Od čega izgraditi kućnu teretanu, a da ne potrošite ni novčića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Šest predmeta i tona cool vježbi za sve razine vještina.

Male plastične boce

Napunite dvije plastične boce od 0,5 litara vodom ili pijeskom i dobijete dvije bučice ukupne težine oko 1 kg. Ako trebate nešto teže, odaberite posudu većeg volumena. Samo potražite boce koje se sužavaju prema sredini radi udobnijeg držanja.

S takvim školjkama možete ojačati ruke i ramena tijekom savijanja, ekstenzije i ožičenja ruku, malo komplicirati vježbe za pumpanje kukova - čučnjevi, iskoraci i iskoraci. Također se mogu koristiti u pokretima trbuha.

Ako želite dobro opteretiti ruke, bolje je kombinirati rad s bocama sa sklekovima i zgibovima. Najprije radite teže vježbe, a zatim "doradite" mišiće ožičenjem i dizanjima.

Ruski trzaji na tisak

Ova vježba je za vježbanje rektusa i kosih trbušnih mišića, kao i fleksora kuka. Sjednite na pod, uzmite bocu vode ili pijeska. Podignite ravne noge s poda, držite bocu ispred tijela. Rotirajte tijelo lijevo i desno, pokušavajući držati leđa uspravno. Držite stopala ravno na podu do kraja vježbe. Izvedite 3 serije po 30 sekundi kovrča.

Trasteri

Ovo je izvrsna vježba za izgradnju mišića kukova, ramena i core. Postavite noge u širini ramena ili malo šire, okrenite čarape u stranu, boce stavite na ramena. Spustite se u duboki čučanj. Držite leđa uspravno, a pete na podu.

Izađite iz čučnja i stisnite boce iznad glave. Zatim ih spustite natrag na ramena i natrag u čučanj. Intenzivno izvodite pokret, nemojte se zadržavati na krajnjim točkama. Napravite 5 pristupa 15-20 puta.

Bočne daske krckanja

Vježba će pumpati mišiće jezgre i opteretiti ramena. Stanite na bočnu dasku na podlaktici, zgrabite bocu i ispružite ruku prema gore. Usmjerite pogled na strop. Spustite ruku s bocom i omotajte je ispod tijela, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Pazite da tijelo ostane čvrsto i napeto, a bokovi se ne spuštaju.

Uvijajte 30 sekundi s jedne strane, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite. Napravite tri serije u svakom smjeru. Za više vježbi pogledajte naš članak o vježbanju s bučicama.

Boca od 5 litara s ručkom

S bocom od pet litara napunjenom vodom ili pijeskom možete raditi gotovo sve vježbe koje ste radili s girjama. Zamasi i mrtvo dizanje će pumpati ekstenzore leđa i stražnju stranu bedra, peharni čučnjevi i iskoraci će pumpati prednju stranu, a mrtvo dizanje će raditi na leđima i bicepsima.

Alternativno, pet litara se može uhvatiti objema rukama i koristiti u vježbama za trbuh kao što su ruske trbušnjake ili drvosječa. Ili stavite na pod i nosite ravne noge kroz njega, pumpajući fleksore kuka i trbušne mišiće.

Mahi

Jača gluteuse i ekstenzore leđa. Objema rukama uhvatite ručku boce, noge postavite šire od ramena, prste nogu lagano okrenite u stranu. Nagnite se naprijed s ravnim leđima i gurnite posudu između nogu. Snažnim pokretom ispravite se u zdjelici i mahnite bočicom naprijed do razine ključnih kostiju.

Spustite se natrag u početni položaj i ponovite. Napravite 5 serija od 15-20 zamaha. Glavna stvar je da plastična ručka može izdržati, stoga budite oprezni: nemojte se ljuljati i trzati ispred krhkih predmeta, ljudi i životinja.

Drvosječa

Ova vježba radi na bokovima i stražnjici, rukama i ramenima. Posebno dobro djeluje na rektus i kose trbušne mišiće. Objema rukama uhvatite dno i vrat boce. Podignite ga prema gore i udesno, dok istovremeno širite tijelo i podižete lijevu petu s poda. Rotirajte tijelo ulijevo dok istovremeno idete u čučanj s ravnim leđima i spuštate bocu na lijevo koljeno.

Krećite se snažno, kao da zamahujete sjekirom, pokušavajući posjeći stablo u kosom smjeru. Učinite to 10-15 puta, a zatim promijenite stranu – počnite iznad glave s lijeve strane, a zatim spustite bočicu na desno koljeno. Izvedite 3-5 serija u oba smjera.

Iskori na klupi

Vježba pumpa mišiće kukova, stražnjice i ramena, razvija osjećaj ravnoteže i jača mišiće jezgre. Uzmite bočicu u desnu ruku, savijte lakat i držite školjku blizu ramena. Drugu ruku ispružite u stranu kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.

