Najzdravije i najštetnije žitarice u našoj prehrani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Riža i heljda, grašak i proso - sve su žitarice korisne na različite načine. Lifehacker je shvatio koji su od njih najhranljiviji i najbogatiji mikroelementima, a s kojima je bolje ne pretjerivati.

Prednosti i štete kaše

Kaša je gotovo idealan prilog i izvrsno samostalno jelo, koje ima bogat skup potrebnih hranjivih tvari, vitamina i elemenata u tragovima.

Kaša je hranjiva, daje tijelu energiju za duge sate i dobro pristaje na želudac. Uz odgovarajuće kulinarske vještine i recept, bilo koja kaša može se napraviti nevjerojatna, ali čak i bez njih ispada više od jestive stvari koju je lako kuhati. Bilo kakve nedostatke okusa lako se nadoknađuju kombinacijom kaše s mesom, mlijekom i drugim dodacima.

U nekim slučajevima, povezanim s bolešću, kaša postaje gotovo jedina hrana koju čovjek može jesti. Međutim, sve je dobro umjereno.

Kao i druge stvari oko nas, kaša može biti i lijek i otrov.

Ako jedete jednu kašu dugo vremena, vjerojatno ćete izgubiti zdravlje zbog ekstremne neadekvatnosti prehrane. Kaša, čak ni od različitih žitarica, ne može zamijeniti svu hranu.

Osim toga, neke vrste žitarica i mahunarki sadrže tvari koje mogu negativno utjecati na organizam. Vrlo je važno znati koje se žitarice mogu jesti bez ograničenja, a koje ne.

S nutritivne točke gledišta, žitarice su jako daleko od idealne hrane. Većina žitarica temelji se na žitaricama (s izuzetkom graška). U žitaricama ima puno škroba. U tijelu se škrob lako i brzo pretvara u glukozu koja ulazi u krvotok. Višak glukoze brzo se taloži u masti i posebno je opasan za osobe s dijabetesom.

Glikemijski indeks

Kako bi ukazali na učinak određene hrane na šećer u krvi, znanstvenici su uveli glikemijski indeks (GI) hrane. Što je niži GI, to je proizvod poželjniji za prosječnu osobu. Iznimka su sportaši koji traže hranu s visokim GI za brzi oporavak tijekom i nakon natjecanja.

Glikemijski indeks čiste glukoze je 100. Za usporedbu, određuje se GI svih ostalih proizvoda.

Glikemijski indeks	Status
10–40	Niska (koristan proizvod)
41–70	Srednje (srednji proizvod)
71–100	Visoka (štetni proizvod)

Glikemijski indeks istog proizvoda mijenja se ovisno o regiji, vremenskim uvjetima tijekom rasta i drugim pokazateljima. Osim toga, GI se može dramatično povećati suplementacijom. Na primjer, mlijeko povećava GI kaše 3-4 puta. Recept također ima utjecaja.

Navedene vrijednosti su prosječne, mogu se razlikovati za određeni proizvod i vrijede samo za žitarice bez aditiva.

Najbolje žitarice za glikemijski indeks:

Kaša	Glikemijski indeks
Prekrupa od ječma	20–30
Grašak	20–30
Heljda	50–55

Najgore žitarice po glikemijskom indeksu:

Kaša	Glikemijski indeks
Riža	50–70
Griz	65–80
Kukuruz	70–80

Kaša od zobenih pahuljica i prosa s GI u rasponu od 40-65 su otprilike u sredini ocjene i mogu se klasificirati i kao korisne i štetne po GI.

Širok raspon GI objašnjava se prethodnom obradom proizvoda, kao i raznolikošću istih žitarica. Na primjer, smeđa i divlja riža imaju GI oko 50, a indeks bijele riže, kuhane na pari, približava se 70.

Zaustavimo se zasebno na krupici. Manje obrade znači više koristi, a griz je najbolji dokaz za to. Kao nusproizvod proizvodnje pšeničnog brašna, ova žitarica ne samo da ima visok GI i siromašna je vitaminima i mineralima, već također ometa apsorpciju vitamina D, željeza i kalcija. Nedostatak potonjeg slabi koštano tkivo.

Skuplje neobične kulture poput kvinoje imaju svoje prednosti u smislu kemijskog sastava, ali opipljiva razlika u cijeni ne dopušta nam da te proizvode nazovemo opće dostupnima, pa ih stoga nismo uvrstili u ocjenu.

Proteini i kalorije

Kaša je izvor ne samo ugljikohidrata, biljnih vlakana, masti, vitamina i mikroelemenata, već i proteina. Biljni proteini su inferiorni u odnosu na životinje po sastavu aminokiselina i probavljivosti, ali su još uvijek korisni i potrebni našem tijelu.

Među usjevima koji se koriste u žitaricama široko rasprostranjenim u Rusiji, nema proteinskog prvaka.

U prosjeku 100 g žitarica sadrži oko 10 g proteina.

Obratite posebnu pozornost na sl. Iako je ova kultura iznimno popularna, inferiorna je u odnosu na gotovo sve žitarice u sadržaju sirovih proteina: 7 g proteina na 100 g čiste riže naspram 9-11 g na 100 g žitarica drugih kultura.

U 100 grama graška ima oko 20 grama proteina, zbog čega se grašak i druge mahunarke često nazivaju zamjenama za meso.

Prilikom kuhanja, masa žitarica se jako povećava zbog vode. Kalorični sadržaj svih gotovih žitarica je približno jednak i iznosi 100-140 kcal na 100 g.

Kaša je naša snaga

Očito, savršena kaša ne postoji i ne može biti. Ali sada nam trgovine nude nevjerojatnu raznolikost žitarica, mahunarki i drugih usjeva. Svatko može sastaviti skup optimalnih proizvoda za sebe na temelju proračuna, preferencija okusa, ciljeva i prehrane koja odgovara tim ciljevima.