Sadržaj:

16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi
16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi
Anonim

Jedite ih redovito kako biste se zaštitili od srčanog udara, Alzheimera i raka.

16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi
16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi

Stručnjaci su dokazali da konzumiranje voća i povrća i rizik od koronarne bolesti srca: meta-analiza kohortnih studija da voće smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 7%. A plodovi ometaju razvoj dijabetes melitusa. Konzumacija voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati tri prospektivne longitudinalne kohortne studije i urolitijaza Dijetalno liječenje mokraćnih čimbenika rizika za stvaranje bubrežnih kamenaca. Pregled radne grupe CLU, pomaže u smanjenju prekomjerne težine Učinci konzumacije voća na indeks tjelesne mase i gubitak težine u uzorku osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba na dijeti uključenih u intervencijsko ispitivanje mršavljenja i visokog krvnog tlaka Učinci konzumacije voća i povrća na koncentracije antioksidansa u plazmi i krvni tlak: randomizirano kontrolirano ispitivanje, koje krvne žile čini elastičnijim.

Britanska nacionalna zdravstvena služba preporučuje jesti pet porcija voća i povrća svaki dan. To je otprilike 80 grama odjednom, odnosno jabuka veličine teniske loptice. Izmjenjujte svoje omiljeno voće kako biste maksimalno iskoristili svoje blagodati.

8 najzdravijih plodova

1. Limun

Zdravo voće: limun
Zdravo voće: limun

Ovo voće je bogato vitaminom C, limunskom kiselinom i flavonoidima. Potonji su antioksidansi koji sprječavaju razvoj karcinoma i kardiovaskularnih bolesti u Komparativnoj studiji učinka predobrade i ekstrakcije uzoraka na određivanje flavonoida iz limuna.

Vitamin C štiti od oksidativnog stresa. Ovo je naziv za uništavanje stanica štetnim tvarima – slobodnim radikalima. Ako ih je previše, tijelo će brzo stariti.

Limun je posebno dobar za srce - snižava kolesterol Citrusni flavonoidi i metabolizam lipida i krvni tlak Utjecaj na krvni tlak svakodnevnog konzumiranja limuna i hodanja. A istraživanje polifenola limuna suzbija pretilost uzrokovanu prehranom povećanjem razine mRNA enzima uključenih u beta-oksidaciju u bijelom masnom tkivu miša na životinjama pokazalo je da voće proizvodi posebne enzime koji uništavaju masno tkivo.

Limunska kiselina također pomaže Može li limunov sok biti alternativa kalijevom citratu u liječenju kalcijevih kamenaca u mokraći u bolesnika s hipocitraturijom? Prospektivna randomizirana studija za liječenje urolitijaze.

2. Narančasta

Zdravo voće i bobice: naranča
Zdravo voće i bobice: naranča

Jedna prosječna naranča sadrži 139% vaše dnevne vrijednosti vitamina C i 20% vlakana. Sadrži i mnoge vitamine B skupine: tiamin i folnu kiselinu.

Po svojim svojstvima, naranča je slična limunu. Međutim, studije su pokazale da naranča čak bolje sprječava nastanak bubrežnih kamenaca od limuna. Agrumi, osobito naranča i grejp, smanjuju rizik od moždanog udara kod žena.

Također, voće pomaže da se žlijezda apsorbira u crijevima, sprječavajući nastanak anemije.

3. Banana

zdravo voće i bobice: banana
zdravo voće i bobice: banana

Jedna srednja banana sadrži 23% RDA za banane, sirove, nutritivne činjenice kalija. Ovaj mineral pomaže srcu da pravilno funkcionira. Kada je kalij nizak, rizik povezanosti unosa natrija i kalija s masom lijeve klijetke: rizik razvoja koronarne arterije kod mladih odraslih osoba od koronarne bolesti srca povećava se za 49%. A mogu se razviti i hipertenzija, osteoporoza i urolitijaza.

Banane su bogate sporim ugljikohidratima i pektinom, koji održavaju normalnu razinu šećera u krvi. Otporan škrob: učinak na postprandijalnu glikemiju, hormonalni odgovor i sitost krvi. Također, korisne bakterije u crijevima hrane se pektinom koji nas štiti od čira i drugih bolesti probavnog trakta.

