15 stvari koje trebate znati o metabolizmu da biste ostali u formi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svoj metabolizam možete potaknuti vodom, začinima i petominutnim treningom.

1. Većinu kalorija trošite samo na održavanje života

Postoji nešto kao što je osnovna brzina metabolizma ili stopa metabolizma u mirovanju (RMR). To je količina kalorija koju tijelo troši za sve kemijske procese potrebne za život.

Drugim riječima, bazalni metabolizam je energija koju trošimo kada uopće ništa ne radimo – ne krećemo se ili čak probavljamo hranu.

A za većinu sjedilačkih ljudi, bazalni metabolizam čini 65-70% svih dnevnih energetskih troškova. Samo preostalih 30-35% otpada na tjelesnu aktivnost i probavu hrane.

2. Brzina vašeg metabolizma uvelike ovisi o genetici

Studije braće i sestara i blizanaca pokazale su da je 40-45% metabolizma određeno genetikom. Isto vrijedi i za termički učinak ugljikohidrata: koliko energije potrošite za probavu hrane 40-50% ovisi o vašem DNK profilu.

Čak i koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja dijelom ovisi o vašim genima. Istina, samo kada radite s malom snagom.

To objašnjava zašto nisu svi ljudi jednako dobri u gubitku težine i dobivanju mišićne mase na određenim dijetama. Sve je individualno i morat ćete se potruditi da pronađete svoj idealni režim.

3. Metabolizam se usporava s godinama, ali to se može spriječiti

Brzina metabolizma kod odraslih postupno se smanjuje. Od 18-19 godina svake godine trošite manje energije na Ispitivanje varijacija stope metabolizma u mirovanju kod odraslih: perspektiva javnog zdravlja. Oštar pad metabolizma javlja se nakon 30. godine, zatim dolazi do blagog porasta u 50-59 godina, nakon čega slijedi postupni pad do samog kraja.

To je jedan od razloga što je s godinama sve teže održavati normalnu težinu i riješiti se viška kilograma.

Ali dobra vijest je da se ovaj pad može izbjeći.

Jedna studija testirala je brzinu metabolizma kod žena različitih dobnih skupina: 21-35 godina i 50-72 godine. Kod neaktivnih mladih i starijih osoba razlika između brzine metabolizma razlikovala se za oko 10%. Ali kod sportaša koji trče na duge udaljenosti i plivača, takva razlika nije pronađena.

Iako je studija provedena samo na ženama, znanstvenici vjeruju da redoviti sportovi izdržljivosti mogu pomoći u prevenciji dobnih promjena kod osoba oba spola. Izvrstan izgovor da konačno obučete tenisice ili se prijavite na bazen.

4. Što više mišića, to je metabolizam brži

Skeletni mišići čine 45-55% tjelesne težine i najviše pridonose trošenju energije, osobito tijekom tjelesne aktivnosti.

Stoga, unatoč velikoj tjelesnoj težini, ljudi koji su pretili imaju niži metabolizam u mirovanju od onih koji su normalne težine.

Što više mišića uspijete izgraditi, tijelo će potrošiti više energije na njihovo održavanje. To znači da će se metabolizam u mirovanju također povećati.

5. Kalkulatori mogu biti pogrešni

Različite formule koriste se za izračunavanje vaše osnovne brzine metabolizma, ali nijedna od njih ne daje točnu ideju o tome koliko energije zapravo sagorijevate ili koliko kalorija trebate unijeti da održite ili izgubite težinu.

Jednadžbe Mifflin - San Geor i Harris - Benedict smatraju se najpouzdanijima, ali također daju pogreške.

Prosječno odstupanje prema uobičajenim formulama je od 314 do 445 kcal dnevno. Zapravo, ovo je kompletan obrok.

Osim toga, što osoba ima više mišićne mase, to su formule pogrešne, podcjenjujući potrebu za energijom.

Kada su provjerili točnost izračuna na mladim sportašima, pokazalo se da su najpouzdanije jednadžbe podcijenile dnevnu potrebu za kalorijama za 284 kcal za žene (23% masti) i 110 kcal za muškarce (15% masti).

6. Nedostatak sna pospješuje metabolizam, ali vam ne pomaže u mršavljenju

Tijekom noćnog odmora smanjuje se gubitak energije, pa što manje spavate, sagorijevate više kalorija u danu.

