Što trebate znati o ugljikohidratima da biste bili zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sami ugljikohidrati su hranjiva i zdrava hrana koja pomaže u kontroli težine. Drugi su krhotine koje štete tijelu.

Što su ugljikohidrati

To je jedna od tri vrste makronutrijenata, koji su hranjivi sastojci koji hrane tijelo. Druga dva su masti i proteini.

Ugljikohidrati su podijeljeni u klase:

• Sahara - pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci takvih molekula. To su glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
• Škrobovi - dugi lanci molekula ugljikohidrata koji se razgrađuju na male sastojke u probavnom traktu.
• Celuloza - ugljikohidrati koji se ne probavljaju.

Glavna funkcija ugljikohidrata je opskrbiti tijelo energijom. Većina ih se u probavnom traktu razgrađuje do glukoze, koja već služi kao gorivo. Svaki gram ugljikohidrata daje 4 kcal. Iznimka su vlakna koja su puno manje kalorična.

Što treba zapamtiti: ugljikohidrati su hranjive tvari koje daju energiju.

Zašto nisu svi ugljikohidrati jednako dobri

Teško je odrediti koliko ugljikohidrata trebate jer su različiti. Najčešće se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Prvi uključuju šećere, a drugi škrob i vlakna.

Ali ova klasifikacija može biti zeznuta jer hrana bogata škrobom može biti i korisna i štetna (osobito rafinirane prerađene žitarice).

Osim toga, šećeri različito djeluju na organizam. Štetan je šećer koji se posebno dodaje pekarskim proizvodima ili pićima. Ali prirodni šećeri iz voća ili povrća nemaju nikakve zdravstvene noćne more. Stoga je potrebno pojasniti definicije složenih i jednostavnih ugljikohidrata.

• Složeni ugljikohidrati - ugljikohidrati iz neprerađene hrane, uključujući voće, grah, cjelovite žitarice.
• Jednostavni ugljikohidrati - šećeri i škrob, koji su pročišćeni od vlakana i prerađeni.

Što treba zapamtiti: složeni ugljikohidrati nalaze se u neprerađenoj hrani. Obrađuju se jednostavni ugljikohidrati manje nutritivne vrijednosti.

Koja je razlika između ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati su zdraviji od jednostavnih jer imaju veću gustoću hranjivih tvari. Odnosno, uz svaku kaloriju opskrbljuju tijelo antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ali jednostavni ugljikohidrati su samo kalorije i ništa drugo.

Da bismo razumjeli u čemu je razlika, usporedimo cjelovite žitarice s rafiniranim žitaricama. Postoje tri dijela cjelovitih žitarica:

• Embrij - dio zrna, koji sadrži puno višestruko nezasićenih masti i drugih hranjivih tvari.
• Endosperma - unutarnji dio zrna, koji se uglavnom sastoji od škroba.
• Ljuska - tvrdi vanjski dio zrna, koji je bogat vlaknima i esencijalnim masnim kiselinama.

U embriju i ljusci (mekinje) - sve najbolje, zdravo i hranjivo. Ali tijekom obrade uklanjaju se ljuska i embrij, tako da ostaje samo škrobni endosperm.

Usporedite koliko hranjivih tvari sadrži 120 grama cjelovitih i rafiniranih zrna pšenice.

	Cijelo zrno	Rafinirano zrno
Sadržaj kalorija, kcal	407	455
Ugljikohidrati, g	87	95, 4
Proteini, g	16, 4	12, 9
Masnoća, g	2, 2	1, 2
Vlakna, g	14, 6	3, 4
Tiamin, % dnevne vrijednosti	36	10
Riboflavin,% dnevne vrijednosti	15	0
Niacin, % dnevne vrijednosti	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Folna kiselina, % dnevne vrijednosti	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Željezo,% dnevne vrijednosti	2	8
Magnezij,% dnevne vrijednosti	41	7
Fosfor,% dnevne vrijednosti	42	13
Kalij,% dnevne vrijednosti	14	4
Cink,% dnevne vrijednosti	23	6
Mangan,% dnevne vrijednosti	228	43
Selen,% dnevne vrijednosti	121	61
Kolin, mg	37, 4	13

Cjelovita zrna pšenice izvor su esencijalnih tvari koje se gube tijekom čišćenja i obrade.

