Kako najbolje opteretiti prave mišiće u čučnjevima i potisku nogu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izvođenjem čučnjeva ili pritiskanja nogu na stroju, možete povećati opterećenje određenih mišićnih skupina jednostavnom promjenom položaja nogu ili jezgre.

Stojeće noge u čučnju

Kako opteretiti glutealne mišiće

2009. istraživali su talijanski znanstvenici. utjecaj postavljanja nogu na opterećenje mišića tijekom čučnjeva s utegom na leđima.

U pokusu su ispitane tri širine stava nogu te je elektromiografijom praćen učinak svakog stava na mišiće kukova i stražnjice.

Rezultati su pokazali da široki stav nogu povećava opterećenje mišića gluteusa maximusa.

Ranija studija došla je do istih zaključaka. … Ovdje su znanstvenici također proučavali tri različita stalka za čučnjeve: s nogama u širini ramena, 75% i 140% u širini ramena. Rezultati su pokazali da širina stava ni na koji način ne utječe na aktivnost kvadricepsa i adduktora, ali povećava opterećenje mišića gluteusa maximusa.

Osim položaja nogu, važan je i nagib tijela. Studij. 2016. je pokazalo da promjena nagiba trupa tijekom čučnjeva pomiče opterećenje na mišiće leđne linije, a održavanje ravnog trupa stavlja veći stres na rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa.

Tijekom čučnjeva, naginjanje tijela do 30° povećava opterećenje mišića ekstenzora leđa, glutealnih mišića i tetive koljena.

Ipak, treba napomenuti da čučnjevi nisu najbolja vježba za pumpanje glutealnih mišića. Najučinkovitije vježbe za stražnjicu pronaći ćete u ovom članku.

Kako napuniti quads

Iznad smo već citirali studiju, prema čijim rezultatima širina stava ni na koji način ne utječe na opterećenje kvadricepsa. Također, okret stopala ne utječe na kvadriceps mišić natkoljenice.

To potvrđuje studija. Nacionalna akademija sportske medicine, tijekom koje je šest iskusnih sportaša izvelo po tri čučnja s četiri različita položaja stopala: okrenuta prema unutra za 10°, usmjerena jasno naprijed, okrenuta prema van za 10° i na 20°.

Tijekom tog vremena znanstvenici su elektromiografijom pratili opterećenje na četiri glave kvadricepsa. Pokazalo se da kada se promijenio položaj stopala, opterećenje na mišićima nije se promijenilo.

Isto dokazuje i studija Učinci položaja stopala tijekom čučnjeva na kvadriceps femoris: elektromiografska studija. 2013. U njemu je 20 zdravih muškaraca i žena izvodilo čučnjeve u četiri položaja: u neutralnom, sa stopalima okrenutim prema unutra, okrenutim prema van i u položaju "ljestve".

Znanstvenici su otkrili da opterećenje na glavama kvadricepsa ne ovisi o tome kamo su stopala usmjerena, prema unutra, prema naprijed ili prema van. Promjene su zabilježene samo u položaju "ljestve": u njemu se povećalo opterećenje svih glava kvadricepsa u usporedbi s ostalim položajima.

Često se može čuti da određeni položaj nogu pomaže pomicanju fokusa na unutarnju ili vanjsku glavu kvadricepsa, no istraživanja pokazuju suprotno. Kao što smo već spomenuli, ni postavljanje nogu ni okretanje stopala ne mijenjaju opterećenje kvadricepsa - sve njegove glave su opterećene na isti način.

Štoviše, pokazalo je istraživanje. da je većina naredbi koje dolaze do lateralnih i medijalnih vastus mišića od neurona uobičajena. Stoga je gotovo nemoguće zasebno aktivirati glave kvadricepsa.

Kako opteretiti aduktore

Za vježbanje unutarnje strane bedra tradicionalno se koriste sumo čučnjevi ili plie - sa širokim stavom nogu i okretanjem čarapa u stranu. Potonji ima odlučujuću ulogu u razvoju mišića adduktora.

Studij. 2010. potvrđuje da okretanje stopala prema van za 30-50° dok savijanje koljena za 90° značajno povećava opterećenje mišića adduktora.

Kako opteretiti mišiće potkoljenice

Studij. pokazalo da čučanj s uskim stavom povećava aktivnost gastrocnemius mišića u usporedbi sa širokim stavom.

Kako opteretiti tetive koljena

Ako želite više opteretiti tetive koljena, isprobajte jednonožni čučanj. U istraživanju. 2010. sportaši su izveli tri čučnja na jednoj i dvije noge na 85% 3RM-a, a znanstvenici su pratili aktivnost različitih mišića. Kao rezultat toga, otkrili su da je tijekom čučnjeva na jednoj nozi aktivnost tetive koljena i gluteus medius mišića bila značajno veća.

Druga studija Muscle Activity in Single- vs. Čučnjevi s dvije noge. 2015. potvrđuje učinkovitost jednonožnih čučnjeva za razradu tetive koljena. Ova studija uspoređivala je leđne čučnjeve, iskorake i čučnjeve na jednoj nozi. Potonji je najbolje od svega aktivirao tetive koljena, kako u fazi podizanja tako i tijekom spuštanja.

Norveški znanstvenici došli su do istog zaključka. Studij. 2014. utvrdio je da se u bugarskim podijeljenim čučnjevima, u usporedbi s uobičajenim čučnjevima, aktivnost tetive koljena kuka povećava za 63-77%. A ako je podignuta noga istodobno na nestabilnom osloncu, opterećenje na tetivama koljena povećava se za još 10%.

Dakle, najbolja opcija za razradu tetive koljena s čučnjevima je bugarski splitski čučanj s nogom u petlji ili na fitnes lopti.

Položaj nogu tijekom pritiska nogu

Kao i kod čučnjeva, kod leg pressa je važno kako stavljate stopala na platformu. Široki stav nogu omogućuje vam da bolje razradite tetive koljena. U istraživanju. Studija iz 2001. pokazala je da potisak nogu u širokom stavu visoko na platformi povećava opterećenje na tetive koljena u usporedbi s potiscima nogu u uskom stavu.

Ako se želite usredotočiti na četvorke, nisko postavite noge. Studij. 2008. dokazala je da je preša s niskim stavom prikladna za vježbanje rectus i lateralnih vastus mišića natkoljenice.

Ista studija je pokazala da za maksimalno angažiranje mišića gluteusa maximusa trebate noge postaviti visoko na platformu.

Rezultat je takva shema.

• Noge visoko na platformi – naglasak na gluteusnim mišićima.
• Noge nisko na platformi - usredotočite se na quads.
• Široki položaj nogu visoko na platformi - naglašava tetive koljena.

To je sve. Podijelite svoja zapažanja u komentarima.