Banana je vrlo hranjiva i stoga se smatra jednim od najboljih izvora banana kao izvora energije tijekom vježbanja: metabolomički pristup energije prije vježbanja.

4. Grejp

zdravo voće i bobice: grejp
zdravo voće i bobice: grejp

Grejp je bogat vitaminom C i kalijem.

Prije se vjerovalo da voće pomaže u mršavljenju, ali ovo je mit Učinci svakodnevne konzumacije grejpa na tjelesnu težinu, lipide i krvni tlak kod zdravih odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Grejp samo posredno utječe na ovaj parametar, zbog svoje sposobnosti snižavanja kolesterola i krvnog tlaka.

Grejp, kao i ostali agrumi, štiti od urolitijaze. Utjecaj konzumacije soka od grejpa, naranče i jabuke na urinarne varijable i rizik od kristalizacije, kardiovaskularnih bolesti. Flavonoidi citrusa i metabolizam lipida i moždani udar.

5. Ananas

Zdravo voće i bobice: ananas
Zdravo voće i bobice: ananas

Još jedan rekorder za vitamin C. Jedna porcija voća sadrži 67% dnevne vrijednosti ananasa, sirovog, svih sorti, nutritivne činjenice ove tvari. Ananas također sadrži puno mangana i bromelaina.

Mangan je neophodan za kosti. Studija je pokazala da Vitrum osteomag u prevenciji osteoporoze u žena u postmenopauzi: rezultati komparativnog otvorenog multicentričnog ispitivanja da tvar pomaže poboljšati njihovu tvrdoću, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.

Bromelain je mješavina enzima koji se bore protiv upale i razgrađuju krvne ugruške. Stoga su manje šanse da zaradite srčani ili moždani udar. Drugi znanstvenici tvrde da bromelain sprječava aktivnost i potencijal bromelaina kao sredstva protiv raka: trenutni dokazi i perspektive raka.

6. Avokado

najzdravije voće i bobice: avokado
najzdravije voće i bobice: avokado

Ostalo voće je uglavnom ugljikohidrate, ali avokado ima jako puno zdravih masti. Većina njih je oleinska kiselina, koja ublažava upalu. Avokado također sadrži beta-sitosterol, koji podržava normalnu razinu kolesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Avokado je također bogat magnezijem, kalijem i vlaknima.

Magnezij sudjeluje Magnezij u čovjeku: implikacije na zdravlje i bolesti u više od 600 kemijskih reakcija u našem tijelu, uključujući sintezu proteina i energetski metabolizam. Mineral je posebno koristan za sportaše. Ažuriraj o odnosu magnezija i vježbanja, jer poboljšava izdržljivost.

Studije na životinjama pokazale su da vlakna pružaju korisne bakterije. Prebiotska vlakna modulacije crijevne mikrobiote poboljšavaju čimbenike rizika za pretilost i metabolički sindrom u crijevima te pomaže u kontroli tjelesne težine. Također smanjuje unos dijetalnih vlakana i rizik od raka debelog crijeva i incidenata i ponavljajućih adenoma u ispitivanju raka prostate, pluća, kolorektalnog crijeva i jajnika rizik od raka debelog crijeva.

Jedan avokado sadrži 21% dnevne vrijednosti kalija. Ovaj mineral snižava krvni tlak i smanjuje rizik od moždanog udara.

7. Jabuke

Zdravo voće i bobice: jabuke
Zdravo voće i bobice: jabuke

Jabuke imaju puno jabuka, sirovih, s kožnim vlaknima, kalijem, vitaminima C i K.

Vitamin K je vrlo važan Vitamin K za normalno zgrušavanje krvi i razvoj kostiju.

Antioksidansi od jabuke promiču zdravlje srca Jabuke i zdravlje srca i krvnih žila – je li crijevna mikrobiota ključna razmatranja? te smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, raka i Alzheimerove bolesti.

Jabuke su također bogate pektinskim vlaknima i prebioticima: mehanizmi i zdravstvene dobrobiti, prebiotskim vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu u poboljšanju probave.

