održati zdravu težinu.

Ovi ljudi dijele nekoliko zajedničkih navika:

• vagaju se najmanje jednom tjedno;
• redovito vježbajte i puno hodajte;
• ograničavanje unosa kalorija, izbjegavanje hrane bogate mastima;
• pratiti veličine porcija;
• doručkovati svaki dan.

Ali svi jedu potpuno drugačiju hranu, svoju prehranu planiraju na različite načine. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći koja je dijeta najučinkovitija. Glavna stvar je pratiti kalorije.

Osim toga, svi ljudi koji su uspjeli smršaviti napravili su velike promjene u svom načinu života, više su pazili na prehranu i vježbali. Naravno, mnogi bi radije mislili da su njihovi problemi s težinom posljedica usporenog metabolizma ili nekog drugog biološkog poremećaja, a ne zato što su lijeni i vole jesti. Znanost potvrđuje: ako stvarno želite smršaviti i spremni ste uložiti trud, uspjet ćete.