Kako naučiti povući se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbe za sve razine vještina i analiza ispravne tehnike povlačenja.

Ako se ne možete povući niti jednom, ne morate dodavati zamah i trzaje, pokušavajući barem nekako. Trzanje može uzrokovati ozljedu. Prvenstveno ramenog zgloba.

Stoga ćemo krenuti s vježbama dizanja koje će ojačati vaše mišiće, a zatim ćemo vam pokazati kako pravilnom tehnikom napraviti prve zgibove.

Kako se pripremiti za zgibove

Ove kondicione vježbe pumpat će sve mišićne skupine potrebne za povlačenje i poboljšati neuromišićnu koordinaciju u ovom pokretu.

Vaš trening će izgledati ovako:

• Uključenost ramena - 5 serija po 10 sekundi.
• Zadržavanje na gornjoj točki - 5 serija po 60 sekundi. Ili negativna povlačenja - 3 serije po 15 puta.
• Australski zgibovi - 5 serija po 10 ponavljanja.
• Povlačenja s elastičnom trakom ili s osloncem na stolicu - 5 pristupa na blizinu.

Učinite to svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor i oporavak.

Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci

Ova će vježba izgraditi vaš stisak i pomoći vam da zapamtite ispravan početni položaj.

Uhvatite vodoravnu šipku ravnim hvatom tako da vam dlanovi budu nešto širi od ramena. Držite se na ravnim rukama. Zategnite trbušne mišiće, spustite ramena i spojite lopatice. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. Ponovite 5 puta.

Radite vježbu uvijek, čak i kada je laka. Ovo je odlično zagrijavanje ramena prije povlačenja.

Držite se na vrhu

Uhvatite šipku ravnim hvatom i skočite do vrha točke za povlačenje s glavom iznad šipke.

Zadržite ovaj položaj 60 sekundi. Ispunite 5 setova. Ako ne možete izdržati ni minutu, učinite koliko možete, ali pokušajte svaki put produljiti vrijeme.

Kada dođete do minute, zamijenite ovu vježbu negativnim zgibovima.

Negativni zgibovi

Skočite na šipku i povucite se koristeći zamah skoka. Ako vam šipka visi previsoko, zamijenite stolicu. Ostanite na vrhu i spuštajte se što je sporije moguće.

Izvedite 3 serije od 10-15 negativnih zgibova.

Australski zgibovi

Da biste to učinili, potrebna vam je niska šipka, šipka za uteg na stalcima ili čak krpa na dvije visoke stolice. Jedini uvjet je da šipka bude dovoljno visoka kako biste mogli u potpunosti ispružiti ruke u hangu.

Uhvatite šipku ravnim hvatom, ostavite stopala na podu, ispružite tijelo u jednoj liniji. Podignite se do šipke, dodirnite je prsima, a zatim se spustite dolje. Tijelo je uvijek ispruženo u jednoj liniji, trbušnjaci i stražnjica su napeti da stražnjica ne visi.

Napravite pet serija od 10-15 ponavljanja.

Povlačenja s elastičnom trakom ili s osloncem na stolicu

Ako imate gumicu, zakačite je preko šipke, uvucite jednu ili obje noge u omču i radite zgibove. Traka će ukloniti dio opterećenja i bit će vam lakše.

Ako vam je dostupan set otpornih traka, počnite s debljim s većim otporom i postupno prijeđite na tanke.

Ako nemate elastičnu traku, stavite stopala na stolicu. Opustite ih i pokušajte si što manje pomoći u povlačenju.

Napravite 5 serija iz blizine: onoliko ponavljanja koliko možete.

Kada možete napraviti 10 ponavljanja s potporom u setu, možete isprobati zgibove bez pomoći.

Kako raditi zgibove

Kakav bi trebao biti stisak

Obrnutim hvatom opterećenje se prebacuje na biceps ramena, izravni hvat stavlja veći stres na mišiće leđa. Povlačenja obrnutim hvatom su lakša, pa prvo upotrijebite to.

Kada možete izvesti vježbu u dobroj formi, prijeđite na ravan hvat.

Koja je početna pozicija

Objesite na vodoravnoj traci. U početku vam ramena pokrivaju uši. Sada spustite ramena i spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće, malo zakrenite zdjelicu prema naprijed. Iz ovog napetog položaja izvodit ćete zgibove i u njega se morate vratiti.

Ako vam je šipka niska, možete malo gurnuti noge naprijed i saviti ih. Kut između tijela i kukova je oko 40-45 stupnjeva.

