Stvari će biti loše: što je katastrofalno razmišljanje i kako ga staviti pod kontrolu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ponekad smo skloni izmišljati probleme tamo gdje ih nema, ali to se može riješiti.

Je li poslodavac odbio vaš životopis? To je to, nikad me nitko neće odvesti na posao, a ja ću cijeli život morati moliti ili sjediti roditelju na vratu da ne umrem od gladi.

Ima li dijete temperaturu? Ovo je vjerojatno upala pluća, koronavirus, meningitis ili nešto drugo smrtonosno.

Je li se vaša voljena osoba nasmiješila gledajući u ekran pametnog telefona? Sigurno ima nekoga, uskoro će me ostaviti, a ja ću do kraja dana ostati sama.

Ako ste skloni graditi slične logičke lance, najvjerojatnije ste skloni katastrofaliziranju, odnosno, drugim riječima, katastrofalnom razmišljanju.

Što je katastrofalno razmišljanje

To je kognitivna pristranost, zbog koje uvelike pretjerujemo sve negativne događaje u našem životu. Ili čak ne sami događaji, već neki slabi nagovještaji i vjerojatnosti.

Kognitivno bihejvioralni terapeut David Burns, autor terapije raspoloženjem. Klinički dokazan način da se pobijedi depresija bez tableta, "katastrofizaciju naziva" binokularnim efektom "jer osoba koja joj je sklona napuhuje stvari do gigantskih razmjera.

Danielle Friedman, savjetnica za mentalno zdravlje, vidi katastrofu kao oblik iskrivljenog mišljenja koje nije utemeljeno na objektivnoj stvarnosti. Konzultant smatra da postoje dvije vrste katastrofalnog razmišljanja.

1. Orijentiran na sadašnjost

Tada nam se čini da se upravo sada nešto strašno događa u našem životu, iako za to nemamo jasne dokaze.

Voljena osoba nije odgovorila na poziv? Vjerojatno je doživio nesreću i poginuo. Je li vaš sin tinejdžer bio nepristojan? Definitivno se drogira, agresivnost je jedan od znakova.

2. Orijentiran na budućnost

U ovom slučaju, uvjereni smo da će se katastrofa dogoditi kasnije.

Zrakoplov se zatresao u zraku? Ovaj motor je otkazao, mi ćemo pasti i srušiti se. Je li upravitelj dao komentar? Uskoro će me otpustiti, možeš skupljati stvari.

Sjećate li se priče o pametnoj Elsi? Sišla je u podrum, ugledala motiku na zidu i vrlo živo zamislila kako će ta motika pasti i ubiti njezino nerođeno dijete, koje će se na isti način spustiti u podrum. Ovo je klasičan primjer katastrofe usmjerene na budućnost.

Odakle dolazi katastrofa?

To je u našoj biologiji

Do 70% naših misli je negativno. Loše uspomene čuvamo dulje od dobrih; oštrije reagiramo na negativne podražaje nego na pozitivne.

Ako je osoba došla u restoran, ukusno su ga nahranili i bili pristojni prema njemu - to je nešto samo po sebi razumljivo i on će to odmah zaboraviti. Ali ako je konobar bezobrazan, odrezak je ispao žilav, a kartica nije prihvaćena za plaćanje, posjetitelj će kuhati, kuhati nekoliko sati, napisati poražavajuću recenziju instituciji i žaliti se prijateljima na Facebooku.

Fiksacija na negativno i ustrajna želja za traženjem lošeg, čak i tamo gdje ga nema, vrlo je vjerojatno evolucijski mehanizam. Trebali smo ga da bude maksimalno oprezan i oprezan, da predvidi opasnost i da je izbjegne svom snagom. Za okrutni i nepredvidivi svijet u kojem smo prije živjeli, ovo je nužno. Je li takvo razmišljanje sada potrebno, sporno je.

Raste iz opće tjeskobe

Istraživanja pokazuju da postoji korelacija između ovakvog načina razmišljanja i visoke razine tjeskobe. I to ne samo kod odraslih, već i kod djece i adolescenata.

Ljudi skloni katastrofalnom razmišljanju, općenito, podložniji su neurozama i bolno reagiraju na mnoge događaje.

Ona nam donosi zadovoljstvo

Klinička psihologinja Linda Blair kaže da je mehanizam vrlo jednostavan. Prvo zamišljamo užasan scenarij, a onda, kada strahovi nisu potvrđeni, doživljavamo ogromno olakšanje. Mozak "goni" te ugodne senzacije i gura nas prema katastrofi.

