Čarobni kardio: 10 razloga da vam srce brže kuca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Znanstvenici su dokazali da nam kardio trening pomaže da postanemo ne samo vitkiji, već i zdraviji.

1. Cardio održava tonus mišića

Kardio vam neće pomoći u izgradnji, ali ako ga radite često i dovoljno energično, možete održati mišiće u tonu i malo povećati njihov volumen. Pregledom 14 znanstvenih studija utvrđeno je da ako osoba radi kardio srednjeg do visokog intenziteta 45 minuta četiri dana u tjednu, mišići nogu joj se povećavaju za 5-6%.

2. Aerobne vježbe poboljšavaju zdravlje srca i pluća

Aerobne vježbe, osobito plivanje, pomažu vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik. Kardio može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca u mirovanju i disanja, što ukazuje na kardiovaskularno zdravlje.

Studija iz 2008. uspoređivala je krvni tlak, kolesterol i druge pokazatelje zdravlja srca među 46.000 ljudi koji su plivali, trčali, hodali i sjedili. Znanstvenici su otkrili da redovito vježbanje trkača i plivača ima najbolje pokazatelje zdravlja srca.

3. Cardio smanjuje ukočenost srčanih mišića

Mnogi ljudi se manje kreću kako stare, što povećava ukočenost mišića u srcu, uključujući lijevu komoru, mišić koji igra ključnu ulogu u opskrbi tijela svježom, oksigeniranom krvlju.

Studija Erin J. Howden iz 2017. otkrila je da redovita kardiovaskularna tjelovježba može pomoći spriječiti, pa čak i preokrenuti povećanje ukočenosti srčanog mišića.

Sudionici istraživanja bili su podijeljeni u dvije skupine. Jedna grupa je pod nadzorom znanstvenika radila kardio vježbe 4-5 dana u tjednu, dok je druga radila asane i vježbe za razvoj ravnoteže. Dvije godine kasnije, ljudi iz prve skupine primijetili su značajna poboljšanja u radu srca.

4. Kardio ima pozitivan učinak na rad crijeva

Mala studija iz 2017. pokazala je da kardiovaskularne vježbe mogu promijeniti crijevnu floru bez obzira na prehranu ili druge čimbenike. Ispitanici su vježbali 3-5 puta tjedno tijekom šest tjedana, nakon čega su povećali količinu maslačne kiseline koja smanjuje upalu i oksidativni stres te povećava lokalni imunitet.

5. Kardio snižava loš kolesterol

Pregledom 13 znanstvenih studija otkriveno je da je aerobna tjelovježba povezana sa snižavanjem razine lipoproteina niske gustoće (LDL), također poznatog kao loš kolesterol. LDL izravno utječe na nastanak aterosklerotskih plakova na stijenkama krvnih žila, što povećava rizik od srčanog udara.

Međutim, kardiovaskularne vježbe podižu razinu dobrog kolesterola, odnosno lipoproteina visoke gustoće, koji metaboliziraju i izlučuju masnoće iz tijela, smanjujući rizik od ateroskleroze.

6. Aerobna tjelovježba štiti od dijabetesa

Kineska studija pokazala je da čak i mala količina kardio aktivnosti (20 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, 10 minuta intenzivnog vježbanja ili 5 minuta vrlo intenzivne vježbe 1-2 puta dnevno) gotovo prepolovi rizik od dijabetesa.

Čak i jedan kardio trening povećava aktivnost inzulina i toleranciju glukoze za više od 24 sata, a tjedan vježbanja povećava tjelesnu osjetljivost na inzulin.

7. Cardio poboljšava stanje kože

Istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta McMaster pokazalo je da ljudi koji redovito vježbaju nakon 40 godina imaju bolju kožu od manje pokretnih vršnjaka. Sveukupno stanje kože aktivnih sudionika nalikuje onima u dvadesetima ili tridesetima.

Nije jasno kako tjelovježba utječe na zdravlje kože, ali znanstvenici su otkrili da su ispitanici nakon vježbanja imali povećane razine interleukina-15, citokina koji je ključan za zdravlje stanica.

8. Kardio razveseljuje

Prema Harvard Medical School, aerobna tjelovježba je i tonik i opušta te pomaže u borbi protiv depresije i stresa.

Možda su pozitivni učinci kardio treninga na dobrobit i raspoloženje osobe povezani s njihovom sposobnošću snižavanja razine hormona stresa poput adrenalina i kortizola.

9. Vježbanje pomaže u borbi protiv simptoma depresije

Kardio ne samo da poboljšava raspoloženje kod zdravih ljudi, već pomaže i onima s depresijom. U pilot studiji iz 2001. godine ljudi s različitim stupnjevima depresije hodali su na traci za trčanje 10 dana po 30 minuta. Znanstvenici su otkrili da aktivnost pomaže značajno smanjiti simptome depresije.

10. Cardio štiti mozak od promjena u dobi

Često prije početka Alzheimerove bolesti, starije osobe pate od blagog kognitivnog oštećenja (MCI), što narušava pamćenje, jezične vještine, razmišljanje i prosuđivanje.

U nedavnoj studiji, istraživači su testirali učinke tjelesne aktivnosti na ljude u dobi od 60 do 88 godina s MCI. Ispitanici su hodali 12 tjedana po 30 minuta dnevno. Kao rezultat toga, poboljšali su neuronske veze u mnogim područjima mozga. Istraživači su pretpostavili da bi to moglo povećati kognitivnu pohranu – sposobnost mozga da stvara nove neuronske veze.

Druga studija starijih osoba s MCI otkrila je da je aerobna vježba povezana s povećanjem veličine hipokampusa, regije mozga odgovorne za učenje i pamćenje. U studiji je 86 žena s MCI, u dobi od 70 do 80 godina, izvodilo ili aerobne (hodanje ili plivanje) ili vježbe snage dva puta tjedno tijekom šest mjeseci. Kao rezultat toga, volumen hipokampusa se značajno povećao u žena koje su radile aerobne vježbe. Međutim, znanstvenici još nisu ustanovili koliko to utječe na kognitivne sposobnosti.

Čak i ako više volite trening snage, nemojte zanemariti kardio: on će vam pomoći da održite zdravo i mladoliko cijelo tijelo. Ako sjedite i imate prekomjernu težinu, pokušajte hodati ili plivati.