Iskočite lijevom nogom unatrag, u donjoj točki, stisnite bočicu prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, vratite je natrag i podignite se iz iskora. Učinite to 20 puta, zatim uzmite bočicu u drugu ruku i ponovite na desnoj nozi. Napravite 3-5 serija za svaku nogu.

Više vježbi možete pronaći u videu ispod, kao i u našem članku o treningu s utezima. Ali bolje je ne trzati s bocom: i neugodno je i ručka se može slomiti.

Štap od krpe i vode

Ako vam nedostaje šipka, pokušajte je napraviti iz kutije. Na štapić za brisanje možete objesiti dvije ili četiri boce pijeska ili cijele pakete vode.

Struktura će se njihati i ometati vašu vježbu, ali ovo je najbolje: možete se usredotočiti na formu i kretati se polako i pod kontrolom. Izvrstan test za vašu koordinaciju i ravnotežu.

S takvim projektilom možete pumpati svoje prsne mišiće i tricepse, izvodeći bench press i potisak za prsa, ekstenzore stražnje i stražnje strane bedra (mrtvo dizanje na ravnim nogama, rumunjsko mrtvo dizanje, dobro jutro), prednju površinu bedra (čučnjevi, iskoraci), lats leđni mišići (savijeni na prsa).

Radi praktičnosti, ovaj projektil ćemo nazvati utegom.

Leđni čučanj

Osnovna vježba za pumpanje kukova. Stavite uteg na leđa, držite ga rukama. Postavite stopala nešto šire od ramena, okrenite prste stopala u stranu. Izvedite čučnjeve ispod paralele kukova s podom, ne podižite pete, leđa držite ravno. Napravite 5 serija od 20-25 puta.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Vježba pumpa stražnji dio bedra, gluteuse i mišiće ekstenzora leđa. Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena, vratite kukove unatrag i sagnite se naprijed s ispravljenim leđima. Zgrabite uteg i potpuno se ispravite.

Lagano savijajući koljena, spustite uteg do sredine potkoljenice i podignite je natrag. Ne stavljajte opremu na pod do kraja vježbe. Napravite 3-5 serija od 20 ponavljanja.

Pognut nad redom

Pumpa latissimus dorsi i biceps. Lagano savijte koljena i savijte se u paralelu tijela s podom ili nešto više, šipku držite u ispruženim rukama ispod prsa. Savijte laktove i povucite uteg prema prsima. Donji dio leđa i ponovite. Držite leđa ravno, spustite ramena i spojite lopatice. Napravite 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Više vježbi možete pronaći u videu ispod, kao i u našim člancima o radu s šipkom.

Stolica

Na stolici možete izvoditi vježbe za pumpanje ruku - obrnuti i kosi sklekovi, ojačati kukove uz pomoć koraka, skakanje na stolicu i čučnjeve na jednoj nozi. Dobro ćete opteretiti stražnji dio bedra i stražnjicu ako na stolici napravite glute most s jednom ili objema nogama, a trbušne mišiće jednostavno ubijete držeći kut, hodajući i skačući u dasci.

Split čučnjevi

Vježba savršeno opterećuje mišiće nogu, pumpa osjećaj ravnoteže. Okrenite se leđima prema stolici, odmaknite se i stavite jednu nogu na nju. Radite čučnjeve na jednoj nozi, leđa držite ravna i ne uvijajte koljeno potporne noge prema unutra. Učinite 10 puta za jednu nogu, zatim zamijenite i ponovite. Ispunite 3-5 setova.

Hodanje naprijed-natrag s nogama na stolici

Vježba pumpa ramena i trbušnjake. Stanite uspravno s nogama na stolicu. Iz ovog položaja priđite rukama uz stolicu, postupno savijajući noge, a zatim se vratite u ležeći položaj. Pazite da tijelo ostane ravno u ležećem položaju. Zategnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa. Izvedite 3 seta od 5-10 prolaza.

Skakanje u baru

Vježba će pumpati noge i trbušnjake, opteretiti ramena. Stanite uspravno s stopalima na stolicu, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. Odgurnite noge sa sjedala i skočite s nogama na podu s obje strane stolice. Zatim ih skokom vratite natrag.

Nemojte savijati donji dio leđa, inače vas leđa mogu boljeti od vježbe, trbušnjake držite u napetosti. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja ili dodajte vježbu svom intervalnom treningu.

Mnogo dobrih vježbi na stolici možete pronaći u videu ispod.

Dvije stolice

Ako nemate vodoravnu i paralelnu šipku, dvije stabilne stolice dat će vam svojevrsni analog ovog projektila. Možete izgraditi svoje bicepse i leđa radeći kosi sklekove kako biste ojačali prsa i tricepse.

Duboki sklekovi

Vježba pumpa tricepse i prsa. Ako želite izazovniju opciju, pronađite treću stolicu i stavite noge na nju. Pomaknite stolice jednu od druge oko širine vaših prsa. Stanite uspravno, oslonite dlanove na sjedalo.

