Najzdraviji izvori proteina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Ali ako konzumirate samo jednu hranu bogatu proteinima, tada tijelo ne dobiva sve esencijalne aminokiseline. Saznajte koja je hrana bogata proteinima, kao i drugim važnim hranjivim tvarima.

Ne samo da je važna količina konzumiranih proteina, već i izvor proteina, prema novoj recenziji objavljenoj na stranici. Tri su razloga za zabrinutost zbog ovoga.

Prije svega, bilo koji izvor proteina, bilo da je to piletina ili kikiriki, sadrži različite količine aminokiselina – gradivnih blokova proteina. Od 20 mogućih aminokiselina, devet je jednostavno potrebno tijelu. Ove aminokiseline možete dobiti samo iz hrane. Stoga je vrlo važno pravilno sastaviti svoj jelovnik, uključujući razne namirnice bogate proteinima.

Životinjski proizvodi (meso, jaja, mliječni proizvodi) uključuju sve esencijalne aminokiseline u jednoj ili drugoj količini, ali većina biljne hrane sadrži samo djeliće od devet esencijalnih aminokiselina.

“To znači da ako odlučite dobivati proteine samo iz orašastih plodova, tijelo će biti lišeno važnih aminokiselina”, objašnjava koautor studije Rajavel Elango, stručnjak za prehranu i metabolizam.

Kada dobivate proteine iz biljne hrane, važno je odabrati pravu raznolikost i količinu kako biste dobili puni dnevni unos esencijalnih aminokiselina.

Naravno, to nije razlog da odustanete od preferencija u hrani i dobijete proteine samo iz odreska, jedući ih za doručak, ručak i večeru. Takva prehrana, osim proteina, sadrži i veliku količinu kalorija, masti i kolesterola, što negativno utječe na vašu figuru i zdravlje općenito. I ovo je drugi razlog da pripazite koju hranu birate kako biste zasitili svoje tijelo proteinima.

I na kraju, treći razlog je najvažniji. “Svaka hrana koju koristite kao izvor proteina sadrži određenu količinu vitamina i minerala,” kaže Ilango. "Neke namirnice su bogate vitaminom B, druge su bogate željezom, a u drugima praktički uopće nema hranjivih tvari."

Vaše tijelo neće moći metabolizirati protein koji ste primili u svom punom potencijalu ako mu nedostaje važnih hranjivih tvari.

Želite li biti sigurni da unosite proteine iz prave hrane? Evo nekih od najzdravijih izvora proteina.

Jaja

“Ne samo da svako jaje sadrži 6 grama proteina, već je i najzdraviji protein”, kaže (Bonnie Taub-Dix), američka nutricionistica, blogerica i autorica knjige Read Before You Eat.

Protein dobiven iz jaja ima najveću probavljivost i pomaže u formiranju tjelesnih tkiva. Osim toga, jaja su bogata kolinom i vitaminima B 12 i D, koji su neophodni za održavanje ukupne razine energije i skladištenje energije u stanicama tijela.

Unatoč raširenom uvjerenju da kolesterol iz jaja negativno utječe na rad srca, zbog čega se ovaj proizvod može konzumirati najviše 2-3 puta tjedno, znanstvenici su dokazali suprotno. Studija objavljena u British Medical Journalu pokazala je da jedno jaje dnevno ne utječe na srce i ne povećava rizik od moždanog udara.

Svježi sir

"Jedna porcija svježeg sira (150 grama) sadrži oko 25 grama proteina i 18% dnevne vrijednosti kalcija", kaže nutricionist Jim White. Osim toga, svježi sir je bogat kazeinom, sporo probavljivim proteinom koji blokira glad na nekoliko sati.

Kokoš

Perad bi trebao biti temelj proteinske prehrane. Sadrži manje zasićenih masti od većine drugih vrsta mesa i oko 40 grama proteina po dojci (20 grama proteina na 100 grama mesa). Ylango savjetuje da se što češće odlučite za bijelo meso kako biste lakše unosili manje kalorija.

Cijelo zrno

Cjelovite žitarice su dobre za vaše zdravlje i sadrže mnogo više proteina od hrane napravljene od običnog brašna. Primjerice, kruh od pšeničnog brašna prvog razreda sadrži 7 g proteina, a kruh od cjelovitog zrna sadrži 9 g proteina na 100 g proizvoda.

Što je još važnije, cjelovite žitarice pružaju vlakna, dobre su za srce i pomažu u kontroli težine.

Riba

“Riba, koja ima malo kalorija i mnogo hranjivih tvari, izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca i stabiliziraju raspoloženje”, kaže Taub-Dix.

Među najzdravije ribe su losos i tuna. Jedna porcija lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. A tuna je pravo skladište proteina: 25 g na 100 g proizvoda.

Želite li se riješiti viška tjelesne masti, u prehranu biste trebali uključiti i losos: on sadrži samo 10-12 g zasićenih i nezasićenih masti. Nutricionisti savjetuju jesti ribu pečenu ili prženu dva puta tjedno.

Mahunarke

Mahunarke su bogate proteinima i vlaknima, koja su dobra za rad srca. Također je izvrstan izvor vitamina B. Izbjegavajte grah, leću, soju i grašak. 100 g graška sadrži 23 g proteina, grah - 22 g, a soja - 34 g proteina.

Grčki (filtrirani) jogurt

Grčki jogurt se može koristiti kao doručak, kao međuobrok ili kao sastojak raznih jela. U usporedbi s običnim jogurtom, grčki jogurt ima gotovo dvostruko više proteina: umjesto 5-10 g u jednoj porciji jogurta - 13-20 g. Osim toga, grčki jogurt ima dosta kalcija: 20% dnevne vrijednosti.

Orašasti plodovi

Poznato je da su orašasti plodovi bogati zdravim nezasićenim masnim kiselinama, ali su i bogati proteinima. Osim toga, studija iz 2013. objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da ljudi koji jedu šaku orašastih plodova dnevno imaju 20% manje šanse da umru od raznih bolesti.

Zelje

Različite vrste povrća i zelenog lisnatog povrća bogate su proteinima. Primjerice, 100 g špinata sadrži samo 22 kcal i oko 3 g proteina, dok peršin sadrži 47 kcal i 3,7 g proteina. Iako zelju nedostaju esencijalne aminokiseline, možete ga kombinirati s mahunarkama i dobiti dovoljno proteina i hranjivih tvari.

Koju hranu bogatu proteinima preferirate?