Jabuke pomažu našem mozgu. Jedna studija o dva fitoestrogena, resveratrolu i kvercetinu, smanjuju apoptotičku neuronsku smrt uzrokovanu oksidativnim stresom i neuroinflamacijom, potvrdila je da njihov antioksidans kvercetin štiti neurone od prerane smrti. Jedite ovo voće kako biste također zaštitili od trombotičkog moždanog udara, unos kvercetina i učestalost cerebrovaskularnih bolesti.

8. Nar

Zdravo voće i bobice: šipak
Zdravo voće i bobice: šipak

Glavna snaga nara je u antioksidansima. Ima ih tri puta više nego u zelenom čaju i crnom vinu. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i starenja te smanjuju upalu.

Studije pokazuju da šipak sprječava Uloga sokova od nara i citrusa u prevenciji raka debelog crijeva i smanjuje krvni tlak. Učinci soka od nara na krvni tlak: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja.

Sok od nara posebno je koristan za starije osobe: poboljšava pamćenje i aktivnost fMRI kod srednjih i starijih odraslih osoba s blagim pamćenjem pritužbi na pamćenje.

8 najzdravijih bobica

1. Jagode

zdravo voće i bobice: jagode
zdravo voće i bobice: jagode

Jedna velika bobica sadrži 18% dnevne vrijednosti vitamina C i po 1% vlakana i kalija.

Jagode su prepune antioksidansa za srce. Zahvaljujući antocijaninu, bobičasto voće smanjuje rizik od srčanog udara. Visok unos antocijana povezan je sa smanjenim rizikom od infarkta miokarda kod mladih i sredovječnih žena među ženama za 30%. I jagode također smanjuju Jagode smanjuju aterosklerotske markere kod osoba s metaboličkim sindromom, krvnim tlakom i razinom kolesterola.

Antioksidansi smanjuju upalu neutralizirajući kemikalije odgovorne za nju.

Jagoda kontrolira Učinke suplementacije liofiliziranim jagodama na metaboličke biomarkere ateroskleroze u ispitanika s dijabetesom tipa 2: randomizirana dvostruko slijepa kontrolirana pokusna razina šećera u krvi, čime se sprječava razvoj dijabetesa.

Druga studija, Randomizirano ispitivanje faze II liofiliziranih jagoda u bolesnika s displastičnim prekanceroznim lezijama jednjaka, pokazalo je da ako osobe s prekanceroznim bolestima - ezofagitisom ili Barrettovim jednjakom - jedu 60 grama suhih jagoda dnevno, smanjuje rizik od raka jednjaka.

2. Borovnice

Zdravo voće i bobice: borovnice
Zdravo voće i bobice: borovnice

Borovnice su bogate vitaminima C i E, željezom, cinkom i kalijem.

Različite bobice i frakcije bobičastog voća imaju različite, ali blago pozitivne učinke na povezane varijable metaboličkih bolesti kod pretilih i pretilih žena te smanjuju upalu.

Jedite borovnice za zaštitu od dijabetesa: snižavaju proizvode od cjelovitih žitarica, riba i borovnice mijenjaju metabolizam glukoze i lipida u randomiziranom, kontroliranom ispitivanju: Sysdimet proučava razinu šećera u krvi.

Borovnice također povećavaju povoljne učinke konzumacije bobica na funkciju trombocita, krvni tlak i razinu HDL kolesterola "dobrog" kolesterola i smanjuju količinu "lošeg" kolesterola. Potonji uzrokuje aterosklerozu.

3. Maline

Zdravo voće i bobice: maline
Zdravo voće i bobice: maline

Maline su bogate malinama, sirovim, nutritivnim činjenicama, vitaminima C i K, vlaknima i manganom te polifenolom. Ovaj antioksidans štiti od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti.

Napitci od malina mogu vam pomoći da se oporavite od treninga: bobice smanjuju oksidativni stres.

4. Brusnice

Zdravo voće i bobice: brusnice
Zdravo voće i bobice: brusnice

Kao i mnoge druge bobice, brusnice sadrže antioksidans polifenol. Posebno je mnogo tih tvari u koži. Stoga je svježe bobičasto voće puno zdravije od soka od brusnice.

