Kako znati kada je vrijeme da se bavite sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nekoliko jednostavnih testova će vam pokazati koliko ste brzi.

Za mnoge transformacije - gubitak težine ili debljanje, povećanje snage i volumena mišića ili, obrnuto, njihovu atrofiju - potrebno je vrijeme. Tijelo se bori za održavanje ravnoteže i odupiranje promjenama. I ovo je dobro. Nećete izgubiti mišiće nakon što tjedan dana sjedite kod kuće, a nećete se ni udebljati nakon što pojedete tri komada torte na zabavi.

Pritom je zbog uglađenosti promjena lako propustiti trenutak kada vam tijelo postane ukočeno, ukočeno i stegnuto poput starca, a srce i pluća više neće podnijeti ni mala opterećenja.

U svakodnevnom životu rijetko moramo trčati, skakati, povlačiti se ili čak raditi duboke zavoje. Uostalom, pertle uvijek možete zavezati tako da sjednete na stolicu. Stoga svoju slabost shvaćate tek u hitnim situacijama, kada ste se već prilično zanemarili.

Pokazat ćemo vam nekoliko jednostavnih testova koji će vam pomoći da provjerite svoje fizičke mogućnosti i shvatite je li došao trenutak kada se stvarno trebate brinuti o svom tijelu.

Kako provjeriti svoju aerobnu izdržljivost

Ovaj jednostavan test koraka pomoći će vam odrediti sposobnost vašeg srca da podnese aerobnu aktivnost.

Za test će vam trebati:

• Stabilna kota visine 30 cm: klupa, klupa, visoka stepenica.
• Metronom. Možete preuzeti aplikaciju ili je jednostavno omogućiti u svom pregledniku.
• Jednostavan mjerač vremena.
• Pomoćnik koji će brojati broj uspona i pratiti vrijeme (možete i bez njega).

Desnom nogom stanite na klupu, a zatim je zamijenite lijevom. Zatim vratite jednu nogu na pod, a zatim drugu. Dakle, za jedan uspon morat ćete napraviti četiri koraka.

Postavite metronom na 96 otkucaja u minuti i napravite jedan korak za svaki otkucaj. Krećući se na ovaj način, na klupi ćete napraviti 24 koraka u minuti. Možete to učiniti ispod videa, ja hodam tamo pravim tempom.

Odmjerite tri minute i započnite test. Krećite se bez prekida i zaustavljanja, hodajući i spuštajući se u ritmu metronoma. Nakon tri minute, postavite mjerač vremena na jednu minutu i sjednite na stolicu. Kada vrijeme istekne, izbrojite još jedan i broj otkucaja srca u minuti.

Ocijenite svoje rezultate pomoću tablice.

Ako shvatite da je sve loše, počnite graditi izdržljivost već danas. Za to je prikladna svaka kardio aktivnost: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, grupni fitnes programi, aktivni ples.

Opću izdržljivost možete razviti kod kuće vježbajući 15-30 minuta dnevno. Isprobajte naše setove vježbi - ima ih mnogo, svaki dan možete raditi novu.

Kako provjeriti pokretljivost zglobova

Naši zglobovi su dizajnirani za rad u punom rasponu. Ali ako se malo krećete i puno sjedite u jednom položaju, fleksibilnost nestaje i više se ne možete normalno sagnuti, sjediti na podu i ustati bez upotrebe ruku i raditi mnoge druge stvari koje su prirodne za zdrav i funkcionalno tijelo.

Da biste testirali svoju fleksibilnost kod kuće, izvršite dva pojednostavljena testa na zaslonu Funkcionalnog pokreta (FMS). Za pokretanje testova trebat će vam:

• Rulet.
• Bilo koji dugi, lagani i ravni štap.
• pomoćnik.

Čučanj iznad glave

Ovaj test će pomoći u procjeni pokretljivosti kuka, gležnja i ramena. Uzmite štap ravnim hvatom 1,5-2 puta širi od ramena, podignite ga iznad glave ispruženih ruku. Postavite noge u širini ramena i usmjerite prste naprijed.

Sjednite što je dublje moguće, pokušavajući držati leđa ravnima i držati pete na podu. Učinite to postrance ispred zrcala ili zatražite svoju fotografiju kako biste procijenili konačni položaj.

