Kako alkohol utječe na san

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Spavat ćete čvrsto, ali sljedećeg jutra nećete se osjećati odmorno.

Prema Alcohol and Sleep/Sleep Foundation of US National Sleep Foundation, jedan od pet odraslih Amerikanaca povremeno pije prije spavanja kako bi im pomogao da zaspu. Za Rusiju nema statistike, ali se može pretpostaviti da je barem blizu stranih.

Ali ovaj, doduše, učinkovit način da se upadne u kraljevstvo Morpheusa ima barem jednu nuspojavu.

Zašto želite spavati nakon alkohola?

Prije svega, alkohol utječe na mozak i remeti normalnu proizvodnju kemikalija o čemu ovise mnogi procesi u tijelu.

Dakle, poznato je da čaša ili dvije povećava proizvodnju adenozina od strane Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Ova tvar govori mozgu da su stanice tijela umorne, da im nedostaje energije i da je vrijeme za odmor. Što više adenozina, to ste više pospani.

No zaspati u ovom slučaju ne znači dovoljno spavati.

Kako alkohol utječe na san

Ako se razina adenozina poveća, tada melatonin, hormon koji je odgovoran za kvalitetu sna, regulira promjenu njegovih faza, a cirkadijalni ritmovi tijela u cjelini, naprotiv, postaju manji. Štoviše, bitno je. 50 grama votke (200 g slabog vina ili 400 ml piva) dovoljno je za smanjenje razine melatonina T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Večernji alkohol potiskuje melatonin sline u mladih odraslih osoba / Chronobiology International za gotovo 20%.

Za tijelo to znači sljedeće. Biološki sat, koji je izravno ovisan o melatoninu, počinje kvariti. Arhitektura spavanja, odnosno izmjena njegovih glavnih faza, je poremećena.

Spavanje se obično sastoji od dvije faze.

• Faza sporog sna. Pojavljuje se odmah nakon uspavljivanja i traje oko 90 minuta. Polagano spavanje slično je anesteziji: tijelo je što je moguće opuštenije, mozak je neaktivan. Bez snova, bez pokreta, potpuno opuštanje potrebno za fizički oporavak.
• REM faza spavanja. Slijedi polagani i traje 5-20 minuta. U tom razdoblju mozak aktivno radi, imamo snove. Ako je spori san prije potreban za fizički oporavak tijela, onda brzo spavanje pomaže živčanom sustavu: ublažava psihički stres i umor, osvježava pamćenje, poboljšava koncentraciju.

Slijede jedna drugu, dvije faze – jedan ciklus spavanja. U prosjeku prolazimo kroz pet ciklusa po noći. Ovo je dovoljno da se ujutro osjećate živahno i odmorno.

Ali alkoholni san se razlikuje od normalnog. Nakon pijenja zbog kvara u proizvodnji melatonina, upadamo u duboki NREM san bez snova. Traje dulje nego inače. S druge strane, REM san se, s druge strane, smanjuje ili potpuno nestaje.

Kao rezultat toga, osjećamo se preopterećeno kada se probudimo nakon pijenja. Reakcije su inhibirane, teško je koncentrirati se na nešto, pamćenje pokvari, živci idu kvragu. Razlozi su jasni: živčani sustav jednostavno nije imao vremena za oporavak.

Nisu to svi poremećaji spavanja do kojih dovodi alkohol. Evo još nekoliko.

• Jutarnja nesanica. Probudite se u zoru ili prije zore i više ne možete zaspati, iako se očito niste dovoljno naspavali. To je zbog iste smanjene razine melatonina.
• Apneja za vrijeme spavanja. Ovo je naziv za zaustavljanje disanja tijekom spavanja. Najčešće se javlja tijekom sporovalnog sna, kada se mišići opuštaju. A polagani san, začinjen alkoholom, posebno je dubok.
• Česta buđenja u drugoj polovici noći. Do tog vremena tijelo se počinje aktivno rješavati prerađenog alkohola kroz bubrege i mokraćni mjehur.

Kako piti da biste se dovoljno naspavali

Najbolji način da se dovoljno naspavate je izbjegavanje pijenja alkohola noću. Ako iz nekog razloga ne možete odbiti alkohol, slijedite sigurnosna pravila.

1. Nemojte piti previše

Liječnici prilično jasno definiraju normu trovanja alkoholom / klinike Mayo: ne više od jednog pića dnevno za žene i muškarce starije od 65 godina i ne više od dva pića za muškarce mlađe.

"Jedno piće" u ovom slučaju je:

• 355 ml piva jačine oko 5%;
• 237-266 ml sladnog likera, oko 7% ABV;
• 148 ml vina jačine oko 12%;
• 44 ml alkohola jačine 40%.

2. Pijte polako

To je neophodno kako bi jetra imala vremena za neutralizaciju i uklanjanje alkohola prije nego što ozbiljno utječe na biokemijske procese u tijelu.

3. Grickajte

Hrana u želucu usporava apsorpciju alkohola i tako olakšava rad jetri.

4. Pijte najkasnije 3-4 sata prije spavanja

Za to vrijeme će se razina melatonina vratiti u normalu, što znači da će san biti zdrav.

5. Nemojte miješati alkohol s tabletama za spavanje

Alkohol depresira Činjenice o predoziranju alkoholom (ili “trovanju alkoholom”) / U. S. Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam diše kao većina tableta za spavanje. Ova kombinacija je iznimno opasna, jer može dovesti do zastoja disanja.

Ovaj materijal je prvi put objavljen u srpnju 2017. U srpnju 2020. ažurirali smo tekst.