Isto je i s voćem i povrćem. Svježe sadrže šećere, ali i vitamine, minerale i vlakna. Ali u prerađenom, kuhanom (osobito u poluproizvodima) pa čak i cijeđenom povrću ima više šećera, a manje hranjivih tvari. Osim toga, šećer se često dodaje u gotovu hranu i piće.

Što treba zapamtiti: Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, svježe voće i povrće su hranjivi. Jednostavni ugljikohidrati sadrže više kalorija, ali manje hranjivih tvari.

Zašto su složeni ugljikohidrati korisni?

Nemojte uzrokovati skokove šećera u krvi

Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i zbog toga naglo raste šećer u krvi. Porast šećera u krvi uzrokuje da gušterača otpušta velike doze inzulina, što može dovesti do oštrog pada šećera u krvi. Kad ga nema dovoljno u krvi, opet želimo jesti – posegnemo za novom porcijom nečeg ukusnog.

Složeni ugljikohidrati, koji su bogati vlaknima, sporije se probavljaju. Šećer iz njih ulazi u krvotok postupno, što znači da nema skokova. Stoga složeni ugljikohidrati ravnomjerno opskrbljuju tijelo energijom, pomažući da se duže osjećate sito.

Smanjite rizik od kronične bolesti

Složeni ugljikohidrati, kada se konzumiraju redovito, smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Sve zbog vlakana, vitamina i drugih gore navedenih tvari: pomažu u prevenciji.

Štoviše, studije su pokazale da konzumacija složenih ugljikohidrata smanjuje količinu "lošeg" kolesterola u krvi i povećava količinu "dobrog" kolesterola.

Pomaže u probavi

U crijevima se nalaze milijarde korisnih bakterija zvanih mikrobiota. Utječe ne samo na zdravlje crijeva, već i na cijelo tijelo. Vlakna iz složenih ugljikohidrata hrana su za korisne bakterije. Što ih bolje hranite, to bolje rade, kao što je proizvodnja hranjivih tvari poput kratkolančanih masnih kiselina koje su važne za zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Smanjite upalu

Upala je prirodna reakcija tijela na infekciju ili ozljedu. Ako je proces odgođen, to izaziva razvoj mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak i dijabetes.

Složeni ugljikohidrati pomažu u borbi protiv upale, dok je jednostavni šećeri, naprotiv, podržavaju.

Zašto su jednostavni ugljikohidrati štetni

Da biste bili zdravi, nije dovoljno jesti složene ugljikohidrate. Moramo napustiti i one jednostavne, jer oni:

• Provocirati prejedanje. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju i dovode do skokova razine šećera u krvi. Zbog toga se stalno osjećate gladni.
• Povećajte rizik od srčanog i moždanog udara. Istraživanja su pokazala da ljudi koji često jedu jednostavne ugljikohidrate imaju veću vjerojatnost za razvoj bolesti srca i krvnih žila.
• Povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Česta konzumacija jednostavnih ugljikohidrata može učiniti stanice otpornima na djelovanje inzulina. To je razlog za razvoj dijabetes melitusa tipa 2.
• Dovesti do ovisnosti o šećeru. Šećer potiče mozak na proizvodnju dopamina. Ljudi koji su ovisni mogu se navući na slatkiše.
• Udebljati se. Jednostavni ugljikohidrati utječu na razinu hormona odgovornih za apetit, i to na način koji povećava rizik od pretilosti.

Što vrijedi, a što ne vrijedi

Prehrana treba sadržavati ugljikohidrate, ali samo dobre: složene, svježe, neprerađene.

Gdje pronaći složene ugljikohidrate:

• Cjelovite žitarice: zob, heljda, ječam.
• Mahunarke: grašak, grah, grah i leća (nekonzervirana).
• Povrće i voće: bilo koje, po mogućnosti svježe ili minimalno prerađeno.
• Orašasti plodovi i sjemenke: lješnjaci, bademi, suncokretove sjemenke, sjemenke sezama.

Gdje se kriju jednostavni ugljikohidrati:

• Slatka pića: sokovi, gazirana pića, kokteli, slatki čaj i kava.
• Deserti i slatkiši.
• Bijeli kruh od fino mljevenog pšeničnog brašna.
• Tjestenina: one od meke pšenice.

Složeni ugljikohidrati su hranjiviji od jednostavnih. Sadrže puno vlakana i hranjivih tvari. Stoga, što ih češće jedemo, postajemo zdraviji. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati su ukusni, ali potpuno beskorisni, pa čak i štetni.