Kako trenirati na poslovnim putovanjima i na odmoru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nije važno idete li na poslovni put, putujete na odmor ili općenito radite na rotacijskoj osnovi i živite u prikolici mjesec dana: u svakom slučaju možete zadržati snagu i izdržljivost dok se ne vratite u omiljenu teretanu. Životni haker će vam pokazati kako to učiniti, ovisno o postojećim uvjetima.

Vježbanje u hotelskoj sobi

Otišli ste na odmor ili poslovni put i smjestili se u malu hotelsku sobu. Postoji samo krevet, noćni ormarić i stolica. Nema horizontalnih šipki, nema teretane u ili u blizini hotela.

1. Kardio

Mogućnost stubišta

• Trčanje niz i gore stepenicama: 5 puta.
• Skakanje s dvije noge preko stepenice s doskokom u nepotpuni čučanj: 5 uspona, dolje - samo trčanje uz stepenice.
• Iskorak kroz tri koraka s istezanjem: 3 uspona, dolje - samo trčanje.
• Skakanje s pljeskom preko glave preko stepenice: 5 uspona, dolje - trčanje.

Opcija bez stepenica

45 sekundi - vježba "jumping jack", 15 sekundi - odmor

45 sekundi - vježba penjanja, 15 sekundi - odmor

45 sekundi - burpee, 15 sekundi - odmor

45 sekundi - naizmjenične noge u iskoraku, 15 sekundi - odmor

45 sekundi - trčanje u mjestu, 15 sekundi - odmor

Vježbajte prosječnim intenzitetom od 60-70% maksimalnog. Vaš posao je povećati broj otkucaja srca i zagrijati se, a ne umoriti se.

2. Blok napajanja

Sklekovi

3 serije po 15 ponavljanja.

U galeriji ispod je u progresiji nekoliko vrsta sklekova, a u članku na linku još 100 vrsta sklekova.

Klasični sklekovi

Dijamantni push up

Sklek na jednoj nozi

Sklekovi s prijenosom tjelesne težine na jednu ruku

Podizanje ruku u ležećem položaju

Sklek iz stojala na rukama

Obrnuti sklekovi

3 serije po 15 ponavljanja.

Obrnuti sklek

Obrnuti sklek s bučicama

Vježbe za tisak

3 serije po 30 ponavljanja.

Vježba za trbuh s bučicama

Podizanje tijela na prešu

Podizanje nogu na pressu

Čučnjevi

3 serije po 20 ponavljanja.

Split čučanj bez težine

Duboko čučni

Skok čučanj

Iskoraci

3 serije po 20 ponavljanja.

Paukovi iskori

Iskoraci

Ispadi iznad glave

Skakanje s promjenom nogu

Vježbe za stražnjicu

3 serije po 20 ponavljanja.

Fotografija: Julia

Jednonožni glute most

Podizanje kukova uz oslonac na klupi

Daska

Zadržite 60 sekundi, 3 serije.

Klasična i bočna daska

Daska koljena u laktu

Daska za jednu nogu

3. Kompleks izdržljivosti

opcija 1

Uradite 100 burpeesa odjednom bez prestanka. Pokušajte svaki put smanjiti vrijeme izvršenja.

Opcija 2

Završite što više rundi u 12 minuta:

• 10 burpeeja;
• 10 iskoraka u potonuću;
• 20 sklekova.

Vježbanje na otvorenom

Ako je vani toplo, možete pronaći klupu, vodoravnu šipku, šipke, zidne šipke i diverzificirati svoje treninge kalisteničkim elementima.

1. Kardio

Kilometar laganog trčanja. Ako ne volite trčati, odradite gornje kardio treninge ili vježbajte na stepenicama.

2. Energetski dio

U nastavku ćete vidjeti nekoliko videa u kojima poznati sportaš Al Kavadlo prikazuje vježbe u napredovanju. Odaberite težinu koja odgovara vašoj razini.

