15 crossfit treninga koji će vam pokazati za što ste sposobni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Testirajte svoju funkcionalnu snagu i izdržljivost.

U ovom materijalu sakupili smo poznate WOD komplekse (vježbanje dana) i naznačili vrijeme za koje ih treba odraditi kako bismo s ponosom rekli: „I imam dobru pripremu“. Postoje kompleksi koji se mogu izvoditi samo u teretani, te treninzi za koje vam nije potrebna nikakva posebna oprema, osim vodoravne šipke i užeta za preskakanje. Postoje opcije za brzinu i AMRAP komplekse (Što više ponavljanja, što je više moguće), u kojima trebate napraviti maksimalan broj ponavljanja u određenom vremenu.

Odaberite kompleks po svom ukusu i dajte sve od sebe - samo tako ćete shvatiti je li CrossFit pravi za vas i objektivno procijeniti svoj trening.

Kompleksi bez opreme

Za ove komplekse ne trebate uteg, bučice, užad i drugu sportsku opremu. Horizontalna traka i mjerač vremena sve su što trebate da testirate svoju snagu u ovim WOD-ovima.

Cindy

Završite što više krugova za 20 minuta. Jedan krug se sastoji od:

• 5 zgibova;
• 10 sklekova;
• 15 čučnjeva.

Ako možete završiti 15-20 rundi, u dobroj ste fizičkoj kondiciji. Napredni sportaši mogu završiti do 30 rundi, a Elitni CrossFitteri preko 35.

Marija

Ovo je napredna verzija Cindy, koja povećava težinu pokreta. Ako vam se posljednji kompleks učinio prelaganim, isprobajte ovaj.

AMRAP za 20 minuta:

• 5 sklekova za stoj na rukama;
• 10 "pištolja";
• 15 zgibova.

Početnici s dobrim treningom moći će završiti 5-9 rundi, napredni sportaši - 9-12, elitni crossfitteri - 12-15 i više.

tabata (tabata nešto drugo)

U ovom kompleksu svaku vježbu radite 20 sekundi, a zatim odmarate 10 sekundi. U 20 sekundi trebate napraviti što više ponavljanja. Ukupno postoje četiri jednostavne vježbe:

• sklekovi;
• povlačenje;
• podizanje tijela;
• čučeći.

Potrebno je napraviti osam krugova svake vježbe, odnosno 32 intervala od 20 sekundi. Izbrojite koliko ponavljanja možete napraviti. Ako rezultat prijeđe preko 300 - imate izvrsnu pripremu, bliže 500 - vrijeme je da se natječete.

Annie

Ovaj kompleks se mora izvesti privremeno. Naizmjenično dvostruko skakanje s užetom i podizanje tijela u sljedećem iznosu: 50, 40, 30, 20, 10 ponavljanja.

Ako ste kompleks završili za 8-10 minuta, dobro ste pripremljeni. Ako za 5-8 minuta - imate se čime ponositi. Elitni sportaši kompletiraju kompleks za 4,5 minuta.

Angie

Ovaj kompleks mora biti završen što je prije moguće:

• 100 zgibova;
• 100 sklekova;
• 100 dizanja tijela;
• 100 čučnjeva.

Ako sve možete obaviti za 30 minuta, super, imate stvarno dobru pripremu. Ako ste uspjeli završiti za 15 minuta ili manje, vi ste samo stroj, vrijeme je za sudjelovanje u natjecanjima.

Kompleksi bez teških vježbi

Ove komplekse je potrebno raditi u teretani, trebaju uteg, spravu za veslanje, girje i drugu opremu. Međutim, oni nemaju složene gimnastičke i dizačke pokrete: izlazak na prstenove ili vodoravnu šipku, trzaj ili trzaj šipke.

Jackie

Sljedeće vježbe morate izvesti što je brže moguće:

• 1000 metara na spravi za veslanje;
• 50 bacanja utege težine 20/15 kilograma (u daljnjem tekstu prva vrijednost je za muškarce, druga za žene);
• 30 zgibova.

Dobro je ako ga uspijete zadržati unutar 11-15 minuta, a super ako to uspijete napraviti za 8-11 minuta. Napredni i elitni sportaši kompletiraju ovaj kompleks za 6, 5-8 minuta.

Fran

Ovo je vjerojatno najpopularniji crossfit kompleks. To je potrebno učiniti u najkraćem mogućem roku:

• 21 bacanje utege težine 42, 5/30 kilograma;
• 21 zgib;
• 15 izbacivanja grane;
• 15 zgibova;
• 9 izbacivanja grane;
• 9 zgibova.

