Je li moguće uz pomoć vježbi postići razmak između bedara

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Spljoštenje nogu i čučanj plie nije najbolji izbor za postizanje cilja.

Što određuje širinu razmaka između bedara

Na to utječe nekoliko čimbenika:

• Količina masti na bedrima. Neki ljudi češće nakupljaju salo na bokovima i stražnjici, dok drugi, s vitkim nogama, mogu imati impresivan trbuh. Ovisi o genetski definiranoj količini alfa-2-adrenergičkih receptora – signalnih molekula na površini masnih stanica koje blokiraju razgradnju masti. Ako imate puno ovih receptora u bedrima, neće biti lako dobiti lumen.
• Struktura zgloba kuka. Što je zdjelica šira, to su bedrene kosti udaljenije, što znači da je potrebno izbaciti manje masnoće kako bi se pojavio razmak između bedara.
• Volumen mišića. Mišići aduktori nalaze se na unutarnjoj površini bedra: veliki, dugi, kratki i tanki. Dovode kuk i okreću ga prema van (supinat). Vježbanje može povećati volumen ovih mišića, što će također utjecati na obim kuka i širinu lumena.

Hoće li biti moguće napraviti jaz uz pomoć vježbi

Da biste to učinili, često se preporuča izvođenje spljoštenja nogu, adukcije kuka ekspanderom i čučnjeva s pljeskom. Takvi pokreti mogu malo ojačati mišiće, ali neće imati puno učinka.

Budući da je masnoća puno voluminoznija od mišića, razmak između bedara uvelike ovisi o količini sala. A pumpanje mišića adduktora ni na koji način neće pomoći u smanjenju masnog sloja na ovom mjestu.

U jednom eksperimentu sudionici su izveli oko 1000 ponavljanja jednog potiska nogu, tri puta tjedno. Nakon tri mjeseca izgubili su 5,1% masnog tkiva, ali ne u istreniranom udu, nego po cijelom tijelu. Pritom se količina sala i mišića na obje noge nije razlikovala, a najveći dio težine izgubljen je s tijela i gornjih udova.

Vježbe bez utega, poput zračnih čučnjeva ili spljoštenja nogu dok ležite na leđima, ne troše puno kalorija i neće vam pomoći da skinete višak masnoće. A pokreti snage s utezima - na simulatorima ili s ekspanderom - mogu povećati volumen mišića aduktora, tako da će vam noge postati još veće, a razmak između njih manji.

Čak i ako mišiće ne umarate tako da se značajno povećaju u volumenu, odmah nakon treninga s velikim brojem ponavljanja (15-20 puta po seriji) može se povećati obim bedra zbog staničnog edema, odnosno pumpanja.

Ovaj učinak brzo nestaje, ali može uzrokovati određene neugodnosti. Pogotovo ljeti kada nosite kratke hlačice.

Kako možete povećati razmak između bedara

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.

1. Odreći se brašna i slatkog

Prije svega, trebate smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, a u tu svrhu je super, prikladne su dijete s malom količinom ugljikohidrata. Izbjegavanje škrobne hrane i slatkiša (uključujući pića) omogućit će vam dramatično smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani, kao i poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti,,,,, razinu upale u tijelu.

Ako ne trebate hitno postići razmak između bedara, izbjegavajte krute dijete. Prepuni su kvarova, usporavanja metabolizma i brzog povratka izgubljenih kilograma.

Umjesto toga, odaberite zdravu prehranu, a ako ipak uđete u kalorijski deficit, pratite dinamiku mršavljenja - pokušajte izgubiti više od 0,5-1 kg tjedno.

Na taj način nećete riskirati svoje zdravlje, veća je vjerojatnost da ćete se riješiti masnoće, a ne vode ili mišića, a također nećete puno usporiti metabolizam.

2. Kombinirajte pravu prehranu s vježbanjem

Za mršavljenje su odlične one vježbe koje troše puno energije:

• Kardio sesije srednjeg intenziteta.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
• Kombinacija snage i kardiovaskularnih vježbi.

Prilikom odabira programa treninga snage dajte prednost višezglobnim pokretima sa slobodnim utezima, kao što su bench press i stajanje, mrtvo dizanje, čučanj s šipkom, zgibovi.

Također možete izvoditi pokrete na aduktorskim mišićima – spuštanje nogu u simulatoru ili adukciju kuka dok stojite s ekspanderom. Ali nemojte ih naglašavati.

Vaš glavni cilj je sagorjeti više kalorija i izgraditi mišićnu masu cijelog tijela. Što više mišića imate, to će vam biti veća potrošnja energije i brže ćete moći skinuti salo s bedara.

3. Pokušajte s masažom

Potiče cirkulaciju krvi u tkivima, potiče uklanjanje viška tekućine i smanjuje volumen kukova.

U jednoj studiji na 60 ljudi, različite tehnike masaže, uključujući mehaničku, ručnu limfnu drenažu i opcije vezivnog tkiva, pomogle su u smanjenju volumena kukova u prosjeku za 0,5 cm tijekom pet tjedana (20 sesija).

Pritom je najbolje rezultate dala tehnika masaže vezivnog tkiva. Kod ljudi u skupini takve izloženosti debljina masnog nabora smanjila se u prosjeku za 3,03 mm, dok se u skupinama mogućnosti mehaničke i limfne drenaže - za 1, 6 i 2,2 mm, respektivno.

Uz dijetu i tjelovježbu koristite masažu, a razmak između bedara moći ćete vidjeti brže nego pomoću bilo kojeg drugog.