Kako znati je li vaš trening uspješan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Imate li lagani neugodan okus nakon treninga, kao da nešto niste završili? Ili je, naprotiv, dojam da ste iskopali cijeli bakin vrt? Jessica Matthews, docentica na koledžu San Diego Miramar, kaže da se ne bismo trebali osjećati preopterećeno nakon treninga. Naprotiv, vježba bi trebala biti okrepljujuća!

Ni količina znoja koju gubimo tijekom vježbanja niti bol u mišićima nisu ispravan način mjerenja učinkovitosti. Postoje i drugi, znanstveno dokazani znakovi za to. Kako onda znati je li vaš trening bio stvarno dobar?

Opažena razina opterećenja

Osobna trenerica Keri Lynn Ford koristi percipiranu razinu opterećenja za mjerenje napora koje njezina klijentica ulaže tijekom treninga. Američko vijeće za vježbanje nudi ljestvicu od 0 do 10.

Razinu opterećenja treba mjeriti tempom i osjećajima koji se javljaju tijekom toga. Povećanje brzine ili dodavanje trčanja uzbrdo može vas približiti ocjeni 10. Za mnoge percepcija primljenog opterećenja nije sasvim ispravna. Možda mislite da ste već negdje na osmoj razini, iako trener dobro zna da ste još uvijek na petoj razini.

Vaš broj otkucaja srca koristi se za određivanje percipirane razine opterećenja i njezinog odnosa s vašom ciljnom zonom otkucaja srca. Povećanje intenziteta izravno je povezano s povećanjem broja otkucaja srca i ubrzanjem metaboličkih procesa u tijelu.

Tijekom aerobne vježbe napor se mjeri kombinacijom senzornih signala iz mišića, zglobova, disanja i otkucaja srca. Obično samo trener može procijeniti stanje sportaša. Tijekom prvih nekoliko treninga vrše se kontrolna mjerenja pulsa prije početka treninga i nakon završetka seta vježbi. To je potrebno kako bi trener mogao odrediti kako tijelo štićenika reagira na različita opterećenja.

Mjerenje pomoću stvarnog otkucaja srca

Za točna mjerenja potreban vam je mjerač otkucaja srca. Ako ne, samo stavite prste na karotidnu arteriju, brojite broj otkucaja 10 sekundi i pomnožite sa 6. U ovom slučaju se koristi vaša maksimalna frekvencija. Za to se dob oduzima od 220 (za muškarce) ili 226 (za žene). Broj otkucaja srca ne smije prelaziti ovaj maksimum. Ako je puls izvan skale, morate smanjiti opterećenje.

Sada kada znate svoj maksimalni broj otkucaja srca, moći ćete odrediti jeste li završili svoj trening sa 60% svoje maksimalne snage ili 100%.

Broj sila

Za razliku od vašeg otkucaja srca, koji je objektivan (što jest), osjećaj kvalitete napora koji ulažete tijekom treninga vrlo je subjektivan. Možda nam se čini da se jako trudimo, iako smo zapravo uključili samo 50%.

Kako znate da radite punom snagom? Vježba bi trebala biti eksplozivna, trebala bi vam dati osjećaj naleta snage, a ne potpune iscrpljenosti kada padnete na pod nakon završetka serije.

Stanje mišića nakon vježbanja

Vaši mišići će se povećati u volumenu (tonusu) kako im tijekom vježbanja pritječe više krvi za bolju opskrbu kisikom i neprekinutu eliminaciju otpadnih tvari. Ako počnete osjećati peckanje u mišićima koji rade, nemojte stati! Upravo sada su konačno počeli s radom.

Stanje kada se mišićna vlakna više ne mogu kontrahirati je 100% pokazatelj vježbanja. Međutim, ovdje trebate biti vrlo oprezni, jer je vrlo tanka granica između pravilnog umora mišića, praćenog osjećajem peckanja, i pretjeranih napora koji dovode do ozljeda.

Ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili mučninu, sjednite, napravite kratku pauzu i popijte malo vode. Ako tijekom rada mišića počnete čuti čudne zvukove: klikove, pucketanje, pucketanje - i postoji osjećaj istezanja, zaustavite trening. Nakon toga, preporučljivo je posjetiti liječnika, jer ste, najvjerojatnije, ozlijeđeni.

Stopa oporavka

Učinkovitost treninga također se može mjeriti koliko se brzo naše srce oporavlja nakon danog opterećenja. Morate izbrojati brzinu oporavka otkucaja srca nakon opterećenja niskog intenziteta. Oporavak unutar jedne minute smatra se normalnim. Sporiji oporavak ukazuje ili na loše tjelesno stanje ili prekomjernu upotrebu.

Apetit

Osjećaj gladi i žudnja za ugljikohidratima su apsolutno normalni za tijelo nakon kvalitetnog treninga. Vaše tijelo je potrošilo energiju i sada se treba napuniti gorivom. Preporučljivo je to učiniti unutar 30 minuta nakon završetka sesije.

San

Obično odmah nakon kvalitetnog treninga osjetimo nalet snage, nalet energije i pozitivnih emocija. Međutim, jednom u krevetu, brzo zaspimo i čvrsto spavamo do jutra. Ako osjetite suprotan učinak: ne možete zaspati, san postaje površan i često se budite, onda ste pretjerali s opterećenjem.

Pravilno dozirana tjelovježba poboljšava kvalitetu sna. Ali ako pretjerate, možete zaboraviti na dobar san.

Osjećaji nakon treninga

Ako su vam u planu jutarnji ili poslijepodnevni treninzi, zaista kvalitetna tjelesna aktivnost, unatoč fizičkom umoru neposredno nakon nje, trebala bi vas napuniti energijom za cijeli dan. Psiholozi kažu da do poboljšanja raspoloženja dolazi pet minuta nakon završetka vježbe.

Također, nakon dobrog treninga bit će vam puno lakše koncentrirati se na obavljanje radnih zadataka, poboljšat će vam se produktivnost. Kod pretjeranog fizičkog napora osjećat ćete se umorno i preopterećeno, a mana će ostaviti neugodan osjećaj nedovršenosti.;)