Spustite se u sklek, savijajući laktove koliko vam pokretljivost zglobova dopušta. Prsa bi vam se trebala spustiti ispod razine sjedala. Stisnite se natrag i ponovite. Držite tijelo ravno u svim točkama vježbe, nemojte savijati leđa, ne raširite laktove u stranu. Napravite 3-5 pristupa 10-15 puta.

Sklekovi za leđa

Ovo je analog sklekova na neravnim šipkama - izvrsna vježba za pumpanje tricepsa i prsa. Stavite ruke na naslon stolaca, prekrižite noge. Savijte ruke pod pravim kutom u laktovima, a zatim se stisnite unatrag. Nastupite mirno i pod kontrolom, bez trzaja.

Pazite da se tijelo kreće ravnom putanjom, bez previše naginjanja naprijed. Krećite se u punom rasponu - do paralele ramena s podom. Učinite onoliko puta koliko možete. Opustite se i napravite još 2-4 pristupa.

Australski zgibovi

Možete napraviti nisku šipku sa mop štapom i dvije stolice i pumpati leđa i bicepse. Uhvatite vodoravnu šipku, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena.

Povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu šipku i spustite se prema dolje. Krećite se polako kako biste izgradili bolje mišiće. Izvedite 3-5 serija po 10-15 puta.

Postoje i druge mogućnosti vježbanja s dvije stolice u videu ispod.

Ručnik i glatki pod

U sportskim trgovinama prodaju se posebni uređaji - klizni diskovi na kojima možete kliziti, što komplicira vježbe snage. Ako u svom domu imate područje s glatkim podom, možete ga napraviti od malog ručnika ili krpe za brisanje prašine.

Uz njihovu pomoć savršeno ćete pumpati tisak, izvodeći otmicu nogu i ruku u dasku, klizeći u suprotnu dasku, "penjaču". Unutarnju stranu bedra možete ojačati i ležeći ili klečeći raširenjem nogu. Želite li rukama dati veliku težinu, pokušajte s abdukcijskim sklekovima. Ali budite oprezni: ako vaši mišići nisu dovoljno jaki, možete pasti licem prema dolje na pod.

Izlaz iz trake unatrag

Vježba opterećuje gluteuse, jezgru i ramena. Sjednite na pod, dlanove stavite uz zdjelicu, ispravite noge i stavite ručnik ispod peta. Oslanjajući se na ruke, podignite zdjelicu od poda. Povucite noge naprijed i potpuno ispružite u zglobu kuka, prelazeći u obrnuti plank. Stisnite stražnjicu, povucite tijelo u jednu ravnu liniju.

Vratite zdjelicu natrag, povedite je iza linije ruku, dobivajući na zamahu, i ponovno klizite naprijed - u obrnutu šipku. Vježbu radite 30-60 sekundi. Napravite 3-5 serija.

Uzgoj nogu u ležećem položaju

Ova vježba će razraditi vaša ramena, trbušne mišiće, fleksore kuka i aduktore. Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, stavite čarape stopala na dva ručnika. Raširite noge u stranu i vratite ih. Podignite zdjelicu i privucite noge bliže rukama. Vratite se u ležeći položaj i ponovite vježbu od početka.

Pazite da tijekom konvergencije nogu i povratka u položaj potpore donji dio leđa ne padne. Ne dižite glavu, gledajte u pod između ruku. Izvedite 3-5 pristupa 15-20 puta.

Otmica ruku u sklekovima

Odlična vježba za ruke i ramena. Možete to učiniti s koljena, kao u videu, ili isprobati težu verziju u osloncu ležeći na nogama. Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, nagnite zdjelicu unatrag tako da vam donji dio leđa bude blago zaobljen. To će zaštititi vaša leđa od savijanja, a vas od pada. Stavite dlanove na dva ručnika.

Savijte jednu ruku u laktu, kao kod običnog skleka, a drugu ispružite naprijed. Stisnite se, vraćajući ravnu ruku natrag. Ponovite s druge strane. Izvedite 3-5 serija po 10-12 puta svakom rukom.

Za više vježbi s ručnikom pogledajte video ispod.

Odaberite 1-2 vježbe za svaku mišićnu skupinu i napravite svoj set s kućnom opremom. Možete ih raditi u serijama i ponavljanjima ili sastaviti intervalni trening visokog intenziteta od 10-30 minuta. Na primjer, radite 30-40 sekundi, radite vježbe zaredom ili uz malo odmora između.

Ovaj format treninga još će bolje pumpati vaše tijelo: ne samo da će ojačati vaše mišiće, već će i povećati vašu izdržljivost. Vježbajte dva do pet puta tjedno, povremeno izmjenjujte vježbe kako biste ravnomjerno pumpali cijelo tijelo i uživajte u vježbanju.