Dobro

• Tijelo je paralelno s potkoljenicama.
• Zdjelica je ispod razine koljena.
• Pete su na podu.
• Štap se drži preko stopala.

Fino

• Tijelo je paralelno s potkoljenicama.
• Zdjelica je ispod razine koljena.
• Potpetice se skidaju s poda, ali ako ih stavite na malu uzvisinu (stavite knjigu, na primjer), svi ostali kriteriji su isti.
• Štap se drži preko stopala.

Loše

• Tijelo nije paralelno s kukovima.
• Kukovi iznad razine koljena.
• Ne možete držati leđa uspravno.
• Štap nije preko stopala.

Podizanje ravne noge

Ovaj test će pomoći u određivanju pokretljivosti zgloba kuka, istezanja mišića stražnjeg dijela bedra i potkoljenice.

Lezite na pod, ispravite noge, navucite čarape preko sebe. Podignite ravnu nogu što je više moguće. Nemojte savijati koljeno, povucite čarapu prema sebi. Nemojte rotirati drugu nogu i tijelo: trebali bi ostati u istom položaju u kojem su bili prije podizanja noge.

Zamolite pomoćnika da vam štap postavi okomito na pod na sredini bedra i procijenite gdje je podignuta noga.

Dobro: gležanj podignute noge ne prelazi motku.

Fino: gležanj podignute noge je točno u liniji sa štapom.

Loše: Gležanj podignute noge je preko koljena.

Ako testovi pokažu da vam nedostaje fleksibilnosti, vrijeme je da poradite na ovoj važnoj kvaliteti. Možete koristiti pasivne tehnike istezanja, položaje istezanja ili yoga asane, kao i aktivni trening snage u punom rasponu.

Kako provjeriti snagu

Snaga mišića potrebna je ne samo za podizanje šipke u teretani. Ako vikendom sjedite cijeli dan i ležite, vaši slabi mišići neće moći ni poduprijeti vaše držanje, što s vremenom dovodi do bolova u leđima.

Da ne spominjemo činjenicu da jednostavni svakodnevni zadaci poput nošenja teških torbi ili pomicanja namještaja tijekom čišćenja mogu dovesti do ozljeda.

Za testiranje mišićne snage mogu se koristiti dva jednostavna testa. Naravno, oni vam neće pomoći u procjeni stanja cijelog tijela, ali će dati grubu predodžbu o snazi jezgre i ramenog pojasa.

Test sklekova

Napravite zajedničko zagrijavanje: izvrnite ramena, laktove, ruke, izvodite savijanje i okrete tijela. Zatim možete prijeći na test.

Muškarci izvode sklekove u punom rasponu: do pravog kuta u zglobovima laktova. U videu idem malo niže. Da biste koristili ispravan raspon, zamolite svog asistenta da stavi stisnutu šaku na pod i spusti se dok prsa ne dotaknu šaku.

Žene rade sklekove koljena u punom rasponu: sve dok prsa ne dotaknu pod.

Izvedite što više sklekova bez odmora. Pogledajte svoje rezultate u tablici.

Pritisnite test preklapanja

Ovaj test će vam pomoći odrediti snagu i izdržljivost vaših trbušnjaka i fleksora kuka.

• Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza glave.
• Neka vam pomoćnik drži noge kako bi vam stopala ravnala na podu tijekom cijele vježbe.
• Podignite se u sjedeći položaj, a zatim se spustite na pod. U najnižoj točki leđa i ramena bi svaki put trebali dodirnuti pod.
• Napravite što više ponavljanja u 60 sekundi.
• Pogledajte svoj rezultat u tablici.

Ako vaši rezultati na testovima mišićne snage i izdržljivosti ne dosegnu ni razinu "Slabo", vrijeme je da se pobrinete za sebe. Srećom, to možete učiniti bez napuštanja kuće: uz pomoć istih sklekova, podizanja tijela na press i mnogih drugih vježbi s tjelesnom težinom.

Nikad nije kasno za brigu o svom tijelu. Ljudi dobivaju mišićnu masu, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost i sa 70 i sa 80 godina. Da, što kasnije, to će promjene biti sporije, ali bit će - ovo je glavna stvar.

Naše tijelo je stroj promišljen do najsitnijih detalja, koji uz pravilnu njegu radi ispravno do samog kraja. Imate sve resurse da budete otporni, jaki i fleksibilni u svojim 20-ima i 80-ima.