Jedna studija je pokazala da ljudi koji spavaju 5 sati troše 5% više kalorija po noći od onih koji spavaju 9 sati. U drugom eksperimentu otkrili su da 24 sata bez sna povećavaju potrošnju energije za prosječno 7% dnevno.

No, uz aktivaciju potrošnje kalorija, raste i apetit, te žudnja za masnom i slatkom hranom. Dakle, ako ne kontrolirate svoju prehranu, onda ćete nakon loše noći brzo blokirati dodatno rasipanje energije grickalicama.

7. Stres ne smanjuje metabolizam, ali može dovesti do debljanja

Nedavna istraživanja su pokazala da psihološki stres i razina anksioznosti ni na koji način ne utječu na metabolizam u mirovanju.

Međutim, kronični stres i dalje može dovesti do debljanja. Konstantna tjeskoba mijenja koncentraciju hormona gladi i sitosti, tjerajući vas da jedete više nego što vam je potrebno, i da se naslanjate na visokokaloričnu hranu.

Osim toga, stres smanjuje sposobnost tijela da oksidira masnoće i troši energiju nakon konzumiranja masne hrane.

Ako ste bili nervozni, u sljedećih šest sati sagorjet ćete oko 104 kcal manje nego da je sve u redu. Znanstvenici su izračunali da svakodnevni stres može rezultirati povećanjem od 5 kg godišnje.

8. Stroge dijete usporavaju metabolizam

Kada drastično smanjite unos kalorija i izgubite težinu, tijelo ulazi u način štednje energije: bazalni metabolizam se usporava i može ostati čak i nakon što vratite normalan unos kalorija. I brojne studije to potvrđuju,,.

Usporavanje metabolizma dijelom je posljedica gubitka mišićne mase, koja nestaje s masnoćom ako se ništa ne poduzme da se ona očuva. Kada se vratite normalnoj prehrani, na težini se brzo povećava. Srećom, to se može izbjeći pravilnim odabirom prehrane.

9. Visoka količina proteina ubrzava metabolizam, čak i na dijeti

Tijelo treba potrošiti mnogo više energije za asimilaciju proteina iz prehrane nego za obradu ugljikohidrata i masti.

Otprilike 20-30% kalorija koje dobijete iz proteina ići će na njihovu probavu.

Kroz ovaj učinak, proteini povećavaju potrošnju energije u mirovanju, pomažući u održavanju zdrave tjelesne težine. Štoviše, visok unos proteina pomaže u održavanju i čak izgradnji mišićne mase na prehrani i na taj način izbjegava usporavanje metabolizma.

10. Vježbanje povećava metabolizam u mirovanju, čak i na dijeti

Tjelesna aktivnost ne samo da povećava potrošnju energije tijekom dana, već utječe i na brzinu metabolizma u mirovanju, povećavajući je čak i u kalorijskom deficitu.

A energetska opterećenja s ovim rade najbolje. Oni ne samo da povećavaju metabolizam u mirovanju i tijekom spavanja za 7-9%, već također pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase.

11. Preintenzivno vježbanje može usporiti vaš metabolizam

I aerobni trening i trening snage podjednako dobro podržavaju vaš bazalni metabolizam, ali ako aktivnost postane iscrpljujuća, događa se suprotno.

Promatranje iskusnih sportaša-biciklista pokazalo je da se tijekom razdoblja teških opterećenja - do 150% uobičajenog intenziteta treninga - potrošnja energije u mirovanju značajno smanjuje.

Isto je uočeno i u eksperimentu na elitnim veslačima – visoka opterećenja tijekom četiri tjedna smanjila su njihovu potrošnju energije za prosječno 111 kcal dnevno.

12. Začini mogu pojačati metabolizam

Neki začini aktiviraju termogenezu tijekom probave hrane, uzrokujući da tijelo sagorijeva više kalorija. To uključuje đumbir, zrna raja i čili.

Dodajte ove začine u hranu i piće i možete potrošiti dodatnih 40-50 kcal dnevno. Štoviše, đumbir i čili papričice imaju protuupalna i antitumorska svojstva koja mogu imati pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje.