Najvažnije za zdravlje, brusnice štite od infekcija. Sprječava prianjanje bakterija E. coli na stijenku mokraćnog mjehura, što uzrokuje smanjenje prianjanja Escherichia coli na stanice uroepitela mokraćnog mjehura nakon konzumacije soka od brusnice: dvostruko slijepa randomizirana placebom kontrolirana križna pokusna infekcija mokraćnog sustava. Također se bori protiv Učinkovitosti soka od brusnice na infekciju Helicobacter pylori: dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje s bakterijom Helicobater pylori: zbog njih se pojavljuju čirevi i rak želuca.

Brusnice su također vrlo dobre za srce. Snižava kolesterol Povoljan utjecaj niskokalorične konzumacije soka od brusnice na koncentraciju HDL-kolesterola u plazmi kod muškaraca, visoki krvni tlak Učinci konzumacije soka od brusnice na vaskularnu funkciju u bolesnika s koronarnom arterijskom bolešću i oksidativnim stresom Niskokalorična suplementacija sokom od brusnice smanjuje oksidaciju plazme Koncentracije LDL-a i molekula stanične adhezije u muškaraca. I bobičasto voće također čini arterije elastičnijim zahvaljujući Učincima konzumacije soka od brusnice na vaskularnu funkciju u bolesnika s koronarnom bolešću. To je neophodno kako se ateroskleroza ne bi razvila.

5. Grožđe

Zdravo voće i bobice: grožđe
Zdravo voće i bobice: grožđe

U ljusci i sjemenkama grožđa ima puno polifenola. Ekstrakt sjemenki ove bobice smanjuje utjecaj tretmana ekstraktom sjemenki grožđa na promjene krvnog tlaka: meta-analiza 16 randomiziranih kontroliranih ispitivanja krvnog tlaka i otkucaja srca.

Ako jedete grožđe ili grožđice tri puta tjedno, tada će se rizik od dijabetesa smanjiti Konzumacija voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati su tri prospektivne longitudinalne kohortne studije za 12%. Bobičasto voće također smanjuje usporedne učinke crvenog i bijelog grožđa na oksidativne markere i lipidemijske parametre kod odraslih osoba s hiperkolesterolemijom, upalu i razinu kolesterola.

Sok od grožđa je dobar i za mozak. Napitak značajno poboljšava sok od grožđa Concord, kognitivne funkcije i performanse vožnje: 12-tjedno, placebom kontrolirano, randomizirano ispitivanje pamćenja i vozačkih vještina djece predtinejdžerske djece.

6. Trešnje

Zdravo voće i bobice: trešnje
Zdravo voće i bobice: trešnje

Trešnje su bogate kalijem, vlaknima i vitaminom C. Također su pune antioksidansa: antocijani i karotenoidi smanjuju upale i štite od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

Ova bobica sadrži melatonin. To je hormon koji signalizira našem mozgu da spava. Supstanca pomaže melatoninu - ključu za spavanje za nesanicu i druge poremećaje spavanja.

7. Kupine

Zdravo voće i bobice: kupine
Zdravo voće i bobice: kupine

Kupine sadrže puno vitamina C, vlakana, kalija, kalcija, antioksidansa.

Potonji štite polifenole: dobrobiti za kardiovaskularni sustav u zdravlju i starenju od kronične upale i starenja arterija. Sprječava mnoge bolesti, uključujući aterosklerozu i rak.

Studije na životinjama o učincima kupina na motoričke i kognitivne funkcije kod starijih štakora pokazale su da kupine poboljšavaju pamćenje i koordinaciju kod starijih osoba.

8. Lubenica

Zdravo voće i bobice: lubenica
Zdravo voće i bobice: lubenica

Lubenica je bogata vitaminima A i C, kao i likopenom i kukurbitacinom E. Ovi antioksidansi štite od raka.

Likopen smanjuje rizik od raka u probavnom sustavu, a kukurbitacin E može inhibirati rast tumora. Potonji također aktivira imunološki sustav i regeneraciju tijela.

Također, lubenica snižava kolesterol i visoki krvni tlak, štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Preporučeni: