Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Saznajte koje je vrijeme pokazatelj izvrsne pripreme. I na kraju članka – malo natjecanja!
Plank za početnike
Ako tek počinjete, 30 sekundi planka bi trebalo biti dovoljno. Prvog dana odradite četiri serije od po 30 sekundi i pokušajte svaki dan dodati nekoliko sekundi seriji.
Nemojte juriti za vremenom dok ne naučite držati ispravan položaj.
Ramena trebaju biti smještena iznad šaka (iznad laktova, ako radite šipku na podlakticama), noge trebaju biti ravne, donji dio leđa ne smije klonuti. U šipku morate održavati jaku napetost, stisnuti stražnjicu i zakrenuti zdjelicu prema naprijed, prema rukama.
Ako nakon 20 sekundi opustite stražnjicu, a donji dio leđa počne “propadati”, nema smisla duže držati šipku. Najbolje je odmoriti se minutu, a zatim ponovno napraviti šipku savršenom tehnikom.
Plank za napredne
Dr. Stuart McGill, specijalist biomehanike leđa, tvrdi da 3 testa fitnessa koje biste trebali moći proći da su 2 minute izvrstan cilj za standardnu dasku podlaktice. Ako tijekom tog vremena možete zadržati ispravan položaj, tada imate jake mišiće jezgre.
Studentsko istraživanje Fitness Norms for the Plank Exercise na Linfield Collegeu sa 168 volontera pokazalo je da studentice mogu držati plank u prosjeku 1 minutu i 30 sekundi, a studenti mogu držati plank u prosjeku 1 minutu i 46 sekundi. Na temelju ovih podataka znanstvenici su zaključili da je boravak duži od 2 minute izvrstan rezultat.
Naravno, ovo nije apsolutni rekord za uvježbanu osobu.
Godine 2016., Mao Weidong iz Kine postavio je najduže vrijeme u trbušnoj dasci svjetski rekord za dasku laktom - 8 sati i 1 minutu. Rekord među ženama postavila je Najduže vrijeme u trbušnoj dasci (žensko) 2015. Maria Kalimera - 3 sata i 31 minuta.
Kada dođete do oznake od 2 minute, možete povećati težinu vježbe: stanite na jednu ruku i nogu, dodajte pokrete, otpor, težinu na leđima i još mnogo toga. Barem svaki dan možete raditi drugu vrstu planka, tako da vam vježba neće dosaditi.
Naravno, možete stati na klasičnom šanku, maksimalno iskoristiti vrijeme i postaviti novi rekord, ako ne svjetski, onda barem osobni. A kako vam to ne bi bilo dosadno, predlažem sudjelovanje u natjecanju među čitateljima Lifehackera.
Izazov od Lifehackera
Pokušao sam što duže stajati u dasci podlaktice. Rezultat je bio 3 minute i 15 sekundi. Počela je drhtati negdje od 1, 5-2 minute.
Prenesite svoje video ploče u komentare na članak. Koristio sam aplikaciju WodProof s mjeračem vremena na zaslonu. Da vidimo tko će najduže izdržati.
Preporučeni:
Koliko dijete treba spavati
Potrebe za snom razlikuju se ovisno o dobi i pojedincu. Smišljamo kako pomoći djeci da zaspu do 3 mjeseca, 4-11 mjeseci, 1-2 godine i ne samo
Koliko sna treba ljudima različite dobi
Koliko vam je sna potrebno u djetinjstvu, adolescenciji i adolescenciji? Odgovori na ova pitanja predstavljeni su u detaljnoj studiji
Google proračunska tablica izračunat će vam koliko treba platiti prema brojačima
Samo unesite svoje cijene i očitanja brojila u tablicu - i dobijte iznos koji trebate platiti za režije. Prije smo supruga i ja bilježili očitanja brojila u bilježnicu. Sve je trebalo ručno brojati. Treba vremena, doduše malo. Osim toga, pojavljuje se ljudski faktor - možete pogriješiti u izračunima.
Koliko utičnica treba biti u stanu
Kako utičnice u stanu ne bi bile zlata vrijedne, a produžni kabeli ne bi pokvarili unutrašnjost, morate pravilno izračunati broj priključaka tijekom popravka
Kako naučiti stajati i hodati na rukama
Lakše je stajati na rukama nego što mislite. U ovom ćete članku naučiti nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brže svladate ovaj element