5 koraka na putu do promjena u sebi i životu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Univerzalna shema za one koji žele postići dugoročne rezultate.

Jeste li ikada pokušali uvjeriti drugu osobu da smrša ili prestane pušiti? Velika je vjerojatnost da je vaša ideja propala. Čak i ako je osoba pristala, nije prešla s riječi na djelo.

Poduzimanje konkretnih akcija kada niste psihički i emocionalno nespremni za promjenu je recept za neuspjeh. Da biste procijenili svoju spremnost, upotrijebite trans-teorijski model promjene koji su razvili psiholozi James Prochaska i Carlo DiClemente 1980-ih.

Što je transteorijski model promjene

Transteorijski model promjene zdravstvenog ponašanja sastoji se od pet koraka kroz koje možete postići održive promjene u svom životu.

1. Nezainteresiranost. Nemate stvarnu želju za djelovanjem, ništa ne poduzimate.
2. Obzir. Imate želju, ali nemate stvarnu predanost koja će vas natjerati da nešto učinite.
3. Kuhanje. Ako želite nešto poduzeti u roku od mjesec dana, pripremite se za akciju.
4. Akcijski. Poduzimate konkretne akcije za promjenu. Obično su to prvih šest mjeseci uspješne promjene.
5. Održavanje. Uspješno se mijenjate više od pola godine. Uvjereni ste da možete zadržati promjenu, ali još uvijek postoji šansa da se vratite.

U svakoj fazi možete provesti različito vrijeme: od nekoliko sati do desetaka godina. Ali u isto vrijeme, radnje za prelazak u drugu fazu uvijek su iste, bez obzira na osobu i cilj.

Svaki korak ima svoje specifične strategije koje pomažu u uklanjanju otpora, osiguravanju napretka i sprječavanju vraćanja unatrag.

Kako pronaći svoje mjesto u ovom modelu

Postavite si dva pitanja i označite odgovore na skali od 0 do 10.

1. Koliko su ove promjene sada važne za vaš život?
2. Koliko ste sigurni da možete napraviti ove promjene upravo sada?

Sada povežite ovo sa prečkom:

• 0-3 - nezainteresiranost;
• 4–7 - razmatranje;
• 8-10 - pripreme i radnje.

Sada točno znate na kojoj ste fazi i možete raditi na prelasku u sljedeću fazu.

Što učiniti u svakoj fazi

Korak 1. Nezainteresiranost

Ne planirate ništa poduzeti u sljedećih šest mjeseci, oduprite se promjenama, uključite obranu: "To jednostavno nije za mene" ili "Prezauzet sam, nemam vremena za ovo." Možda ćete biti demoralizirani prošlim neuspjelim pokušajima. Bojeći se još jednog neuspjeha, riskirate da u ovoj fazi dugo zaglavite.

Što uraditi

Sada je važno podići svoju svijest. Tijekom jednog tjedna obratite pozornost na samogovor i zabilježite kognitivne distorzije – pogrešne misli koje pojačavaju negativne emocije, na primjer: „Nikad neću biti bolje“, „Rezultat je uvijek isti, pa zašto pokušavati“.

Najčešće kognitivne pristranosti su:

1. Filtriranje misli - fiksacija na jednu negativnu okolnost. Na primjer, želite smršaviti, ali ne možete se odreći šećera i razmišljati samo o tome kako će vam biti loše bez slatkiša.
2. Generalizacija - uvjerenje da nećete uspjeti, jer u prošlosti to nikada nije uspjelo. Na primjer, možda se bojite govoriti u javnosti zbog jednog neuspjelog govora.
3. Sklonost podcjenjivanju pozitivnog - podcjenjivanje koristi koje se mogu dobiti od promjena, kao i vlastite sposobnosti da te promjene provedu. Fokusirate se na svoje slabosti i neuspjehe.

Zbog tih grešaka zaglavite u lažnim uvjerenjima i ne radite ništa. Ako ste upoznati s tim kognitivnim predrasudama, pratite ih i ispravite. Evo nekoliko načina:

1. Da biste se borili protiv generalizacije, potražite primjere uspjeha u svojoj prošlosti.
2. Razmislite i zapišite popis onoga što ćete dobiti od promjene.
3. Da biste se riješili negativnih misli, razmislite o dobrim stvarima u svom životu.
4. Ako se uhvatite da mislite "Da, ali …", zamijenite to s "Da … i". Na primjer, mislite: "Da, ali ako budem promaknut, onda ću morati raditi više prezentacija koje mrzim." Promijenite tu misao u: "Da, ako budem promaknut, radit ću više prezentacija i početi se baviti razvojem koji je jednostavno lud."

Korak 2. Razmatranje

U ovoj fazi ozbiljno razmišljate o problemima s kojima ćete se morati suočiti i tražite načine da ih riješite. Već se želite promijeniti, ali ne znate odakle početi.

Dobro: U ovoj fazi počinjete zamišljati kako će promjene utjecati na vaš život na pozitivan način. Postajete bliži spoznaji da je igra vrijedna svijeće, prelazeći s vanjske motivacije (traženje nagrada i izbjegavanje kazne) na unutarnju (primanje užitka i osobnih koristi).