13. Pet minuta vježbanja može ubrzati vaš metabolizam za jedan dan

To se odnosi na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) - izmjenjujući kratka razdoblja teškog rada s intervalima odmora ili aktivnosti oporavka. Na primjer, 20 sekundi sprinta i 10 sekundi trčanja.

Zbog visokog intenziteta HIIT-a troše više kalorija nego u isto vrijeme tihog rada, savršeno pumpaju izdržljivost i ubrzavaju metabolizam u mirovanju.

U jednoj studiji koja je uključivala 10 ljudi, otkriveno je da kratki HIIT može povećati bazalni metabolizam za cijeli dan.

Nakon kratkog zagrijavanja sudionici su odradili četverominutni intervalni trening. Set vježbi uključivao je čučnjeve, skakanje u mjestu, iskorake i istezanje po Tabata protokolu: 20 sekundi rada bez zaustavljanja, 10 sekundi odmora i tako osam puta. Završio trening s istezanjem.

Tijekom šest minuta sesije sudionici su sagorjeli oko 63 kcal – ne toliko. No, kada su znanstvenici izračunali povećano rasipanje energije u sljedeća 24 sata, pokazalo se da je trening zapravo sagorio 360 kcal.

Ovo je samo jedna mala studija, ali podaci zvuče vrlo ohrabrujuće. Sada sigurno znate da je vježbati pet minuta puno bolje nego uopće ne vježbati.

14. Kava i čaj pospješuju metabolizam

Dva najčešća pića pomažu vam da sagorite više kalorija jer sadrže kofein, tvar koja stimulira središnji živčani sustav.

Jedna šalica skuhane kave (oko 250 ml, 100 mg kofeina) povećava potrošnju energije za 9,2 kcal na sat u sljedeća tri sata nakon uzimanja.

Zeleni čaj također sadrži kofein, kao i katehine – tvari s antioksidativnim svojstvima. Zajedno povećavaju termogenezu i pomažu u izbjegavanju usporavanja metabolizma čak i na niskokaloričnim dijetama.

15. Hladna voda može povećati metabolizam u mirovanju

Neka istraživanja sugeriraju da obična voda može povećati potrošnju energije u mirovanju.

Primjerice, u znanstvenoj studiji Michaela Boschmanna o 14 zdravih muškaraca i žena bez viška kilograma, otkrili su da 500 ml hladne vode (22°C) povećava metabolizam sudionika za 30%.

Ljudi su brzo sagorjeli kalorije u roku od 10 minuta nakon pijenja, a nakon 30-40 minuta učinak je dosegao svoj vrhunac. Znanstvenici su izračunali da pijenjem 2 litre vode dnevno čovjek može sagorjeti dodatnih 95 kcal.

Tri godine kasnije, Clive M. Brown proveo je sličan eksperiment s osam zdravih mladića oba spola i dobio manje optimistične rezultate.

U njegovoj studiji, oko 500 ml hladne vode (3°C) povećalo je metabolizam ispitanika za samo 4,5% unutar sat vremena nakon pijenja. Brown je zaključio da je to premalo da bi pomoglo u mršavljenju.

Osim toga, znanstvenik je napomenuo da je u Boschmannovom radu korištena izravna kalorimetrija u posebnoj komori, a ne aparat za neizravnu respiratornu kalorimetriju, koji se nosi na glavi sudionika u obliku kupole ili maske.

Možda je Boschmann doista krivo izmjerio, i to dvaput (2007. godine ponovno je proveo eksperiment u respiratornoj komori i dobio povećanje od 24% nakon 500 ml hladne vode). No, 2011. godine izašao je još jedan rad koji je testirao trošenje kalorija kod pretile djece.

Ovdje je, kao iu Brownovom eksperimentu, korišten neizravni kalorimetar, ali rezultati su bili slični onima koje je dobio Boschmann. Unutar 40 minuta nakon ispijanja 10 ml hladne vode (4°C) po kilogramu tjelesne težine, stopa metabolizma u mirovanju kod djece se povećala za 25%.

Teško je donijeti jednoznačne zaključke jer se rezultati razlikuju i tema zahtijeva daljnje istraživanje. Ali ako ste u potrazi za mršavljenjem, par litara hladne vode dnevno, raspoređenih u nekoliko doza, može učiniti trik.