Sklekovi

3 serije po 15 ponavljanja.

Čučnjevi

3 serije po 20 ponavljanja.

Zgibovi

3 serije po 10 ponavljanja.

Padovi na neravnim šipkama

3 serije po 15 ponavljanja.

Vježbe za tisak

3 serije po 15 ponavljanja.

Podizanje koljena do prsa na vodoravnoj traci

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

3. Kompleks za razvoj izdržljivosti

opcija 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 zgibova;
• 10 sklekova;
• 15 čučnjeva.

Napravite što više ponavljanja u 20 minuta.

Opcija 2

Odradite 5 rundi:

• 250 metara trčanja;
• 5 burpeeja s povlačenjima (ako znate raditi izlaske na vodoravnoj traci, napravite ih);
• 10 skakanje na klupi;
• 15 padova na neravnim šipkama;
• 15 podizanja nogu do horizontalne šipke.

Vježbanje na plaži

Odmor na plaži nije razlog da odustanete od vježbanja. Pijesak stvara nestabilnost, pa uobičajene vježbe postaju teže, posebice trčanje i skakanje. Stoga će naši treninzi na plaži uključivati maksimalno skakanje, trčanje i kardio vježbe.

1. Kardio

Radite svaku vježbu 30 sekundi:

• trčanje velikom brzinom;
• galop s jedne strane;
• galopirati s druge strane;
• trčeći natrag.

Odmorite se malo i ponovite opet.

2. Vježbe snage

Medvjeđi prodor

3 serije po 30 sekundi.

Video ispod pokazuje kako napraviti medvjeđi pogon.

Bicikl

3 serije po 15 ponavljanja.

Sklekovi daske

3 serije po 30 sekundi.

Burpee za skok u dalj

3 serije po 20 ponavljanja.

Radite normalan burpee, ali umjesto da skačete, radite skok u dalj. Ne zaboravite dodirivati pijesak prsima i bokovima pri dnu: što je veći raspon pokreta, bolje ćete raditi svoje mišiće.

Skok čučanj

3 serije po 20 ponavljanja.

Čučanj na jednoj nozi sa skakanjem u stranu: 3 serije po 20 puta.

3. Kompleks izdržljivosti

Radite sve vježbe 10 puta, zatim 9, 8, 7, i tako do jednog. Ne odmarajte se između serija.

• Iskakanje iz čučnja.
• Sklekovi.
• Vježba "preklop" na press.

Oprema koju možete ponijeti sa sobom

Postoji lagana i kompaktna oprema koja će, ako ne zamijeni vašu teretanu, uvelike diverzificirati i zakomplicirati vaše treninge.

Ekspander traka

Gumice različitih debljina izvrstan su trenažer za putovanja i poslovna putovanja. Zakačite traku preko ručke vrata ili ormarića i imate mini verziju crossovera. Također, uz pomoć ekspandera možete zakomplicirati mnoge druge vježbe: iskorake, čučnjeve, sklekove.

U ovom članku pronaći ćete mnoge mogućnosti vježbanja. Usput, s ovim univerzalnim simulatorom ne možete samo raditi vježbe snage, već se i istezati.

Šarke

Još jedna kompaktna i vrlo korisna sprava za vježbanje. Pričvrstite petlje na šipku i možete pumpati sve mišićne skupine, uključujući svoju jezgru, i razviti osjećaj ravnoteže. Članak govori o simulatorima petlje i nekim vježbama s njima. Ovdje se također može naći mnogo vježbi s petljama.

Uže za preskakanje

Vježbe preskakanja užeta pumpaju cijelo tijelo, produžuju život i mladost. Istodobno, uže je vrlo jeftino i malo teži – idealno za putovanja. Evo 50 vježbi s užetom koje će začiniti svoj kardio trening.

Napišite u komentarima kako trenirate na službenim putovanjima i na odmoru.