Što uraditi

1. Glavni način održavanja intrinzične motivacije je povezivanje promjena sa svojim temeljnim vrijednostima. Prođite VIA psihološki test za snagu vašeg karaktera i povežite ih s promjenom. Na primjer, vaš cilj je smršaviti. Ako su vaše prednosti ljubav prema učenju i poštovanje ljepote, pronađite tehnički izazovan sport koji od vas zahtijeva da puno naučite i uživate u ljepoti dobro definiranog pokreta.
2. Pronađite nekoga tko je već postigao ono što želite. Kontaktirajte ga ili pročitajte njegovu autobiografiju. Nadahnut će vas i pokazati vam kako prevladati poteškoće.

Korak 3. Priprema

Počinjete mijenjati svoje ponašanje, na primjer, kupite članstvo u fitnes klubu ili kupite materijale koji su vam potrebni.

Što uraditi

1. Koristite vizualizaciju. Zamislite kako ćete se boriti s preprekama i iskušenjima na putu do cilja.
2. Stvorite okruženje koje će vam pomoći da promijenite svoj život.
3. Zaštitite svoj stav. Zadržite samopouzdanje slaveći čak i male pobjede na putu do cilja.
4. Izradite WOOP plan koji će vam pomoći da se nosite s potencijalnim smetnjama.

Akronim WOOP sastoji se od četiri riječi koje opisuju korake u izradi plana: želja, ishod, prepreka i plan.

1. Želja. Opišite promjene koje želite oživjeti u sljedećih mjesec dana.

Primjer: "Želim ponovno slikati."

2. Rezultat. Detaljno pružite najbolji mogući rezultat.

primjeri:

• "Osjećam mir i tišinu dok slikam nakon posla."
• – Dovršit ću jednu sliku do kraja mjeseca.

3. Prepreka. Razmislite o tome koje vas vanjske i unutarnje okolnosti mogu spriječiti.

primjeri:

• – Bio je to lud dan na poslu, morao sam ostati do kasno.
• – Nemam boje i kistove koji su mi potrebni.

4. Planirajte. Smislite kako ćete se nositi s okolnostima.

primjeri:

• “Unaprijed ću pitati svog šefa što da radim prije kraja dana kako ne bih zakasnio nakon posla.”
• "Revidirati ću materijale i naručiti boje i kistove koji nedostaju."

Korak 4. Radnja

Spremni ste za promjenu i već je oživljavate. Istovremeno napuštate svoju zonu udobnosti, pa u svakom trenutku može doći do sumnje u sebe, samokritičnosti i drugih znakova sindroma varalice – osjećaja da ste nedostojni ili nesposobni.

Ne dopustite da perfekcionizam uspori vaš rast! Dopustite sebi pogreške, tretirajte ih kao povratnu informaciju koja će vam pomoći da postanete bolji.

Što uraditi

1. Dajte si vremena. Za svladavanje nove vještine potrebno je najmanje 20 sati. Nemojte odustati prije nego što to vrijeme prođe, čak i ako vam se čini da ne uspijevate.
2. Koncentrirajte se na sadašnjost. Teško samo u početku. Kako se naviknete na novo ponašanje, postat će jednostavno i prirodno. Zato ne razmišljajte o budućnosti, gledajte kako se sve osjeća sada.
3. Stalno provjeravajte svoj plan. Možete biti toliko zaokupljeni događajima da izgubite iz vida svoje vrijednosti i dugoročne ciljeve. Povremeno procijenite svoj napredak i ispravite tečaj ako se izgubite.
4. Koristite socijalnu podršku. Pronađite istomišljenike, komunicirajte na društvenim mrežama, koristite druge metode komunikacije. Ako u prethodnom koraku niste pronašli trenera ili osobu koja će vas inspirirati, učinite to sada.

Korak 5. Održavanje

Već šest mjeseci se bavite svojim poslom. Vaše novo ponašanje ugrađeno je u vaš stil života, postaje dio vaše osobnosti.

Sada vam prijeti samo povratak na prethodni način života. Znanstvenici su utvrdili da primjenom faza promjene oko 15% ljudi ne uspijeva u ovoj fazi i vraća se nezainteresiranosti.

Što uraditi

1. Pratite svoje stanje. Da biste kontrolirali vlastito ponašanje, morate se osjećati dobro. Pazite da se ne iscrpite.
2. Shvatite kako se nositi sa stresom. To vas može iscrpiti i natjerati da se vratite prijašnjem ponašanju. Razmislite o situacijama koje vas najviše živciraju i uznemiruju i razmislite o načinima kako se nositi sa stresom prije vremena.

3. Spriječite izgaranje. Ne postoji način da se zaštitite 100% od toga, ali možete smanjiti rizike.

   • Ostavite vremena za fizičko, mentalno i emocionalno olakšanje.
   • Uspostavite rituale koji će vam pomoći da se prilagodite radnom raspoloženju ili, obrnuto, opustite se.
   • Budite jasni u svom vremenu i odbijte sve što vas odvlači od važnih stvari.
   • Povežite se s obitelji i prijateljima. Ako trebate podršku, javite nam.
   • Podijelite svoje ciljeve u male korake, kao što je meditacija 5 minuta dnevno ili pisanje 100 riječi.
4. Pozovite se na svoju intrinzičnu motivaciju. Ovo je način da ostanete na površini kada ništa drugo ne pomaže. Sjetite se što vas je natjeralo da se promijenite, koji je glavni razlog vašeg truda?

U procesu promjene možete se osjećati kao da vam nedostaje sposobnosti i vještina, pa se želite odreći svega. Zapravo, ovo je čak i dobro – to je znak da rastete i izazivate sami sebe. Ne odustaj!

Čak i ako se vratite, zapamtite: u bilo kojem trenutku možete ponovno krenuti prema gore i zadržati novo ponašanje dugo vremena.