Što nije u redu s katastrofalnim razmišljanjem

Neki ljudi misle da je to sasvim normalna reakcija i općenito je bolje još jednom igrati na sigurno nego propustiti nešto važno i upasti u nevolje. U takvom razmišljanju ima logike. Doista, sklonost ka katastrofalizaciji može osobu učiniti budnijom, naučiti je, recimo, kako koristiti aplikacije koje pokazuju lokaciju članova obitelji pomoću GPS-a ili pažljivo pročitati papire prije nego negdje prenese novac.

Ali nemojte zaboraviti da katastrofalno razmišljanje nije sasvim bezazleno.

To kvari raspoloženje

Zvati mrtvačnice i bolnice, gutati sedativ i u bojama zamišljati kako je voljena osoba razmazana po asfaltu samo zato što se nije javila na par poziva i poruka vrlo je sumnjivo zadovoljstvo.

Nitko to ne voli doživjeti i sate svog života provoditi u užasu, tjeskobi i tmurnim slutnjama.

To dovodi do depresije

Psihoterapeut David Burns katastrofizirao je jednu od deset kognitivnih predrasuda koje su odgovorne za depresivno raspoloženje i depresivne poremećaje.

Iz kognitivno-bihevioralne perspektive, negativno obojene misli i kognitivne distorzije koje stvaraju dovode do depresije.

Pogoršava bol

Istraživanja pokazuju da oni skloni katastrofi osjećaju više boli. Ako se čovjek navija i zamišlja strašne bolesti, sasvim je prirodno da jače osjeća bol, nelagodu i druge navodne simptome.

Kako prestati katastrofizirati

Nažalost, gotovo nitko ne uspijeva samo odustati, misliti o dobrim stvarima i ne varati, kako savjetuju sveznajući stručnjaci na društvenim mrežama. Ali ako vam se katastrofalan način razmišljanja ometa na putu, postoji nekoliko načina na koje možete preuzeti kontrolu nad njim.

Promijenite tekst

U svojoj knjizi Mood Therapy, David Burns predlaže da zapišete automatske misli koje se pojavljuju u vašoj glavi kao odgovor na određeni podražaj, pregledate ih pod povećalom, potražite kognitivna izobličenja u njima i na kraju smislite logičnije i smirenije formulacije.

Evo primjera ove analize.

Misao: – Nisam za ništa i nikad neću naći dobar posao.

Odakle je došao: "Nekoliko dobrih tvrtki odbilo je moje odgovore."

Koje kognitivne pristranosti postoje: katastrofalizacija, samoponižavanje.

Odgovor: “Do sada nisam uspio naći posao, i to je tužno. Ali to ne znači da sam gubitnik i da me neću nigdje odvesti. Možda trebam biti strpljiv, jer čak i vrlo cool kandidati povremeno bivaju odbijeni. Ili biste možda trebali pogledati svoje vještine i razmisliti o tome što mi nedostaje za dobru poziciju i plaću."

Ako metodično radite sa svakom mišlju koja vam truje postojanje, s vremenom ćete naučiti razmišljati realnije i konstruktivnije.

Koristite "test najboljeg prijatelja"

Postavite si pitanje: što biste rekli voljenoj osobi da je na vašem mjestu i da ga muči tjeskoba. Šanse su da ćete se pozvati na logiku i činjenice i pokušati ga nježno uvjeriti da nema razloga za zabrinutost. Sada pokušajte reći istu stvar sebi.

Odvojite vrijeme za anksioznost

Dajte si, recimo, 30 minuta dnevno kada se možete službeno brinuti i krčkati u svojim strahovima. Za to vrijeme pokušajte razmotriti što vas plaši sa svih strana. Analizirajte koliko je ovaj strah racionalan, možda zapišite svoje misli. Kad vrijeme istekne, prijeđite na posao ili druge aktivnosti.

Odmori se

Čim vam se neka alarmantna misao uvukla u mozak i tjera vas, primjerice, da pretražite internet u potrazi za simptomima smrtonosnih bolesti, recite sebi da trebate malo pričekati. Samo nekoliko minuta. Za to vrijeme radite vježbu disanja, hodajte, pijte čaj.

Pokušajte svaki put povećati vrijeme između impulsa i akcije. Ako uspijete izdržati 20-30 minuta, panika će popustiti, a pomisao koja ju je izazvala više se neće činiti tako strašnom.

Posjetite psihoterapeuta

Ako se ne možete sami nositi i teško vam je, svakako potražite kompetentnog stručnjaka koji vam može pomoći. Posebno pažljivo pogledajte one koji u svom radu koriste kognitivno-bihevioralne pristupe. Smatra se učinkovitim protiv katastrofiziranja i drugih sličnih kognitivnih pristranosti.