Kako se razlikuju fartlek, tempo i intervalni treninzi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Konstantin Ovchinnikov već je podijelio korisne savjete o fitnesu s čitateljima Lifehackera. Ovaj put njegov gostujući post govorit će o razlikama između Fartleka, Tempa i Intervalnog treninga te prednostima svakog od njih. Ovaj će članak biti posebno zanimljiv za trkače početnike.

Nedavno je bio jednostavan do sramotan, ali u isto vrijeme vrlo koristan članak za trkače početnike. Jedna od čitateljica portala pitala je koja je razlika između fartleka, tempa i intervalnog treninga. A ovako su odgovorili stručnjaci publikacije.

Fartlek

Fartlek nije samo zabavan za izgovor nego i za trčanje. Fartlek je švedski za "brzinu igru". I naziv ovdje u potpunosti prenosi bit treninga.

Za razliku od tempo i intervalnog treninga, fartlek nema jasan plan: cijelom dužinom izmjenjujete segmente srednjeg i teškog rada s laganim oporavkom. Nakon zagrijavanja, počinjete igrati na brzinu, ubrzavajući nekoliko sekundi (do sljedećeg stupa ili onog stabla tamo). Nakon tih ubrzanja slijede tihi intervali oporavka. Fartlek je zabavno trčati u društvu, neprestano se prestižući i dogovarajući mini natjecanja pri svakom ubrzanju.

Trčanjem fartleksa s prijateljima dobivate dodatni poticaj dok se natječete. Fartlek je najbolje trčati bez obraćanja pažnje na sat ili pametni telefon, bez ikakvog plana, samo radeći različite stope ubrzanja i trajanja.

Glavne prednosti Fartleka: psihološki opušten trening koji poboljšava svijest o tijelu, mentalnu čvrstoću i izdržljivost.

Tempo vježba

Tempo trening je poput Oreo kolačića. Zagrijavanje i hlađenje je sam kolačić, a trčanje na ili iznad anaerobnog praga je kremasto punjenje.

Potrebna razina napora počinje nakon što napustite svoju zonu udobnosti i počinjete čuti svoje disanje, ali još uvijek ne dahtate. Ako možete govoriti s lakoćom, onda još niste u zoni tempa trčanja. Ako uopće ne možete govoriti, tada više niste u zoni tempa.

Tijekom trčanja tempa možete izgovoriti pojedinačne riječi. Pritom se ne biste trebali voditi tempom kao takvim, jer ovisi o mnogim čimbenicima, na primjer, vjetru, temperaturi zraka, reljefu, općem stanju vašeg tijela.

Glavne prednosti tempo treninga: podizanje vašeg anaerobnog praga (što vam zauzvrat pomaže da trčite brže uz manje napora). Također se poboljšava koncentracija i povećava psihološka stabilnost. Simuliraju se natjecanja.

Intervalni trening

Intervalni treninzi su kratki, intenzivni intervali koji se izmjenjuju s jednakim ili nešto dužim razdobljima trčanja za oporavak. Na primjer, nakon zagrijavanja trčite 2 minute uz maksimalan napor, a zatim trčite ili hodate 2-3 minute kako biste obnovili disanje.

Za razliku od tempo treninga, u intervalnom treningu trčite maksimalnom snagom, računajući preostale sekunde do kraja intervala. Nakon ovih intervala slijede mjesta za oporavak svjetlosti.

Cijela poanta ovog treninga je u oporavku čiji se segmenti ne smiju skraćivati niti prebrzi. Promatrajući ovo stanje, moći ćete dosljedno trčati sve intervale i do kraja treninga bit ćete umorni, ali ne i iscijeđeni kao limun. Vaše tijelo se prilagođava stresu i postaje jače tijekom oporavka.

Prednosti intervalnog treninga: poboljšava se forma trčanja, povećava se izdržljivost, bolje razumijete svoje tijelo, povećava se motivacija i aktivno se sagorijeva masnoća.