Natjecateljski sportaši kompleks završe za manje od dvije minute.

Za početnike, jednostavno dovršavanje ovog kompleksa do kraja već je uspjeh. Ako to možete učiniti za 5 minuta, možete pretpostaviti da imate izvrsnu pripremu.

Helen

Završite tri runde odjednom:

• 400 metara trčanja;
• 21 zamahnuti girom težine 32/16 kilograma;
• 12 zgibova.

Uspijete li odraditi tri kruga za 12-15 minuta – dobro ste pripremljeni, ako je potrebno manje od 8 minuta – vrijeme je da se pripremite za natjecanje.

Diana (Diane)

Kompleks mora biti završen u najkraćem mogućem roku:

• 21 mrtvo dizanje težine 100/70 kilograma;
• 21 sklekovi za stoj na rukama;
• 15 mrtvog dizanja;
• 15 sklekova za stoj na rukama;
• 9 mrtvog dizanja;
• 9 sklekova za stoj na rukama.

Ako ste komplet završili za 7-10 minuta, imate izvrsnu pripremu. Napredni sportaši završavaju ga za 4-7 minuta, elitni - za 2, 5 minuta.

Barbara

Morate izvršiti pet krugova sljedećih vježbi što je brže moguće:

• 20 zgibova;
• 30 sklekova;
• 40 dizanja tijela;
• 50 čučnjeva.

Između krugova odmarate 3 minute.

Ako možete završiti za 25-26 minuta, imate impresivnu pripremu, 23-25 minuta - možete se natjecati na natjecanjima, manje od 23 minute - vjerojatno već dugo radite CrossFit ili služite u specijalnim jedinicama.

Složene vježbe

Ako ste upoznati s gimnastičkim vježbama i vježbama dizanja utega, testirajte svoje sposobnosti ispunjavanjem sljedećih kompleksa.

Linda

Ovaj set je također poznat kao "tri šipke smrti" i uključuje tri vježbe:

• mrtvo dizanje s utegom jedan i pol puta vaše tjelesne težine (1,5 × vaša težina);
• bench press s težinom tijela;
• uzimanje utege na prsa sa 0,75 vlastite težine.

Ove vježbe se izvode jedna za drugom, broj ponavljanja je sljedeći: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To jest, prvo radite sve 10 puta, zatim sve 9 i pa do jednog.

Ako ste to učinili za 15-17 minuta, možete si čestitati - imate izvrsnu pripremu. Napredni sportaši mogu završiti kompleks za 12-15 minuta, elitni sportaši za manje od 12 minuta.

Milost

U ovom kompleksu nema posebne raznolikosti pokreta, ali to ga ne olakšava. Neko vrijeme trebate izvesti 30 udaraca šipkom. Muškarci rade vježbu s utegom od 60 kilograma, žene - 42,5 kilograma.

Ako možete završiti za 5, 5-8 minuta, vaša priprema je impresivna. Napredni sportaši završe kompleks za 2, 5-5, 5 minuta, elitni crossfitteri mogu završiti prije 2 minute.

Elizabeth

U ovom setu trebate napraviti tri kruga (21, 15 i 9 ponavljanja) sljedećih vježbi:

• uzimanje utege na prsima težine 60/42, 5 kilograma;
• sklekovi na prstenovima.

Dobar rezultat - 7-10 minuta, odličan - 3-7 minuta, transcendentalni - manje od 3 minute.

Amanda

Što je prije moguće, morate završiti tri kruga (9, 7 i 5 ponavljanja) sljedećih vježbi:

• strogi izlazi na ringovima (ako ne postanete strogi, možete koristiti kipping);
• trzaj utegom težine 60/42, 5 kilograma.

Dobro je ako završite za 5, 5-10 minuta. Prosječan rezultat za napredne sportaše je 3, 5-5, 5 minuta, a najbolji crossfitteri završavaju Amandu za manje od 3 minute.

King Kong

Trebate napraviti tri kruga sljedećih vježbi:

• 1 mrtvo dizanje težine 205/145 kilograma;
• 2 izlaza silom na prstenove;
• 3 provjere na prsima u čučnju sa utegom 112, 5/77, 5 kilograma;
• 4 skleka za stoj na rukama.

Da ne kažete da je to nemoguće, evo videa Richa Froninga, jednog od najkul crossfittera na svijetu, koji izvodi ovaj kompleks.

To je sve. Pokažite svoje rezultate u komentarima na članak.