Ne trebate savijati noge pod pravim kutom, kao da sjedite na stolici. To pumpa mišiće pregibača kuka, ali istovremeno rasteže latissimus dorsi i oduzima im dio snage.

Kako se penjati

Povucite se dok vam brada ne bude preko vodoravne šipke. Nemojte opuštati leđa: na vrhu lopatica treba skupiti, kao u početnom položaju, prsa se povlače naprijed.

Nemojte se ljuljati ili trzati. Kretanje treba biti glatko i kontrolirano. Dižete se strogo okomito i spuštate se na isti način.

Nemojte ispružiti bradu prema gore, pokušavajući dovršiti pristup. Glava i vrat ne mijenjaju položaj do kraja vježbe. Držite zdjelicu uvrnutom, ravne noge izvucite malo naprijed, napnite ih.

Kako sići

Spuštajte se glatko, bez trzaja i pada.

Radite zgibove punog raspona dok laktovi ne budu ispruženi. Možete raditi više djelomičnih zgibova, ali mišići neće primiti željeno opterećenje.

Nemojte opuštati ramena u najnižoj točki, zadržite izvorni napet položaj.

Kako se opustiti

Nakon završetka seta odmorite 1-2 minute. Odmarajući se manje, nećete moći u potpunosti dati sve od sebe u sljedećem setu, više – riskirate da se ohladite, pa će biti teže započeti set.

Koliko povući

Počnite s 5 serija iz blizine. Učinite koliko možete, ali pazite na tehniku. Ako se pogreške pojave u pozadini umora, poput oštrog pada, ispruženog vrata ili trzanja, zaustavite pristup, odmorite se i pokušajte ponovno.

U redu je ako radite manje ponavljanja u zadnjim serijama: to je bolje nego prenapregnuti i ozlijediti mišiće.

Možete vježbati svaki dan ili svaki drugi dan kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.

Što učiniti ako ne uspije

Povlačenje je nezgodna vježba, pogotovo ako nemate atletskog iskustva. Stoga nemojte očajavati ako u prvih mjesec-dva ne učinite puno ili dok se ne možete podići bez podrške. To se posebno odnosi na djevojke sa slabijim ramenim pojasom od muškaraca.

Isprobajte nekoliko sprava i slobodnih utega za jačanje mišića koje želite.

Red gornjeg bloka do prsa

Ova vježba pomoći će pumpati najšire mišiće, koji obavljaju glavni posao u zgibovima na vodoravnoj traci.

Sjednite na klupu, uhvatite ručku obrnutim hvatom. Ispravite leđa, spojite lopatice i čvrsto pritisnite stopala na pod. Povucite ručku prema prsima dok se ne dodirne, bez promjene položaja leđa. Vratite se i ponovite. Vježbu izvodite glatko, bez trzaja i zamaha.

Podignite težinu za 8-10 ponavljanja. Posljednja ponavljanja u setu trebala bi biti teška. Ispunite 3-5 setova.

Uzgoj bućica u nagnutom položaju

Ova će vježba pomoći u izgradnji dorzalnih deltoidnih mišića ramena. Uzmite bučice, počnite s malim, 2-4 kg. Nagnite tijelo paralelno s podom. Raširite ruke s bučicama u stranu i lagano naprijed, vratite se i ponovite.

Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Curl biceps

Vježba je dizajnirana za pumpanje bicepsa ramena, ovaj mišić također ima veliko opterećenje u povlačenjima.

Držite uteg na ispruženim rukama. Savijte laktove i prinesite uteg prsima. Spustite i ponovite. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja. Prilagodite težinu tako da posljednje ponavljanje serije bude teško.

Red šipke do pojasa u nagibu

Ova vježba dobro funkcionira za lats, kao i za trapez, deltoid i velike krugove - kompletan set za povlačenje.

Uzmite uteg u ispružene, spuštene ruke, sagnite se s ravnim leđima, lagano savijte koljena. Povucite šipku do trbuha, a zatim je spustite dolje. Izvedite 5 serija po 8-10 puta. Prilagodite težinu tako da posljednja ponavljanja budu teška.

Što drugo učiniti

Paralelno izvodite vježbe za vođenje. Samo to radite u slobodnim danima kako ne biste preopteretili mišiće i ne biste doveli do ozljeda.

I ne zaboravite na ostatak tijela: jak rameni pojas je sjajan, ali sklad je iznad svega.

Uz slabe mišiće može vas ometati i višak kilograma. Ako je to vaš problem, radite duge kardio ili HIIT sesije mršavljenja paralelno s treninzima za gornji dio ramena. Čak i par kilograma može napraviti veliku razliku.